Un bowl réconfortant et nourrissant : patate douce et pois chiches rôtis au four, posés sur une base de céréales avec des crudités et une sauce crémeuse. Riche en protéines végétales, en fibres et en glucides de qualité, c’est un déjeuner complet et coloré, rassasiant pour longtemps.
Préparation : 15 min | Cuisson : 30 min | Portions : 2 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 520 kcal · 18 g protéines · 70 g glucides · 18 g lipides
Préchauffe le four à 200 °C. Coupe la patate douce en cubes, mélange avec les pois chiches égouttés, de l’huile et des épices.
Enfourne 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson.
Cuis le quinoa et prépare la sauce (tahini + jus de citron + eau).
Dresse les bols : quinoa, patate douce et pois chiches rôtis, épinards, avocat. Nappe de sauce.
Atouts nutritionnels
Ce bowl est un repas végétal complet : le quinoa et les pois chiches fournissent des protéines végétales complémentaires, la patate douce des glucides complexes à index glycémique modéré, riches en bêta-carotène. L’avocat et le tahini apportent de bons lipides et du calcium, les épinards du fer et des folates. Riche en fibres et en énergie de qualité, il rassasie durablement : une option idéale pour un déjeuner végétarien équilibré, ou en version plus copieuse pour la prise de masse végétale.
Variantes et substitutions
Prise de masse : augmente le quinoa et ajoute des graines.
Minceur : réduis le quinoa, augmente les légumes verts.
Selon la saison : betterave, courge, chou kale rôti.
Conservation et préparation à l’avance
Tous les éléments se conservent séparément 3 à 4 jours au réfrigérateur : un champion du meal prep. Assemble au moment de servir et ajoute l’avocat frais. La patate douce et les pois chiches rôtis se réchauffent ou se mangent froids.
💡 Bon à savoir
Pour des pois chiches bien croustillants, sèche-les soigneusement avant de les enrober d’huile et d’épices. La sauce tahini-citron, allongée d’eau, lie l’ensemble du bowl et le rend irrésistible.
