Quelle eau est la plus riche en magnésium ? Le classement complet (mg/L)

La réponse courte

Hydroxydase (240 mg/L) et Rozana (160 mg/L) sont les eaux minérales françaises les plus riches en magnésium, devant Hépar (119 mg/L) – des teneurs relevées dans la table Ciqual 2025 de l’Anses. Un litre de Rozana couvre 53 % de l’apport satisfaisant d’une femme adulte, fixé à 300 mg par jour. Aucune eau vendue en France n’atteint le seuil légal permettant d’écrire source de magnésium sur une étiquette.

Le classement des eaux minérales par teneur en magnésium

Les valeurs ci-dessous viennent de la table Ciqual 2025, qui publie la composition minérale de soixante eaux nommées. Ciqual les exprime en mg pour 100 g ; elles sont converties ici en mg par litre, l’unité des étiquettes. Le sodium figure dans le tableau parce qu’il change complètement l’intérêt d’une eau : plusieurs des plus magnésiennes sont aussi très salées.

Eau	Magnésium (mg/L)	Calcium (mg/L)	Sodium (mg/L)
Hydroxydase (gazeuse)	240	201	1 840
Rozana (gazeuse)	160	301	493
Hépar (plate)	119	549	14
Didier (gazeuse)	113	137	126
Apollinaris	110	90	380
Didier (plate)	107	172	130
St-Michel-de-Mourcairol (gazeuse)	100	230	175
Parot (gazeuse)	94	110	1 010
Ardesy (gazeuse)	92	170	650
St-Antonin (plate)	89	568	8
La Française (plate)	83	354	680
Badoit (gazeuse)	80	153	180
St-Diéry (gazeuse)	80	85	77
Prince Noir (plate)	78	528	9
Contrex (plate)	75	468	4

Hydroxydase n’est pas une eau de table

Elle domine le classement, mais elle se vend en pharmacie par ampoules de 20 cl, en cure, et elle apporte 1 840 mg de sodium par litre. À elle seule, une bouteille d’un litre apporterait presque autant de sodium que le plafond de sel quotidien fixé par l’Anses, ce qui la disqualifie comme boisson courante. Pour un usage quotidien, le vrai classement commence à Rozana.

Pourquoi les eaux les plus connues ne sont pas dans le tableau

Parce qu’elles n’apportent presque rien. Vittel plafonne à 42 mg/L, Evian à 26 mg/L, Volvic à 8 mg/L et Perrier à 4 mg/L. L’eau du robinet tourne autour de 10 mg/L selon Ciqual. Entre un verre de Volvic et un verre de Rozana, le rapport est de un à vingt. Le choix de la bouteille compte donc beaucoup plus que la quantité bue – un point que développe notre guide sur la quantité d’eau à boire par jour.

Le mot magnésienne est réglementé, et il est plus bas qu’on ne croit

L’annexe III de la directive européenne 2009/54/CE autorise la mention magnésienne sur une eau minérale naturelle dès 50 mg/L. C’est un seuil modeste : une quinzaine d’eaux le franchissent.

Mais l’allégation nutritionnelle source de magnésium, qui relève du règlement 1924/2006, exige pour une boisson 7,5 % de la valeur nutritionnelle de référence pour 100 ml, soit 281 mg/L. Aucune eau vendue en France n’y arrive, pas même Hydroxydase. Une eau peut donc être magnésienne sans pouvoir se dire source de magnésium : la nuance est juridique, et elle résume assez bien le sujet. L’eau contribue, elle ne couvre pas.

Ce qu’un litre couvre vraiment

L’Anses fixe des apports satisfaisants, publiés le 21 février 2025. Ce ne sont pas des minimums vitaux mais des repères de population.

Femme adulte : 300 mg par jour

Un litre de Rozana en apporte 160, soit 53 %. Un litre d’Hépar, 40 %. Un litre de Contrex, 25 %. Un litre d’Evian, moins de 9 %.

Homme adulte : 380 mg par jour

Les mêmes eaux couvrent respectivement 42 %, 31 % et 20 %. L’écart entre hommes et femmes n’est pas anecdotique : à eau identique, un homme comble un cinquième de moins de son repère.

Sportif : pas de repère spécifique

L’Anses ne publie pas de valeur distincte pour les sportifs. Les pertes par la sueur existent mais restent faibles devant les apports alimentaires, et l’apport satisfaisant est établi par adulte, non par kilo de poids. Ce qui change réellement à l’entraînement, c’est le volume bu : trois litres d’une eau magnésienne apportent trois fois plus qu’un litre. Notre guide sur l’hydratation et la performance sportive traite du volume et des pertes en sodium, qui sont le vrai enjeu.

