Fish and chips au four léger

Le fish and chips revisité au four : poisson pané croustillant et frites de pommes de terre dorées, sans friture. Tout le plaisir du plat anglais avec bien moins de matières grasses.

Ingrédients

• 4 filets de cabillaud
• 4 pommes de terre
• 80 g de chapelure
• 1 œuf
• 2 c. à s. de farine
• 2 c. à s. d’huile d’olive

Préparation

1. Coupe les pommes de terre en frites, enrobe d’huile et enfourne 30 minutes à 200 °C.
2. Passe le poisson dans farine, œuf puis chapelure.
3. Dépose-le sur la plaque les 15 dernières minutes.
4. Sers avec une sauce yaourt-citron.

Atouts nutritionnels

Le cabillaud apporte des protéines maigres, les pommes de terre des glucides et du potassium. Cuits au four au lieu d’être frits, le poisson pané et les frites sont nettement allégés tout en restant croustillants. Un plat familial gourmand et apprécié des enfants, bien plus sain que l’original.

Variantes et substitutions

• Au colin ou au lieu.
• Sans gluten : chapelure et farine sans gluten.
• Aux frites de patate douce.
• Avec des petits pois écrasés (mushy peas).

Conservation et préparation à l’avance

Meilleurs à la sortie du four ; réchauffe au four pour le croustillant.

💡 Bon à savoir

Étale frites et poisson sans qu’ils se touchent sur la plaque : c’est la condition pour qu’ils dorent et croustillent sans friture.

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Les aliments de cette recette : cabillaud · pommes de terre · chapelure · œuf · farine.

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