Combien de poisson par semaine ? Deux portions, dont un poisson gras

La réponse courte

Deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras : c’est la recommandation de l’Anses. Le poisson gras, sardine, maquereau, hareng, saumon ou truite, apporte les oméga-3 à longue chaîne qu’on trouve peu ailleurs. Pendant la grossesse et avant trois ans, il faut en plus éviter l’espadon, le marlin, le requin et la lamproie, à cause du mercure.

La recommandation, en détail

Pour qui	Ce que conseille l’Anses
Population générale	2 portions par semaine, dont 1 de poisson gras ; varier les espèces et les lieux d’approvisionnement ; anguille à titre exceptionnel
Femmes enceintes, enfants de moins de 3 ans	Même rythme, mais éviter espadon, marlin, siki, requin et lamproie ; limiter les prédateurs sauvages (thon, bar, dorade, lotte, flétan, brochet, raie…) ; éviter le poisson cru, fumé ou insuffisamment cuit et les coquillages crus
Femmes allaitantes	Limiter l’espadon, le marlin, le requin et les prédateurs sauvages

Pourquoi un poisson gras

Poisson, 100 g	Oméga-3 EPA + DHA	Jours de repère couverts
Sardines à la tomate, en conserve	2 770 mg	5,5
Hareng, grillé	2 280 mg	4,6
Maquereau, cuit	2 140 mg	4,3
Saumon, cuit	2 020 mg	4
Cabillaud, cuit	260 mg	0,5

Une portion de sardines et une portion de saumon dans la semaine apportent 4 790 mg d’EPA et de DHA, plus que les 3 500 mg du repère hebdomadaire. Deux portions de cabillaud n’en apportent que 520 mg. C’est pour cela que la recommandation précise « dont un poisson gras » : le poisson blanc est une excellente source de protéines, pas d’oméga-3. Le classement complet est dans notre guide des aliments riches en oméga-3.

Varier pour limiter les contaminants

Les poissons accumulent aussi des contaminants, dont le méthylmercure, surtout les grands prédateurs en bout de chaîne alimentaire. C’est la raison du conseil de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement, et des limites plus strictes pour la grossesse et les jeunes enfants. Les petits poissons gras, sardine, hareng, maquereau, cumulent les avantages : riches en oméga-3, faciles à trouver en conserve, et hors de la liste des prédateurs à limiter.

Poisson cru : la règle des 7 jours

Pour manger du poisson cru à la maison, sushis, tartares, ceviches, l’Anses conseille de le vider rapidement puis de le congeler 7 jours au congélateur domestique avant de le consommer. Pendant la grossesse et avant trois ans, le poisson cru et le poisson fumé sont à éviter.

Ce que le poisson apporte au-delà des oméga-3

On résume souvent le poisson à ses oméga-3. Il apporte pourtant d’autres nutriments qu’on trouve peu ailleurs, et c’est là que le poisson maigre reprend l’avantage :

Pour 100 g cuit	Vitamine D	Iode	Sélénium	Vitamine B12	Calcium
Sardines à la tomate, conserve	12,5 µg	45 µg	38 µg	9,9 µg	378 mg
Hareng grillé	10,8 µg	48 µg	46 µg	14,1 µg	77 mg
Saumon vapeur	8,7 µg	17 µg	19 µg	3,1 µg	9 mg
Maquereau au four	7,7 µg	46 µg	52 µg	19 µg	13 mg
Thon au naturel, conserve	5,1 µg	16 µg	305 µg	2,5 µg	6 mg
Cabillaud au four	1,2 µg	130 µg	22 µg	1,5 µg	18 mg
Colin cuit	0,7 µg	150 µg	22 µg	0,9 µg	19 mg

La vitamine D des poissons gras

Une portion de 100 g de sardines ou de hareng apporte 11 à 12,5 µg de vitamine D, près des 15 µg du repère quotidien. L’Anses note d’ailleurs, dans son avis de 2016, que la couverture du besoin en vitamine D n’est pas atteignable avec l’offre et les habitudes alimentaires actuelles : le poisson gras est l’un des rares leviers alimentaires. Le classement complet est dans notre guide des aliments riches en vitamine D.

