Harira marocaine

La soupe traditionnelle marocaine : lentilles, pois chiches et tomate, parfumée aux épices et aux herbes. Nourrissante et réconfortante, c’est une soupe-repas complète riche en protéines végétales.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères – cuillerées, pièces – utilisent des poids moyens. 127 kcal · 7 g protéines · 18 g glucides · 2 g lipides

Ingrédients

• 150 g de lentilles
• 1 boîte de pois chiches
• 2 boîtes de tomates concassées
• 1 oignon
• 1 c. à c. de cannelle
• 1 c. à c. de gingembre
• 1 bouquet de coriandre

Préparation

1. Fais revenir l’oignon et les épices.
2. Ajoute les tomates, les lentilles et de l’eau, cuis 25 minutes.
3. Ajoute les pois chiches et poursuis 10 minutes.
4. Termine à la coriandre et au jus de citron.

Atouts nutritionnels

Les lentilles et les pois chiches font de la harira une soupe-repas très riche en protéines végétales, en fibres et en fer, à index glycémique bas. Les épices (cannelle, gingembre) parfument et facilitent la digestion. Un plat marocain complet, réconfortant et économique, traditionnellement servi pour rompre le jeûne.

Variantes et substitutions

• À la viande (agneau ou bœuf) pour la version traditionnelle.
• Aux vermicelles pour plus de consistance.
• Plus relevée : harissa, piment.
• Au céleri et persil en plus.

Conservation et préparation à l’avance

Se conserve 4 jours et se congèle : s’épaissit en refroidissant. Excellent batch cooking.

💡 Bon à savoir

La harira s’épaissit en reposant : rallonge-la avec un peu d’eau ou de bouillon au réchauffage.

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Les aliments de cette recette : lentilles · pois chiches · tomates · oignon · cannelle.

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