Velouté, doré et léger comme tout, ce velouté de courgette au curcuma est le dîner minceur par excellence. Avec moins de 100 kcal par portion, il joue sur le volume et l’eau de la courgette pour rassasier sans peser sur la balance, tandis que le curcuma lui offre une jolie couleur dorée et une touche anti-inflammatoire. Son index glycémique bas en fait aussi un allié pour qui surveille sa glycémie. Prêt en 30 minutes avec une poignée d’ingrédients, c’est le réflexe parfait pour un repas du soir réconfortant et digeste.
Préparation : 10 min | Cuisson : 20 min | Portions : 4 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 90 kcal · 4 g protéines · 8 g glucides · 4 g lipides
Émince l’oignon et fais-le suer 3 à 4 minutes dans l’huile d’olive avec le curcuma, sans coloration.
Lave les courgettes et coupe-les en rondelles, en gardant la peau (elle concentre fibres et nutriments).
Ajoute les courgettes et verse le bouillon à hauteur. Porte à frémissement.
Laisse cuire 18 à 20 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient bien tendres.
Mixe finement jusqu’à obtenir une texture lisse, rectifie l’assaisonnement et sers bien chaud, éventuellement avec quelques graines de courge ou un filet d’huile d’olive.
Atouts nutritionnels
Ce velouté coche toutes les cases d’un dîner minceur intelligent : la courgette, composée à plus de 90 % d’eau, apporte beaucoup de volume pour très peu de calories, ce qui aide à se sentir rassasié sans excès énergétique. Ses fibres (surtout dans la peau) ralentissent la vidange gastrique et soutiennent la satiété, pour un index glycémique bas favorable à une glycémie stable, y compris dans le cadre d’une alimentation IG bas. Le curcuma ajoute de la curcumine, étudiée pour ses propriétés anti-inflammatoires, d’autant mieux assimilée ici grâce à l’huile d’olive. Un plat léger, digeste et idéal le soir.
Variantes et substitutions
Plus rassasiant : ajoute 2 c. à s. de lentilles corail ou une pomme de terre en cours de cuisson.
Plus crémeux : incorpore une cuillère de fromage frais ou un filet de lait de coco au moment de mixer.
Plus protéiné : sers avec un œuf poché ou des dés de tofu grillé.
Variante d’épices : remplace le curcuma par du curry ou ajoute une pointe de gingembre.
Conservation et préparation à l’avance
Ce velouté se conserve 3 jours au réfrigérateur et se congèle très bien : prépare une grande quantité et congèle en portions pour des dîners express. Réchauffe doucement à la casserole en remuant ; rallonge avec un peu de bouillon si la texture a épaissi.
💡 Bon à savoir
Pour un velouté plus rassasiant sans exploser les calories, ajoute 2 c. à s. de lentilles corail en cours de cuisson : tu gagnes en protéines et en onctuosité, parfait dans une démarche minceur. Garde toujours la peau des courgettes : c’est là que se concentrent fibres et antioxydants.