L’iode des poissons blancs

Le cabillaud et le colin, pauvres en oméga-3, sont en revanche parmi les meilleures sources d’iode : 130 à 150 µg pour 100 g, l’équivalent du repère quotidien. C’est un bon argument pour alterner poisson gras et poisson maigre, comme le propose la recommandation. Voir notre classement des aliments riches en iode.

Le calcium des sardines en boîte

Les sardines en conserve apportent 333 à 378 mg de calcium pour 100 g selon Ciqual, environ trois fois plus que 100 ml de lait demi-écrémé. La sardine grillée en contient 130 mg, beaucoup moins. C’est un atout pour ceux qui consomment peu de produits laitiers.

Ce que disent les études

Dans son avis de 2016 sur les repères du PNNS, l’Anses a fait le point sur les liens entre poisson et maladies chroniques :

• Maladies cardiovasculaires : la consommation de poisson diminue le risque, avec un niveau de preuve jugé probable. Chaque portion hebdomadaire supplémentaire est associée à une mortalité coronarienne plus basse de 6 %, et deux portions de plus par semaine à 4 % d’AVC en moins.
• Démence : l’Anses reprend la conclusion d’un rapport australien, selon laquelle le poisson est associé à un risque plus faible, avec un niveau de preuve probable.
• Diabète de type 2 : les résultats divergent selon les pays et les modes de préparation. L’Anses demande des études complémentaires.
• Poisson salé, fumé ou cuit à haute température : il serait associé à un risque plus élevé de cancer de la prostate, avec un niveau de preuve seulement « limité mais suggestif ».

Conclusion de l’Anses : la consommation moyenne de poisson gras en France est insuffisante et devrait augmenter, en suivant la règle des deux portions par semaine dont une de poisson gras, en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement.

Mercure : la dose à ne pas dépasser

La raison des précautions pour les grands prédateurs, c’est le méthylmercure. L’EFSA a fixé en 2012 une dose hebdomadaire tolérable de 1,3 µg par kilo de poids corporel, soit environ 78 µg par semaine pour une personne de 60 kg. En 2026, après avoir examiné une valeur plus basse proposée par une agence américaine, elle a confirmé que cette dose restait valable, tout en estimant qu’une mise à jour de son avis de 2012 pourrait se justifier.

Les teneurs maximales en mercure autorisées dans l’Union européenne vont de 0,3 à 1 mg par kilo selon les espèces, comme le rappelle l’EFSA. Une enquête de l’EFSA menée en 2023 et 2024 dans 29 pays européens montre que la consommation de poisson augmente, mais que la connaissance des contaminants reste faible, et que les conseils nationaux, un peu mieux connus des femmes enceintes, changent peu les habitudes.

En pratique, les petits poissons gras, sardine, maquereau, hareng, restent le meilleur choix pour cumuler les oméga-3 et limiter le mercure. Pendant la grossesse, le détail des poissons autorisés est dans nos guides thon en boîte enceinte et sushi enceinte.

Frais, surgelé, en conserve, pané ou fumé ?

Santé publique France le précise : le poisson peut être consommé sous toutes les formes, frais, surgelé ou en conserve. Toutes ne se valent pas pour autant :

Pour 100 g	Protéines	EPA + DHA	Sel
Sardines à l’huile, conserve	23,3 g	1,67 g	0,88 g
Maquereau en sauce, conserve	18,8 g	2,96 g	0,92 g
Thon au naturel, conserve	26,8 g	1,07 g	0,74 g
Saumon fumé	22,2 g	1,42 g	2,86 g
Hareng fumé doux	18,1 g	1,05 g	3,78 g
Poisson pané, frit	11,9 g	0,42 g	0,84 g

• Les conserves de sardines et de maquereau sont une solution pratique et bon marché pour le poisson gras de la semaine.
• Le poisson fumé compte, mais il est très salé : 100 g de saumon fumé apportent 2,9 g de sel, plus de la moitié de la limite de 5 g par jour de l’OMS. Il est à éviter pendant la grossesse et avant trois ans.
• Le poisson pané contient deux fois moins de protéines que le poisson nature, et peu d’oméga-3. Il compte comme une portion, mais pas comme ton poisson gras.

