Hydratation et performance sportive

À l’effort, la règle tient en une phrase : bois de quoi limiter ta perte de poids à moins de 2 % pendant la séance, sans jamais finir plus lourd qu’au départ. Au-delà de 2 %, la performance d’endurance baisse de façon constante selon l’association américaine des préparateurs physiques (NATA, 2017). À l’inverse, boire plus que ce que l’on transpire expose à l’hyponatrémie, une baisse du sodium sanguin parfois grave. Comme on transpire entre 0,5 et 4 litres par heure selon les personnes et les conditions, il n’existe pas de volume universel : il faut connaître le sien.

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Ce que la déshydratation change vraiment

L’eau sert à évacuer la chaleur produite par les muscles, par la sueur, et à maintenir le volume de sang qui apporte l’oxygène. Quand l’eau corporelle baisse, le volume d’éjection du cœur et l’irrigation des glandes sudoripares diminuent. Voici ce que mesurent les études, selon le niveau de perte.

Perte de poids en eau	Effet observé	Source
Plus de 1 %	Fonctions cognitives altérées (temps de réaction, tâches de précision)	NATA, 2017
2 % ou plus	Performance d’endurance réduite de façon constante, surtout en ambiance tempérée ou chaude	NATA, 2017
Plus de 2 %, souvent 3 à 4 %	Baisse de la force, de la puissance et de l’endurance anaérobie	NATA, 2017
Environ 3 % et plus	Effort perçu nettement plus dur (+0,21 point sur l’échelle de Borg par % perdu)	Deshayes et al., 2022
Plus de 3 %	Risque accru de coup de chaleur d’effort (la thermorégulation est déjà gênée au-delà de 1 %)	NATA, 2017
Plus de 4 %	Vidange de l’estomac ralentie, réhydratation plus difficile	NATA, 2017

Une méta-analyse de 28 publications (Savoie et al., 2015) chiffre la baisse de l’endurance musculaire à 8,3 % en moyenne chez des personnes déshydratées. Elle note aussi que l’effet sur la performance musculaire est nettement atténué chez les sportifs entraînés. En pratique, pour 70 kg, 2 % représentent 1,4 kg.

Deux nuances. La NATA relève qu’en ambiance fraîche, la performance aérobie peut être maintenue malgré une perte proche de 2 %. Et la même méta-analyse sur l’effort perçu conclut que l’effet de la déshydratation n’est probablement pas sensible en pratique avant environ 3 % de perte. Le seuil de 2 % est donc un repère de sécurité, pas une falaise.

Combien transpires-tu ? Le test de la balance

C’est la seule méthode fiable pour savoir quoi boire. La NATA la décrit ainsi :

Sueur perdue (L) = poids avant (kg) – poids après (kg) + boisson bue pendant (L) – urine éliminée pendant (L)

1. Pèse-toi nu, vessie vide, juste avant la séance.
2. Note ce que tu bois pendant l’effort.
3. Pèse-toi nu, séché, juste après.
4. Divise par la durée en heures pour obtenir ton débit de sueur.

Exemple : tu pèses 70,0 kg avant, 68,8 kg après une heure de course, et tu as bu 0,5 L. Ta perte de sueur vaut 1,2 + 0,5 = 1,7 L en une heure. Sans boire, tu aurais perdu 1,7 kg, soit 2,4 % de ton poids. Avec 0,5 L bu, ta perte est de 1,2 kg, soit 1,7 %.

Refais le test dans plusieurs conditions : chaleur, fraîcheur, séance courte, séance longue. Les écarts sont énormes. La NATA cite des débits de sueur de 0,5 à 4,0 L par heure chez l’adulte, et des pertes de sodium de 0,2 à 7,3 g par heure, avec une concentration de sodium dans la sueur allant de 10 à 100 mEq par litre. Notre calculateur d’hydratation t’aide à faire le calcul.

Avant l’effort : partir bien hydraté

L’objectif est de commencer la séance à ton poids habituel, à plus ou moins 1 % près : c’est dans cette zone que la NATA situe une thermorégulation optimale. La prise de position de l’ACSM (American College of Sports Medicine, 2007) recommande, si nécessaire, de boire au moins plusieurs heures avant l’effort, pour que le corps absorbe le liquide et que les urines reviennent à la normale avant le départ.

Pour vérifier ton état, la NATA retient trois repères personnels : la soif, la fréquence des mictions et la couleur des urines. Elle précise que la première urine du matin est la plus fiable ; en cours de journée, la couleur dépend trop de ce que tu viens de boire ou de manger. La NATA note aussi que la soif au réveil est fortement liée à un déficit en eau mesuré sur la balance. Une urine foncée au réveil et un poids en baisse par rapport aux jours précédents peuvent donc signaler un déficit à combler avant la séance.

