Wrap au thon et crudités

Un wrap léger et protéiné au thon, fromage blanc et crudités, prêt en 10 minutes. Économique et rassasiant, c’est le déjeuner express idéal pour un repas sain à emporter sans se ruiner.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères – cuillerées, pièces – utilisent des poids moyens. 316 kcal · 38 g protéines · 27 g glucides · 5 g lipides

Ingrédients

• 2 galettes de blé complet
• 2 boîtes de thon
• 3 c. à s. de fromage blanc
• 1 carotte
• 2 poignées de salade
• 1 c. à c. de moutarde

Préparation

1. Mélange le thon égoutté avec le fromage blanc et la moutarde.
2. Étale sur les galettes.
3. Ajoute la carotte râpée et la salade.
4. Roule fermement et coupe en deux.

Atouts nutritionnels

Le thon apporte des protéines maigres et des oméga-3 pour peu de calories, le fromage blanc renforce l’apport protéique en remplaçant la mayonnaise, et les crudités ajoutent fibres et fraîcheur. La galette complète fournit des glucides complexes. Un déjeuner protéiné, léger et économique, parfait en démarche minceur.

Variantes et substitutions

• Au maquereau ou aux sardines.
• Sans gluten : galette de maïs.
• Plus de crudités : concombre, poivron, maïs.
• Relevé : oignon rouge, câpres, citron.

Conservation et préparation à l’avance

À préparer le matin pour le midi, emballé serré. Garde la salade entre la garniture humide et la galette.

💡 Bon à savoir

Un thon au naturel (pas à l’huile) allège le wrap tout en gardant protéines et oméga-3.

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Les aliments de cette recette : galettes de blé · thon · fromage blanc · carotte · salade.

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