Plus de poisson, toujours mieux ?

La recommandation fixe un minimum, pas un maximum. Les grandes méta-analyses suggèrent que le bénéfice n’augmente pas indéfiniment :

• Une méta-analyse de 2018 a regroupé 14 cohortes et plus de 911 000 participants. Chaque tranche de 20 g de poisson par jour en plus était associée à 4 % de mortalité cardiovasculaire en moins. Mais dans les études occidentales, la courbe avait plutôt la forme d’un U, avec un point le plus bas autour de 20 g par jour, soit environ 140 g par semaine. Les auteurs soulignent de fortes différences entre les pays et appellent à regarder le type de poisson et sa préparation.
• Chez les personnes diabétiques de type 2, une méta-analyse de 9 cohortes et 57 394 patients, publiée en 2021, trouvait une mortalité plus basse de 14 % chez les plus gros consommateurs, avec un plateau autour de 2 à 3 portions par semaine. Les auteurs estiment que le bénéfice pourrait venir en partie du remplacement de la viande rouge et de la charcuterie par le poisson.
• Pour le cancer de la prostate, une méta-analyse de 2023 portant sur plus de 1,2 million d’hommes n’a trouvé aucun lien entre poisson et risque de cancer, mais une mortalité par ce cancer plus faible chez les plus gros consommateurs. Cela nuance l’association « limitée mais suggestive » relevée par l’Anses pour le poisson salé, fumé ou cuit à haute température, qui porte sur ces modes de préparation.

Ces études d’observation confirment l’intérêt du rythme de deux portions par semaine, sans justifier d’en manger à tous les repas. Varier reste la règle, pour les nutriments comme pour les contaminants.

Si tu ne manges pas de poisson

Les oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA, se trouvent presque uniquement dans les produits de la mer. L’Anses fixe le besoin à 250 mg de DHA et 500 mg d’EPA et de DHA par jour chez l’adulte. Elle rappelle aussi que l’oméga-3 végétal, l’acide alpha-linolénique des noix, du colza ou du lin, est très faiblement converti en DHA par l’organisme : il ne remplace donc pas le poisson.

Si tu es végétarien ou que tu n’aimes pas le poisson, le sujet mérite d’en parler avec ton médecin ou un diététicien, surtout pendant la grossesse et l’allaitement, où les besoins en DHA comptent pour le développement du bébé. Les œufs, les produits laitiers et les légumineuses couvrent les protéines, mais pas ces oméga-3. Le point complet est dans notre guide oméga-3 : rôles, sources et bonne supplémentation.

Bien le conserver

L’Anses donne quelques règles simples pour le poisson frais et les produits de la mer :

• Transporte-le dans un sac isotherme jusqu’à chez toi.
• Vide-le rapidement, ou demande au poissonnier de le faire.
• Range-le dans la partie la plus froide du réfrigérateur, entre 0 et 4 °C, et consomme-le de préférence le jour même, au plus tard dans les 48 heures.
• Cuis à cœur le poisson frais.
• Mange les coquillages et fruits de mer crus dans les deux heures qui suivent leur sortie du réfrigérateur, et uniquement s’ils viennent d’une zone d’élevage autorisée et contrôlée.

Pour les personnes âgées ou immunodéprimées, l’Anses conseille en plus d’éviter les coquillages crus ou peu cuits et les crustacés décortiqués vendus cuits : mieux vaut cuire soi-même les crustacés.

Deux portions dans ta semaine

Quelques recettes du site pour tenir le rythme sans y penser :

• Le poisson gras : maquereau à la moutarde au four, sardines grillées au citron, spaghetti aux sardines et tomate ou rillettes de maquereau maison avec une conserve.
• Le poisson maigre : cabillaud au four ou papillote de poisson blanc et légumes.

