Famille · Fruits de mer
Bigorneau
Le bigorneau est un petit coquillage marin de la famille des gastéropodes, reconnaissable à sa coquille spiralée brun-noir. Très prisé sur les plateaux de fruits de mer, il se déguste traditionnellement cuit dans une eau de mer aromatisée, puis extrait de sa coquille à l’aide d’une épingle. Délicieusement iodé, il appartient aux fruits de mer peu caloriques mais remarquablement riches en protéines. Avec 109 kcal pour 100 g, le bigorneau offre 16,3 g de protéines, seulement 3,5 g de lipides et un peu de glucides. Apprécié des amateurs de produits de la mer comme des sportifs soucieux de leurs apports, il trouve parfaitement sa place dans une alimentation variée et équilibrée, en entrée ou en apéritif marin.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 109 kcal |
| Kilojoules | 458 kJ |
| Protéines | 16,3 g |
| Glucides | 3,1 g |
| Lipides | 3,5 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B1260,7 µg2428 %
- Iode570 µg380 %
- Magnésium310 mg83 %
- Vitamine E2,18 mg18 %
- Vitamine B932,7 µg16 %
- Oméga-3 ALA0,29 g15 %
- Oméga-3 totaux0,33 g13 %
- DHA0,03 g12 %
Voir les 8 autres nutriments
- Vitamine B31,3 mg8 %
- Oméga-6 LA0,61 g6 %
- Vitamine B50,28 mg5 %
- Vitamine B20,06 mg4 %
- Vitamine K12,59 µg3 %
- Vitamine B10,03 mg3 %
- Vitamine A10,5 µg1 %
- Vitamine B60,01 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le bigorneau se savoure le plus souvent froid, après cuisson, accompagné d’une mayonnaise maison, d’un beurre demi-sel ou d’un simple filet de citron. Pour le préparer, plonge-le dans une eau bouillante salée avec quelques aromates (laurier, thym, poivre) pendant 5 à 8 minutes, puis laisse-le refroidir avant de l’extraire avec une épingle. Une portion raisonnable se situe autour de 80 à 100 g de chair, ce qui constitue déjà un bel apport en protéines.
Côté valeurs nutritionnelles, le bigorneau séduit par sa densité protéique (26,1 g pour 100 g) et sa faible teneur en lipides. Il apporte naturellement des minéraux marins comme le fer, le magnésium, le zinc et l’iode, ainsi que des vitamines du groupe B. Son index glycémique est très bas et il ne contient pas de fibres. Ces caractéristiques en font un aliment intéressant dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou d’un suivi du poids, à condition de surveiller les sauces qui l’accompagnent (la mayonnaise, riche en matières grasses, fait vite grimper le total calorique).
Pour varier les plaisirs marins, tu peux composer un plateau associant le bigorneau à d’autres fruits de mer comme la crevette, le bulot ou la moule cuite. Ces coquillages partagent un profil similaire : peu caloriques, riches en protéines et en oligo-éléments.
Pour les sportifs, le bigorneau représente une excellente source de protéines maigres, utile pour la récupération musculaire et l’entretien de la masse maigre. Tu peux l’intégrer à un repas post-entraînement avec une portion de féculents pour reconstituer tes réserves de glycogène. Pour aller plus loin sur la répartition des macronutriments, découvre nos repères sur la nutrition en fitness.
Points d’attention : achète toujours des bigorneaux bien frais (coquille intacte, odeur iodée et non ammoniaquée) et consomme-les rapidement après cuisson. Leur teneur en sodium peut être élevée selon la préparation : modère le sel et privilégie les assaisonnements légers. Pour comparer leur apport énergétique à d’autres produits de la mer, consulte le tableau des calories des aliments. Consommés avec modération et sans excès de sauce, les bigorneaux restent un en-cas marin gourmand et léger.
Guides à lire sur bigorneau
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Aliments riches en magnésium : le classement par portion réelle
Aliments riches en vitamine B12 : le classement complet (µg/100 g)
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