Poke bowl au thon et avocat

Un poke bowl hawaïen : thon mariné, riz, avocat, edamame et crudités. Riche en protéines et en oméga-3, frais et coloré, c’est un repas complet et équilibré qui voyage.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères — cuillerées, pièces — utilisent des poids moyens. 500 kcal · 32 g protéines · 50 g glucides · 18 g lipides

Ingrédients

• 250 g de thon très frais
• 150 g de riz
• 1 avocat
• 100 g d’edamame
• 1 carotte
• 3 c. à s. de sauce soja
• 1 c. à c. d’huile de sésame

Préparation

1. Cuis le riz. Coupe le thon en cubes et marine-le dans la sauce soja-sésame.
2. Coupe l’avocat, râpe la carotte, cuis les edamame.
3. Dresse le riz dans un bol.
4. Dispose thon, avocat, edamame et crudités.

Atouts nutritionnels

Le thon apporte des protéines maigres et des oméga-3 favorables au cœur, l’avocat de bons lipides, les edamame des protéines végétales. Ce bowl coloré associe toutes les composantes d’un repas équilibré. Utilise un thon extra-frais (qualité sushi) et préalablement congelé pour la sécurité.

Variantes et substitutions

• Au saumon ou au tofu mariné.
• Au riz complet ou au quinoa.
• À la mangue pour une touche sucrée.
• Relevé : sriracha, gingembre.

Conservation et préparation à l’avance

Les éléments se conservent 1 jour ; le thon cru se consomme aussitôt. Assemble au dernier moment.

💡 Bon à savoir

Pour le thon cru, choisis-le extra-frais et préalablement congelé 24 h : c’est la règle de sécurité pour le poisson cru.

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Les aliments de cette recette : thon · riz · avocat · edamame · carotte.

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