Questions fréquentes

Combien de fois par semaine manger du poisson ?

Deux fois, dont une fois du poisson gras, selon l’Anses.

Quels sont les poissons gras ?

Sardine, maquereau, hareng, saumon et truite, cités par l’Anses. En conserve, la sardine et le pilchard sont parmi les plus riches en oméga-3.

Quel poisson éviter pendant la grossesse ?

L’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie. Il faut aussi limiter les prédateurs sauvages comme le thon, et éviter le poisson cru, fumé ou mal cuit.

Le thon en boîte compte-t-il ?

Oui comme portion de poisson, mais le thon fait partie des prédateurs sauvages à limiter pendant la grossesse, et le thon cuit n’apporte que 510 mg d’oméga-3 pour 100 g selon Ciqual, cinq fois moins que la sardine en conserve.

Peut-on manger du poisson tous les jours ?

L’Anses ne fixe pas de maximum pour la population générale, mais conseille de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement pour limiter l’exposition aux contaminants.

Peut-on remplacer le poisson par des noix ou du lin ?

Pas pour les oméga-3 à longue chaîne. L’Anses rappelle que l’oméga-3 végétal est très faiblement converti en DHA, dont le besoin est de 250 mg par jour chez l’adulte.

Poisson et allergie : que surveiller ?

Les poissons, les crustacés et les mollusques font partie des allergènes de l’annexe II du règlement européen n° 1169/2011 : leur présence doit être signalée dans la liste des ingrédients, y compris dans les sauces, les surimis et les plats préparés.

Le poisson surgelé ou en conserve compte-t-il ?

Oui. Santé publique France précise que le poisson peut être consommé frais, surgelé ou en conserve. Les sardines et le maquereau en boîte sont même parmi les plus riches en oméga-3.

Combien de temps garder du poisson frais au réfrigérateur ?

L’Anses conseille de le consommer de préférence le jour de l’achat, ou dans les 48 heures, conservé entre 0 et 4 °C.

Quel poisson apporte le plus de vitamine D ?

Les poissons gras : 12,5 µg pour 100 g de sardines à la tomate et 10,8 µg pour le hareng grillé selon Ciqual, contre 1,2 µg pour le cabillaud.

Le poisson pané compte-t-il comme poisson ?

Comme portion de poisson, oui, mais il contient deux fois moins de protéines que le poisson nature et peu d’oméga-3 : ce n’est pas un poisson gras.

Les autres repères de quantité

quelle quantité de graines par jour, combien d’amandes par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de viande rouge par semaine, combien de fromage par jour, combien de noix par jour, combien d’œufs par jour, combien de bananes par jour, combien d’eau boire par jour, combien de chocolat noir par jour, combien de riz par personne, combien de pâtes par personne.

Nos sources

• Anses, Poissons et produits de la pêche, conseils de consommation, février 2016.
• Anses, actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, 2011.
• Table Ciqual 2025 (Anses), EPA et DHA.
• Anses, Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, avis et rapport, décembre 2016.
• Santé publique France, Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes, 2019.
• EFSA, Statement on the findings presented in the Toxicological Profile for Mercury issued by the US ATSDR, EFSA Journal, 2026. PMID 42339055.
• EFSA, Frequency of consumption of different fish, crustacean and mollusc species contributing to methylmercury exposure and consumer awareness of national advice on their consumption, EFSA Journal, 2026. PMID 41696490.
• Anses, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, 2011.
• Jayedi A et al. Fish consumption and risk of all-cause and cardiovascular mortality: a dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Public Health Nutrition, 2018. PMID 29317009.
• Jayedi A et al. Fish consumption and the risk of cardiovascular disease and mortality in patients with type 2 diabetes: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2021. PMID 32410513.
• Eshaghian N et al. Fish consumption and risk of prostate cancer or its mortality: an updated systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Frontiers in Nutrition, 2023. PMID 37593679.
• Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe II : allergènes.
• OMS, recommandation sur l’apport en sodium : moins de 5 g de sel par jour chez l’adulte.