Quiche sans pâte aux légumes

Toute la gourmandise de la quiche, sans la pâte ni ses calories : ici, l’appareil aux œufs prend directement au four avec les légumes. Plus légère, sans gluten et riche en protéines, cette quiche sans pâte est aussi plus rapide à préparer. Idéale chaude ou froide, à la maison comme à emporter.

Ingrédients

• 5 œufs
• 200 ml de lait ou boisson végétale
• 2 courgettes
• 1 poivron rouge
• 1 oignon
• 60 g de fromage râpé
• 3 c. à s. de farine de maïs ou de pois chiche

Préparation

1. Préchauffe le four à 180 °C. Émince les légumes et fais-les revenir 8 à 10 minutes à la poêle.
2. Bats les œufs avec le lait, la farine, sel et poivre.
3. Ajoute les légumes et le fromage à l’appareil.
4. Verse dans un moule huilé et enfourne 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit prise et dorée.

Atouts nutritionnels

Supprimer la pâte, c’est économiser des dizaines de grammes de farine raffinée et de matière grasse par part : cette quiche devient un plat protéiné et léger, idéal en démarche minceur. Les œufs offrent des protéines complètes et rassasiantes, les légumes des fibres, des vitamines et du volume pour peu de calories. La petite quantité de farine de maïs ou de pois chiche (sans gluten) suffit à structurer l’appareil. Un repas équilibré, simple et économique.

Variantes et substitutions

• Aux épinards et chèvre, ou thon-tomate.
• Sans lactose : sans fromage, avec de la levure maltée.
• Plus protéinée : ajoute du jambon, du poulet ou des lardons de tofu.
• Façon muffins : cuis l’appareil dans des moules individuels.

Conservation et préparation à l’avance

La quiche sans pâte se conserve 3 jours au réfrigérateur et se déguste froide en lunchbox. Elle se congèle aussi en parts. Réchauffe au four pour garder une belle tenue.

💡 Bon à savoir

Fais bien revenir les légumes avant pour évacuer l’eau, sinon la quiche rend du jus. En version mini (moules à muffins), tu obtiens des bouchées parfaites pour l’apéro ou les enfants.

À lire aussi

Découvre d’autres recettes minceur · recettes végétariennes · recettes sans gluten.

Les aliments de cette recette : œufs · de lait ou boisson végétale · courgettes · poivron rouge · oignon.

Tu aimeras aussi ces recettes : Velouté de carottes et lentilles corail · Salade de quinoa, œuf dur et épinards · Ratatouille maison.