Blettes (bettes)

Conseils

11 kcal et 2,5 g de fibres : le rapport est imbattable. Peu d’aliments apportent autant de fibres pour aussi peu d’énergie. En gratin, en poêlée ou en tarte, la blette remplit l’assiette et cale, ce qui est exactement ce qu’on cherche dans un plat de légumes.

Ne jette jamais les feuilles. C’est l’erreur la plus fréquente, et la plus coûteuse : les feuilles se cuisinent comme des épinards, en deux minutes, et sont la partie la plus riche de la plante. Deux légumes pour le prix d’un. Sépare-les des côtes, qui gagnent à être cuites à la vapeur, mijotées ou gratinées. Les jeunes feuilles se mangent aussi crues, émincées en salade, ou revenues avec un filet d’huile d’olive et de l’ail.

Retire les fils des côtes. Comme sur une branche de céleri, un coup d’économe sur la face bombée enlève les fibres coriaces. Cinq minutes de travail qui changent complètement la texture finale.

Un filet de citron à la cuisson. Les côtes noircissent à l’air et à l’eau. Un peu de citron dans l’eau de cuisson les garde blanches, sans changer le goût.

Oxalates : à savoir en cas de calculs rénaux. Comme l’épinard, la feuille de blette en contient. En cas d’antécédents de calculs d’oxalate de calcium, mieux vaut privilégier les côtes et diversifier avec d’autres légumes verts comme le pak choï.

• Portion : compte 150 à 200 g par personne en accompagnement.
• Cuisson douce privilégiée pour préserver les vitamines, comme l’explique notre article sur la cuisson douce.
• Conservation : quelques jours au réfrigérateur, dans un linge humide ; les feuilles se flétrissent vite.
• Associations : œuf, ricotta, pignons, raisins secs, ou intégrée dans une tarte salée.

Pour les sportifs, la blette est une excellente base de repas riche en micronutriments et pauvre en calories, idéale en période de sèche ou de stabilisation. Elle ne fournit toutefois que peu de protéines (0,7 g) et de glucides : associe-la à une source protéique (poisson, œuf, légumineuses) et à un féculent pour reconstituer le glycogène après l’effort. Son potassium contribue à l’équilibre hydrominéral, utile quand l’entraînement fait transpirer.

Côté surveillance du poids, attention surtout aux préparations grasses : un gratin trop chargé en crème ou en fromage fait grimper les calories. Privilégie les cuissons légères et un assaisonnement maîtrisé. Pour comparer rapidement, jette un œil au tableau des calories des aliments. Pour varier tes légumes-feuilles, alterne avec le cresson ou le brocoli, tout aussi peu caloriques.