Si tu prends du café avant de t’entraîner, pas d’inquiétude : selon la NATA, la caféine peut augmenter la production d’urine au repos mais ne provoque pas de diurèse pendant l’exercice. Elle ne déconseille pas une dose modérée, d’environ 3 mg par kilo. Pour les repères de dose sur la journée, voir combien de café par jour.

Pendant l’effort : boire ce que tu perds, pas plus

La NATA recommande de boire pour limiter la perte à moins de 2 % du poids, en se rapprochant de son propre débit de sueur, sans le dépasser. Quelques repères pratiques :

• Rythme : environ 200 ml toutes les 15 à 20 minutes peuvent être idéaux, quand le sport le permet.
• Volume dans l’estomac : garder 400 à 600 ml de liquide dans l’estomac optimise sa vidange.
• Intensité : au-delà de 80 % de la consommation maximale d’oxygène, la vidange de l’estomac peut ralentir.
• Goût et température : les sportifs boivent plus volontiers une boisson fraîche et aromatisée, ce qui aide à se réhydrater.

Eau ou boisson de l’effort ?

Pour une séance de moins d’une heure, l’eau couvre les besoins en liquide. Les glucides deviennent un levier de performance pour les efforts intenses d’environ une heure et plus, le sodium pour les efforts de plus d’une heure, surtout au chaud. La NATA rappelle qu’en temps normal, une personne active qui mange équilibré n’a pas besoin d’ajouter d’ingrédients particuliers à sa boisson.

• Glucides : pour un effort intense d’environ une heure, de petites quantités, voire un simple rinçage de bouche, améliorent la performance. Pour les efforts plus longs, la cible est de 30 à 60 g par heure, et jusqu’à 90 g par heure au-delà de 2 h 30 (Burke et al., 2011).
• Concentration : la NATA situe la concentration optimale entre 3 et 8 % de glucides pour l’absorption de l’eau ; au-delà de 5 à 8 %, l’absorption peut ralentir.
• Sodium : pour les efforts de plus d’une heure, un apport de sodium peut aider les sportifs qui transpirent beaucoup et salé. La NATA cite ceux dont la sueur dépasse 60 mEq/L de sodium avec un débit de sueur supérieur à 2,5 L/h. La supplémentation doit être individualisée et testée à l’entraînement.

L’Union européenne encadre ce qu’on appelle une « solution glucidique et électrolytique ». Pour afficher qu’elle contribue au maintien de la performance d’endurance ou qu’elle améliore l’absorption de l’eau pendant l’exercice, une boisson doit apporter 80 à 350 kcal par litre issues des glucides, dont au moins 75 % de glucides à réponse glycémique élevée (glucose, polymères de glucose, saccharose), 460 à 1 150 mg de sodium par litre, et avoir une osmolalité de 200 à 330 mOsm/kg d’eau.

Boisson (pour 1 litre)	Énergie	Glucides	Sodium	Dans les critères de l’UE ?
Eau du robinet (valeur moyenne)	0 kcal	0 g	24 mg	Non (ni glucides ni sodium)
Boisson pour le sport, sucrée	217 kcal	54 g (5,4 %)	502 mg	Énergie et sodium oui
Cola sucré	401 kcal	100 g (10 %)	67 mg	Non : trop sucré, pas assez salé
Jus d’orange pur jus	454 kcal	96 g (9,6 %)	48 mg	Non : trop sucré, pas assez salé
Boisson énergisante sucrée	409 kcal	102 g (10,2 %)	462 mg	Non : trop sucrée

Le cola et le jus de fruits sont deux fois plus concentrés en sucres que la fourchette de la NATA et presque dépourvus de sodium. Coupés de moitié avec de l’eau, ils se rapprochent de la bonne concentration. Un exemple fait maison, calculé avec Ciqual : 500 ml de jus d’orange, 500 ml d’eau du robinet et 1,5 g de sel donnent environ 227 kcal, 48 g de glucides (4,8 %) et 620 mg de sodium par litre. C’est dans les fourchettes d’énergie et de sodium, mais les sucres du jus d’orange ne correspondent pas forcément au critère des 75 % de glucides à réponse glycémique élevée, et l’osmolalité n’est pas mesurée : c’est une dépanne, pas une boisson conforme à la définition européenne. Teste-la d’abord à l’entraînement.