Grossesse et allaitement : 300 mg, comme pour toute femme adulte

C’est un point souvent mal rapporté : l’Anses ne relève pas l’apport satisfaisant en magnésium pendant la grossesse ni l’allaitement. Il reste à 300 mg par jour. En revanche, une eau très sodique ou très sulfatée se justifie mal à ce moment-là, et une eau plate moyennement minéralisée comme Hépar ou Prince Noir est un meilleur compromis que Rozana ou Parot.

Calcule ta propre couverture

Eau magnésienne ou complément : où est la bascule

Le magnésium de l’eau est bien absorbé

C’est le point solide du dossier. Une étude de biodisponibilité menée sur dix hommes, avec un traçage isotopique au magnésium 28, a mesuré une absorption moyenne de 59,1 % à partir d’une eau magnésienne (Verhas et coll., European Journal of Clinical Nutrition, 2002, PMID 12001016). Une seconde étude, en croisement sur dix femmes avec isotopes stables, a trouvé 45,7 % pour une eau bue seule et 52,3 % au cours d’un repas – la différence est statistiquement nette (Sabatier et coll., American Journal of Clinical Nutrition, 2002, PMID 11756061).

Deux réserves d’honnêteté : les effectifs sont petits, dix personnes par étude, et les deux travaux ont été financés ou conduits par des acteurs du secteur de l’eau, ce que les publications mentionnent elles-mêmes. La conclusion reste solide dans son sens général – l’eau est une source utilisable – mais elle ne justifie pas de chiffre au dixième de point.

La conséquence pratique est simple : bois ton eau magnésienne aux repas plutôt qu’à jeun.

L’effet laxatif vient des sulfates, pas du magnésium

C’est la confusion la plus répandue sur le sujet. Hépar porte 1 530 mg de sulfates par litre d’après sa composition officielle, quand la mention sulfatée de la directive européenne s’applique dès 200 mg/L. Ce sont ces sulfates qui accélèrent le transit, et c’est d’ailleurs l’argument de vente de la marque. Ses 119 mg de magnésium n’y sont pour presque rien.

Autrement dit : une eau peut être magnésienne sans être laxative, et l’inverse est vrai aussi. Si tu cherches le magnésium sans l’effet transit, une eau faiblement sulfatée comme Prince Noir ou St-Antonin fait le travail.

Quand le complément devient plus logique

L’eau plafonne par construction. Même en buvant deux litres de la plus magnésienne des eaux de table, tu apportes 320 mg, soit l’équivalent d’un repère quotidien – et il faut boire deux litres de cette eau-là, tous les jours, sans varier. Dès que l’objectif dépasse la couverture du repère, par exemple en cas de carence documentée, le complément est le seul outil dimensionné. L’eau reste le socle, pas le levier. Les signes qui doivent faire suspecter un manque sont détaillés dans notre guide sur les bienfaits et signes de carence en magnésium.

Les aliments qui apportent plus qu’un litre d’eau

Les classements d’aliments riches en magnésium mettent en tête le basilic (711 mg/100 g) ou la menthe déshydratée (602 mg/100 g). C’est exact et c’est inutile : on en consomme deux grammes. Le tableau ci-dessous raisonne en portion réelle, ce qui change l’ordre du classement.

Aliment	Portion	Magnésium apporté	Part du repère (300 mg)
Bigorneau	100 g	310 mg	103 %
Graines de courge	30 g	178 mg	59 %
Bulot	100 g	144 mg	48 %
Noix du Brésil	30 g	113 mg	38 %
Graines de tournesol	30 g	109 mg	36 %
Épinard	200 g	109 mg	36 %
Quinoa cuit	150 g	107 mg	36 %
Graines de chia	30 g	101 mg	34 %
Tofu	100 g	100 mg	33 %
Amande	30 g	81 mg	27 %
Farine de sarrasin	50 g	79 mg	26 %
Noix de cajou	30 g	67 mg	22 %
Pois chiche cuit	150 g	66 mg	22 %
Chocolat noir 70 %	30 g	60 mg	20 %
Cacao non sucré	10 g	50 mg	17 %

Le résultat est net : trente grammes de graines de courge apportent plus qu’un litre de Rozana, et une assiette de bigorneaux couvre le repère d’une journée à elle seule. L’eau est un appoint commode parce qu’on la boit sans y penser ; elle n’est pas le levier principal. Le stress, souvent invoqué pour justifier une cure, se traite d’abord par l’assiette – notre guide sur l’alimentation et la gestion du stress revient sur ce que les études soutiennent vraiment.

