Boulettes de bœuf, semoule complète et courgettes

Un plat familial complet et réconfortant : des boulettes de bœuf maison bien cuites, de la semoule complète et des courgettes fondantes. Riche en fer et en protéines, il répond aux besoins accrus de la grossesse comme à ceux des sportifs, tout en restant simple et rapide à préparer.

Ingrédients

• 500 g de bœuf haché
• 200 g de semoule complète
• 2 courgettes
• 1 oignon
• 1 boîte de tomates concassées
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• cumin, sel, poivre

Préparation

1. Mélange le bœuf haché avec l’oignon râpé, le cumin, sel et poivre. Forme des boulettes.
2. Fais-les dorer dans l’huile d’olive sur toutes les faces, puis poursuis la cuisson pour qu’elles soient bien cuites à cœur.
3. Ajoute les courgettes en dés et les tomates concassées, laisse mijoter 12 à 15 minutes.
4. Pendant ce temps, prépare la semoule complète (verse l’eau bouillante à hauteur, couvre 5 minutes, égraine).
5. Sers les boulettes et leur sauce sur la semoule.

Atouts nutritionnels

Le bœuf est l’une des meilleures sources de fer héminique, très bien absorbé par l’organisme : un atout pendant la grossesse, où les besoins en fer grimpent pour soutenir l’augmentation du volume sanguin, et aussi pour les sportifs sujets à des pertes. Bien cuit, il écarte les risques liés à la viande crue. La semoule complète apporte des glucides complexes et des fibres pour l’énergie et la satiété, et les courgettes des vitamines et de l’eau. Avec 32 g de protéines par portion, ce plat soutient aussi parfaitement la construction musculaire en prise de masse.

Variantes et substitutions

• Boulettes de dinde ou de veau à la place du bœuf.
• Sans gluten : remplace la semoule par du riz ou du quinoa.
• Plus de légumes : ajoute poivron, aubergine ou carotte.
• Version épicée : boulettes façon kefta (coriandre, paprika, menthe).

Conservation et préparation à l’avance

Boulettes et sauce se conservent 3 jours au réfrigérateur et se congèlent très bien : un plat de batch cooking idéal. Prépare la semoule à part et au dernier moment pour qu’elle reste légère.

💡 Bon à savoir

Pour un fer mieux absorbé, accompagne ce plat d’une source de vitamine C (la tomate ici, ou un filet de citron) et évite le thé/café juste après le repas, qui en freinent l’absorption.

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Les aliments de cette recette : bœuf haché · semoule · courgettes · oignon · tomates.

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