Falafels au four

Croustillants dehors, moelleux dedans, ces falafels cuits au four sont une version plus légère du classique du Moyen-Orient, sans bain de friture. À base de pois chiches et d’herbes fraîches, ils sont riches en protéines végétales et parfaits dans un wrap, une assiette mezze ou sur une salade. Économiques et pleins de saveurs.

Préparation : 20 min  |  Cuisson : 25 min  |  Portions : 4  |  Difficulté : Facile

Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 230 kcal · 11 g protéines · 28 g glucides · 8 g lipides

Ingrédients

• 250 g de pois chiches secs trempés (ou 2 boîtes)
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 bouquet de persil et coriandre
• 1 c. à c. de cumin
• 2 c. à s. de farine de pois chiche
• 2 c. à s. d’huile d’olive

Préparation

1. Préchauffe le four à 200 °C. Mixe les pois chiches avec l’oignon, l’ail, les herbes, le cumin, du sel et du poivre, jusqu’à obtenir une pâte grossière.
2. Ajoute la farine de pois chiche pour lier, et façonne des petites boules aplaties.
3. Dépose-les sur une plaque, badigeonne d’huile d’olive.
4. Enfourne 20 à 25 minutes en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Atouts nutritionnels

Les falafels sont une excellente source de protéines végétales et de fibres grâce aux pois chiches, avec un bon pouvoir rassasiant. La cuisson au four, au lieu de la friture traditionnelle, divise nettement l’apport en matières grasses tout en gardant le croustillant. Les herbes fraîches (persil, coriandre) ajoutent des antioxydants et de la vitamine C. Servis avec des crudités et du houmous, ils composent un repas végétal complet et équilibré.

Variantes et substitutions

• Avec des fèves en plus des pois chiches, comme en Égypte.
• En assiette : avec houmous, salade, tomates et sauce yaourt-citron.
• En wrap : dans une galette avec crudités et sauce.
• Épicés : ajoute du piment ou du paprika fumé.

Conservation et préparation à l’avance

Les falafels se conservent 3 jours au réfrigérateur et se réchauffent au four pour retrouver leur croustillant. Ils se congèlent aussi bien, crus ou cuits : pratique pour des repas express. La pâte crue se garde 1 jour au frais.

💡 Bon à savoir

Utilise de préférence des pois chiches secs trempés (non cuits) plutôt qu’en boîte : la texture des falafels sera bien plus authentique et tiendra mieux à la cuisson.

À lire aussi

Découvre d’autres recettes végétariennes · recettes vegan · recettes protéinées · recettes sans lactose · recettes sans gluten.

Les aliments de cette recette : de pois chiches secs trempés (ou 2 boîtes) · oignon · d’ail · de persil et coriandre · de cumin.

Tu aimeras aussi ces recettes : Ratatouille maison · Houmous maison · Crackers de pois chiches.