Œufs bénédicte légers

Les œufs bénédicte revisités plus légers : œufs pochés sur pain complet et épinards, avec une sauce au yaourt citronnée au lieu de la hollandaise au beurre. Chic, protéiné et bien moins gras.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères — cuillerées, pièces — utilisent des poids moyens. 254 kcal · 17 g protéines · 14 g glucides · 13 g lipides

Ingrédients

• 4 œufs
• 2 tranches de pain complet
• 100 g d’épinards
• 4 c. à s. de yaourt grec
• 1/2 citron
• 1 c. à c. de moutarde

Préparation

1. Fais tomber les épinards à la poêle.
2. Poche les œufs 3 minutes dans l’eau frémissante vinaigrée.
3. Prépare la sauce : yaourt grec, citron, moutarde.
4. Dresse pain, épinards, œufs et nappe de sauce.

Atouts nutritionnels

Les œufs apportent des protéines complètes et de la satiété, les épinards du fer et des antioxydants, le pain complet des fibres. La sauce au yaourt grec remplace la hollandaise au beurre, divisant les matières grasses tout en gardant l’onctuosité. Un brunch chic, protéiné et nettement allégé.

Variantes et substitutions

• Au saumon fumé ou au jambon.
• Sans gluten : pain sans gluten.
• À l’avocat à la place ou en plus des épinards.
• Sauce relevée : ciboulette, aneth, paprika.

Conservation et préparation à l’avance

À déguster aussitôt ; les œufs pochés ne se conservent pas. La sauce se prépare à l’avance.

💡 Bon à savoir

Pour des œufs pochés réussis, utilise des œufs très frais, vinaigre l’eau frémissante et crée un tourbillon avant d’y glisser l’œuf.

À lire aussi

Découvre d’autres recettes protéinées · recettes healthy & équilibré.

Les aliments de cette recette : œufs · pain complet · épinards · yaourt grec · citron.

Tu aimeras aussi ces recettes : Pancakes protéinés à la banane · Energy balls dattes, amandes et cacao · Poke bowl saumon, avocat et edamame.