Salade de thon, haricots blancs et œuf

Une salade complète et ultra-protéinée sans cuisson (ou presque) : thon, haricots blancs et œuf dur, relevés de citron et d’herbes. Rassasiante et légère, c’est un déjeuner sportif express, riche en protéines et en fibres.

Ingrédients

• 2 boîtes de thon
• 1 boîte de haricots blancs
• 2 œufs
• 1 oignon rouge
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• 1 citron

Préparation

1. Fais durcir les œufs 9 minutes, écale-les et coupe-les en quartiers.
2. Égoutte le thon et les haricots blancs.
3. Mélange avec l’oignon rouge émincé.
4. Assaisonne d’huile, de citron, sel et poivre, ajoute les œufs.

Atouts nutritionnels

Cette salade cumule trois sources de protéines (thon, haricots blancs, œuf) pour un apport élevé et rassasiant, idéal en sèche ou pour un déjeuner protéiné. Le thon apporte des oméga-3, les haricots blancs des fibres et un index glycémique bas, l’œuf des protéines complètes. Sans cuisson lourde et naturellement sans gluten ni lactose.

Variantes et substitutions

• Aux sardines ou au maquereau.
• Plus de crudités : tomates, concombre, roquette.
• Aux pois chiches ou lentilles.
• Relevée : câpres, persil, piment.

Conservation et préparation à l’avance

Se conserve 2 jours au réfrigérateur ; ajoute la vinaigrette au moment de servir. Idéale en lunchbox.

💡 Bon à savoir

Garde quelques boîtes de thon et de haricots au placard : c’est le déjeuner protéiné de secours, prêt en 5 minutes.

À lire aussi

Découvre d’autres recettes protéinées · recettes minceur · recettes sans gluten · recettes sans lactose.

Les aliments de cette recette : de haricots blancs · œufs · oignon rouge · citron.

Tu aimeras aussi ces recettes : Salade de poulet, avocat et noix · Cabillaud à la provençale, tomates et olives · Daurade au four et légumes du soleil.