Wrap au poulet et crudités

Un wrap maison équilibré, prêt en 10 minutes : du poulet grillé, des crudités croquantes et une sauce légère au yaourt, le tout roulé dans une galette. Pratique à emporter, riche en protéines et personnalisable, c’est le déjeuner nomade idéal, bien plus sain que les sandwichs industriels.

Ingrédients

• 2 galettes de blé complet
• 2 blancs de poulet
• 2 poignées de salade
• 1 tomate
• 1/2 concombre
• 2 c. à s. de yaourt nature
• 1 c. à c. de moutarde

Préparation

1. Assaisonne et cuis les blancs de poulet à la poêle, puis coupe-les en lanières.
2. Prépare la sauce en mélangeant le yaourt, la moutarde, sel et poivre.
3. Étale la sauce sur les galettes, répartis la salade, la tomate et le concombre en lamelles.
4. Ajoute le poulet, roule fermement les wraps et coupe-les en deux.

Atouts nutritionnels

Ce wrap est un déjeuner complet et équilibré : le poulet fournit des protéines maigres (32 g par portion) pour la satiété et le maintien musculaire, la galette de blé complet des glucides complexes et des fibres, et les crudités vitamines, minéraux et fraîcheur. La sauce au yaourt remplace avantageusement la mayonnaise, divisant les calories grasses. Riche en protéines et facile à emporter, il convient aussi bien à un déjeuner minceur qu’à une journée de prise de masse (avec une portion adaptée).

Variantes et substitutions

• Végétarien : remplace le poulet par des falafels ou du houmous.
• Sans gluten : utilise une galette de maïs ou de sarrasin.
• Autres protéines : thon, œuf dur, dinde ou saumon fumé.
• Plus de saveur : avocat, fromage frais ou herbes fraîches.

Conservation et préparation à l’avance

Les wraps se préparent le matin pour le midi : emballe-les serrés dans du film ou du papier cuisson. Pour éviter qu’ils ne détrempent, place la salade entre la sauce et les ingrédients humides. À consommer dans la journée.

💡 Bon à savoir

Pour un wrap qui ne s’ouvre pas, replie d’abord les côtés vers l’intérieur avant de rouler, et serre bien. Cuis le poulet à l’avance (batch cooking) pour un assemblage express le matin.

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Les aliments de cette recette : blancs de poulet · tomate · concombre · de yaourt nature.

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