Le classement complet des aliments, famille par famille et trié sur l’apport par portion, est dans notre guide sur les aliments riches en magnésium : le bigorneau y devance largement toutes les eaux, avec 310 mg pour 100 g.

Eau magnésienne et constipation : ce que montrent les essais

L’effet d’Hépar sur le transit n’est pas qu’un argument de vente : il a été testé dans des essais contrôlés, en double aveugle, contre une eau faiblement minéralisée.

Essai	Participants	Résultat
Hépar, 4 semaines, 2014	244 femmes de 18 à 60 ans constipées, suivies par 62 généralistes en France	à la 2e semaine, constipation réduite chez 37,5 % des femmes avec 1 litre d’Hépar par jour, 30,9 % avec un demi-litre, contre 21,1 % avec l’eau peu minéralisée ; aucun effet la première semaine
Hépar, 14 jours, 2019	226 patients constipés	réponse au traitement chez 50 % avec 1 litre d’Hépar par jour, contre 29 % ; délai moyen de réponse de 6,4 jours contre 7,3
Autre eau sulfatée calcique et magnésienne, 6 semaines, 2016	100 personnes constipées	selles plus fréquentes après 3 semaines, mais plus de différence significative à 6 semaines

Dans l’essai de 2014, les auteurs relient la réponse des patientes à la concentration en sulfate de magnésium de l’eau : c’est bien le couple sulfates et magnésium qui agit, et un demi-litre n’a pas suffi à faire mieux de façon significative que l’eau témoin. La tolérance a été jugée très bonne dans les deux essais sur Hépar. En pratique, compte un litre par jour et au moins une à deux semaines avant de juger. Si la constipation persiste, ou s’accompagne de douleurs, de sang dans les selles ou d’un amaigrissement, c’est un médecin qu’il faut voir.

Et pour un biberon ? Selon la réglementation française des eaux conditionnées, rappelée par l’Anses en 2022, une eau ne peut porter une mention relative à l’alimentation des nourrissons que si elle contient au plus 10 mg de nitrates et 0,05 mg de nitrites par litre. Pour préparer un biberon, fie-toi à cette mention sur l’étiquette plutôt qu’à la teneur en magnésium.

Précautions

Insuffisance rénale : demande un avis médical avant de changer d’eau. Le rein est l’organe qui régule le magnésium. Quand il fonctionne mal, un apport élevé et quotidien n’est plus éliminé normalement. C’est la seule contre-indication réellement sérieuse de ce sujet.

Hypertension : regarde la colonne sodium, pas la colonne magnésium. Parot apporte 1 010 mg de sodium par litre et Rozana 493 mg. Deux litres de Parot, c’est déjà plus de 2 g de sodium, à comparer aux 5 g de sel par jour que l’Anses fixe comme plafond – sachant que 5 g de sel correspondent à environ 2 g de sodium. Pour une eau à la fois magnésienne et pauvre en sodium, Hépar (14 mg/L), St-Antonin (8 mg/L) et Prince Noir (9 mg/L) sont les seules réponses du tableau.

Ne bois pas un litre d’Hépar par jour sans y penser. Ses 1 530 mg de sulfates ont un effet sur le transit qui n’est pas anodin si tu n’y es pas habitué. Monte progressivement, ou alterne avec une eau plus neutre.

Varier reste la meilleure règle. Aucune eau n’est bonne sur tous les paramètres, et alterner deux ou trois bouteilles évite de pousser un minéral au détriment des autres. Les autres repères de composition sont dans notre rubrique boissons.

Et à l’inverse ? Voir notre guide trop de magnésium : symptômes et dose maximale.

Questions fréquentes

Quelle eau contient le plus de magnésium ?

Hydroxydase, avec 240 mg/L, mais elle se vend en pharmacie par ampoules et apporte 1 840 mg de sodium par litre. Parmi les eaux de table, c’est Rozana avec 160 mg/L, devant Hépar à 119 mg/L. Les valeurs viennent de la table Ciqual 2025 ; les autres eaux magnésiennes sont listées dans la rubrique boissons.

Combien de litres faut-il boire pour couvrir ses besoins en magnésium ?

Avec Rozana, 1,9 litre couvrirait les 300 mg d’une femme adulte et 2,4 litres les 380 mg d’un homme. Ce n’est pas une stratégie réaliste au quotidien : mieux vaut combiner une eau magnésienne et des aliments denses. Le calculateur plus haut donne ta couverture réelle, et notre calculateur d’hydratation te donne le volume d’eau qui te correspond.

