Famille · Féculents

Tortilla

La tortilla est une galette fine d’origine mexicaine, traditionnellement préparée à partir de farine de maïs ou de farine de blé. Souple et facile à rouler, elle sert de base à de nombreux plats : wraps, fajitas, burritos, quesadillas ou tacos roulés. Côté nutrition, la tortilla appartient à la famille des féculents et apporte environ 316 kcal pour 100 g, avec près de 58 g de glucides, 6,67 g de protéines, 5,57 g de lipides et 3,57 g de fibres. C’est donc une source d’énergie pratique, plutôt riche en fibres lorsqu’elle est à base de céréales complètes. Bien choisie et bien garnie, elle trouve sa place dans une alimentation équilibrée et variée.

316kcal

Calories

58g

Glucides

6,7g

Protéines

5,6g

Lipides

3,6g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

316

KCAL

Glucides 83 %

Protéines 9 %

Lipides 8 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	316 kcal
Kilojoules	1330 kJ
Protéines	6,7 g
Glucides	58 g
Lipides	5,6 g
Fibres	3,6 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Phosphore280 mg40 %
Manganèse0,31 mg16 %
Vitamine B924,5 µg12 %
Oméga-3 ALA0,21 g11 %
Oméga-6 LA0,96 g10 %
Oméga-3 totaux0,23 g9 %
Cuivre0,09 mg9 %
Vitamine E1,04 mg9 %

Voir les 9 autres nutriments

Vitamine B10,09 mg8 %
Zinc0,63 mg6 %
Potassium120 mg6 %
Vitamine K14,49 µg6 %
Fer0,81 mg6 %
Magnésium20 mg5 %
Vitamine B50,24 mg4 %
Vitamine B60,04 mg3 %
Calcium23 mg3 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

La tortilla se prête à mille préparations. Pour un repas équilibré, mise sur une garniture riche en légumes, en protéines maigres (poulet, dinde, thon, œuf, légumineuses) et une source de bon gras (avocat, filet d’huile d’olive). Une portion classique correspond à une ou deux galettes, soit l’équivalent d’une part de féculents. Réchauffe-la quelques secondes à la poêle sèche ou au four pour qu’elle reste souple sans devenir cassante.

Sur le plan des valeurs nutritionnelles, privilégie les versions à base de farine de maïs ou de farine complète, plus riches en fibres et au rassasiement plus durable. Les fibres (3,57 g pour 100 g) contribuent au confort digestif et à un index glycémique mieux maîtrisé que les versions très raffinées. Si tu surveilles ton apport en gluten, sache que la tortilla de maïs en est dépourvue, contrairement à celle de blé : tu peux consulter notre dossier pour comprendre l’intolérance au gluten.

Variétés : tortilla de blé (plus moelleuse), tortilla de maïs (plus typée, sans gluten), versions complètes ou aux graines.
Conservation : au sec dans un emballage hermétique, ou au congélateur ; sépare les galettes par du papier cuisson.
Usages : wraps froids pour la lunchbox, fajitas, quesadillas gratinées, chips maison passées au four.

Pour les sportifs, la tortilla est une excellente base de collation ou de repas pré-effort grâce à ses glucides facilement assimilables. Garnie de protéines après l’entraînement, elle aide à la récupération en combinant énergie et acides aminés. Pense à varier avec d’autres féculents comme le riz complet ou le quinoa selon tes objectifs et le moment de la journée.

Côté minceur, attention à la densité calorique des garnitures plus que de la galette elle-même : fromage fondu, sauces grasses et charcuterie font vite grimper le total. Reste sur des assaisonnements légers, multiplie les crudités et limite les versions frites. Bien composée, la tortilla peut tout à fait s’inscrire dans une assiette équilibrée. Pour comparer les apports énergétiques, jette un œil au tableau des calories des aliments et ajuste tes portions selon tes besoins.