Le poke bowl, ce plat hawaïen devenu incontournable : un bol frais et équilibré qui réunit du riz, du saumon, de l’avocat et des légumes croquants. Riche en protéines et en bons gras, coloré et personnalisable à l’infini, c’est le déjeuner sain et rassasiant par excellence, bien plus économique fait maison.
Préparation : 20 min | Cuisson : 15 min | Portions : 2 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 520 kcal · 30 g protéines · 50 g glucides · 22 g lipides
Coupe le saumon (bien frais, qualité sashimi) en cubes et fais-le mariner 10 minutes dans la sauce soja et le jus de citron vert. Pour une version cuite, fais-le juste saisir à la poêle.
Détaille l’avocat et le concombre, et décortique les edamame.
Répartis le riz dans les bols, dispose joliment le saumon, l’avocat, le concombre et les edamame.
Arrose du reste de marinade et ajoute graines de sésame ou oignon vert.
Atouts nutritionnels
Le poke bowl est un modèle d’équilibre : le saumon apporte des protéines de qualité et des oméga-3 bénéfiques au cœur, le riz des glucides pour l’énergie, l’avocat de bons lipides, et les légumes (concombre, edamame) des fibres et de la fraîcheur. Les edamame ajoutent en plus des protéines végétales. Un déjeuner complet, riche en micronutriments et rassasiant, qui couvre toutes les familles d’aliments dans un seul bol coloré.
Variantes et substitutions
Au thon, aux crevettes cuites ou au tofu mariné à la place du saumon.
Low carb : remplace le riz par du chou-fleur ou plus de légumes.
Riz complet pour plus de fibres et un IG plus bas.
Sauce : ajoute une touche de gingembre, de sésame ou de sriracha.
Conservation et préparation à l’avance
Si tu utilises du saumon cru, consomme le bowl le jour même. Avec du saumon cuit ou du tofu, les éléments se conservent séparément 2 jours au réfrigérateur : parfait à assembler le matin pour le déjeuner.
💡 Bon à savoir
Pour un poke au saumon cru, exige une qualité « sashimi » très fraîche et garde-le au froid jusqu’au dernier moment. En cas de doute (ou pendant la grossesse), opte pour la version saumon cuit.