Hépar est-elle vraiment une eau riche en magnésium ?

Oui, 119 mg/L la placent au troisième rang et bien au-dessus du seuil de 50 mg/L qui autorise la mention magnésienne. Mais sa réputation vient surtout de ses 1 530 mg de sulfates par litre, qui agissent sur le transit – un effet distinct du magnésium. Elle a par ailleurs l’avantage d’être très pauvre en sodium, 14 mg/L. Voir aussi les signes de carence en magnésium.

Contrex est-elle une eau riche en magnésium ?

Moyennement : 75 mg/L selon Ciqual, ce qui dépasse le seuil magnésienne mais reste deux fois moins que Rozana. Son point fort est le calcium, 468 mg/L. Si ton objectif est le magnésium, elle n’est pas le meilleur choix ; si c’est le calcium, c’est une autre affaire – voir les produits laitiers pour comparer.

Une eau riche en magnésium peut-elle remplacer un complément ?

Pour couvrir un repère quotidien, elle y contribue sérieusement : le magnésium de l’eau est absorbé à environ 59 % (PMID 12001016). Pour corriger une carence installée, non : l’eau plafonne autour de 300 mg par jour en en buvant deux litres, ce qui laisse peu de marge. Les repères sur la carence aident à situer le cas.

Faut-il boire l’eau magnésienne à jeun ou aux repas ?

Aux repas. L’absorption mesurée passe de 45,7 % à 52,3 % quand l’eau est bue au cours d’un repas (PMID 11756061). L’écart est modeste mais il va dans le bon sens, et il ne coûte rien à appliquer. Notre guide combien d’eau boire par jour détaille la répartition sur la journée.

L’eau du robinet apporte-t-elle du magnésium ?

Très peu : environ 10 mg/L selon Ciqual, soit 3 % du repère d’une femme pour un litre. La teneur varie avec la géologie locale, mais elle reste d’un autre ordre de grandeur que les eaux magnésiennes. Pour le magnésium, l’assiette est un levier bien plus efficace – voir le tableau des aliments ci-dessus et la rubrique noix et graines.

Hépar marche-t-elle vraiment contre la constipation ?

Dans deux essais contrôlés, 1 litre d’Hépar par jour a fait mieux qu’une eau peu minéralisée : 37,5 % contre 21,1 % de femmes soulagées à la 2e semaine en 2014, et 50 % contre 29 % de répondeurs à 14 jours en 2019. Un demi-litre par jour n’a pas fait significativement mieux.

En combien de temps une eau magnésienne agit-elle sur le transit ?

Dans les essais sur Hépar, aucun effet n’est apparu la première semaine ; le délai moyen de réponse était d’environ 6 jours, avec un litre par jour.

Peut-on préparer un biberon avec une eau riche en magnésium ?

Choisis une eau qui porte la mention d’aptitude à l’alimentation des nourrissons : elle impose notamment au plus 10 mg de nitrates par litre. Demande conseil à ton pédiatre.

Nos sources

• Table Ciqual 2025, Anses – composition minérale des eaux embouteillées (lignes 76000 à 76103), convertie de mg/100 g en mg/L.
• Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, publication du 21 février 2025 – apports satisfaisants en magnésium.
• Directive 2009/54/CE, annexe III – mention magnésienne à partir de 50 mg/L ; règlement 1924/2006 – allégation source de à 7,5 % de la VNR pour 100 ml pour une boisson.
• Verhas M. et coll., Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men, European Journal of Clinical Nutrition, 2002 – PMID 12001016.
• Sabatier M. et coll., Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women, American Journal of Clinical Nutrition, 2002 – PMID 11756061.
• Composition officielle de l’eau Hépar – teneur en sulfates.
• Dupont C, Campagne A, Constant F. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol, 2014 (PMID 24342746).
• Dupont C et coll. Time to treatment response of a magnesium- and sulphate-rich natural mineral water in functional constipation. Nutrition, 2019 (PMID 31170680).
• Naumann J et coll. Effects of sulfate-rich mineral water on functional constipation: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Forsch Komplementmed, 2016 (PMID 27924798).
• Anses. Évaluation des risques liés à la consommation de nitrates et nitrites, rapport d’expertise collective (saisine 2020-SA-0106), 2022 : arrêté du 14 mars 2007, limites pour la mention relative à l’alimentation des nourrissons.