Minéraux
Éléments inorganiques essentiels que l'organisme ne sait pas fabriquer et doit puiser dans l'alimentation, impliqués dans la structure osseuse, l'équilibre hydrique, la contraction musculaire et des centaines de réactions enzymatiques.
Les minéraux se répartissent en deux groupes selon les quantités nécessaires. Les macroéléments (calcium, phosphore, magnésium, potassium, sodium, chlore, soufre) se comptent en centaines de milligrammes voire en grammes par jour. Les oligoéléments (fer, zinc, cuivre, iode, sélénium, manganèse, chrome, molybdène) n’interviennent qu’à l’état de traces, mais leur carence a des conséquences tout aussi nettes.
Contrairement aux vitamines, les minéraux sont indestructibles : ni la chaleur ni la lumière ne les dégradent. En revanche ils sont solubles dans l’eau, et une part importante part dans l’eau de cuisson. Cuire les légumes à la vapeur, ou réutiliser le bouillon, change réellement les apports d’un repas.
Ce qui compte n’est pas la teneur mais l’absorption. Un aliment riche en fer ou en calcium n’en délivre qu’une fraction : c’est la question de la biodisponibilité. Les phytates des céréales complètes et des légumineuses, les oxalates des épinards ou de la rhubarbe, et les tanins du thé et du café freinent l’absorption des minéraux. À l’inverse, la vitamine C améliore nettement celle du fer végétal.
Les minéraux entrent aussi en compétition entre eux : à fortes doses, le zinc gêne l’absorption du cuivre, le calcium celle du fer. C’est un argument concret contre les compléments dosés au hasard, et en faveur d’une alimentation variée où les apports s’équilibrent naturellement.