Les boissons énergisantes : à éviter à l’effort

Dans son avis d’octobre 2013, l’Anses indique que les boissons dites « énergisantes » doivent être réservées aux adultes et sont déconseillées aux sportifs. Elle identifie la consommation pendant l’activité physique, comme l’association avec l’alcool, parmi les situations à risque d’effets indésirables graves. Elles ne sont pas des boissons de l’effort, malgré leur nom.

Après l’effort : réhydrater et recharger

Quand la récupération est courte, moins de 4 heures avant la séance suivante, la NATA recommande de boire jusqu’à 150 % de la perte estimée, pour compenser l’urine produite par l’apport massif de liquide. Si tu as perdu 1 kg, cela représente jusqu’à 1,5 L réparti sur les heures qui suivent. Quand tu as plus de 12 heures devant toi, les repas et les boissons habituels suffisent à rétablir l’équilibre.

La NATA conseille aussi de manger et boire dans les 2 heures qui suivent l’activité, pour remplacer l’eau, les électrolytes, les glucides et les protéines. Après un effort très intense ou prolongé ayant épuisé les réserves de glycogène, l’Union européenne reconnaît qu’un apport de 4 g de glucides par kilo, pris dans les 4 premières heures et au plus tard 6 heures après, contribue à la récupération de la fonction musculaire. Le détail des repas est dans notre guide que manger avant et après le sport.

• Le repas compte : selon la NATA, l’eau et les électrolytes des repas contribuent à la réhydratation et peuvent améliorer la rétention de l’eau bue. Une soupe ou un plat assaisonné y participent.
• Alcool : selon la NATA, les boissons à 4 % d’alcool ou moins ne déshydratent pas les sportifs, mais les boissons plus alcoolisées favorisent une diurèse excessive et sont à éviter pour se réhydrater.
• Caféine : jusqu’à 3 mg par kilo pendant ou après l’effort, elle ne compromet pas la réhydratation selon la NATA.

Côté assiette, les aliments riches en eau participent à la réhydratation : le concombre contient 95,2 g d’eau pour 100 g, la tomate 94,1 g et la pastèque 91 g selon Ciqual. Un gaspacho, une soupe de carotte au gingembre ou un smoothie vert épinards et ananas associent eau, minéraux et glucides. Pour les protéines de récupération, vois nos recettes protéinées, dont le shake de récupération banane-cacao. Pour la liste complète des aliments les plus riches en eau, voir notre guide combien d’eau boire par jour.

Le risque inverse : trop boire

L’hyponatrémie liée à l’exercice se définit par un sodium sanguin inférieur à 135 mmol/L pendant l’effort ou dans les 24 heures qui suivent. Elle devient généralement symptomatique sous 130 mmol/L et peut être une urgence médicale. La NATA l’attribue à une consommation excessive de boissons peu salées, y compris les boissons pour le sport, souvent associée à une élimination rénale insuffisante, lors d’efforts d’une heure ou plus.

L’étude de référence porte sur le marathon de Boston 2002 (Almond et al., 2005). Sur 488 coureurs prélevés à l’arrivée, 13 % avaient une hyponatrémie et 0,6 % une forme critique, avec un sodium à 120 mmol/L ou moins. Les facteurs associés : une prise de poids pendant la course, plus de 3 litres bus, une boisson à chaque mile, un temps de course supérieur à 4 heures et un indice de masse corporelle bas. La composition des boissons n’était pas en cause.

Les signes les plus fréquents des formes légères sont les nausées, la faiblesse, les vertiges, les maux de tête et le gonflement des mains ou des pieds (Armstrong et al., 2025). Les formes graves associent confusion, vomissements, convulsions ou perte de connaissance. Le repère le plus simple : tu ne dois jamais peser plus à l’arrivée qu’au départ. À Boston, les coureurs qui mettaient plus de 4 heures étaient les plus exposés.

Chaleur, sports d’équipe, efforts très longs

• Chaleur : la NATA recommande d’intégrer l’acclimatation à la chaleur dans le plan d’hydratation. Refais le test de la balance à chaque changement de saison ou de conditions.
• Sports d’équipe : les pauses sont rares ; profite de chaque arrêt de jeu et garde une gourde à portée.
• Efforts très longs : en ultra-endurance, une revue de 2025 conclut qu’aucune stratégie n’est supérieure dans tous les cas : ni le programme fixe, ni boire à la soif. Une approche mixte, fondée sur ta sudation mesurée et tes sensations, semble la plus pratique.
• Enfants, personnes âgées, pathologies cardiaques ou rénales : les besoins et les risques diffèrent ; demande conseil à un médecin du sport.

Le choix de l’eau : un détail qui compte sur la durée

La bouteille pèse plus que la marque. D’après Ciqual, une eau riche en magnésium comme Rozana apporte 160 mg de magnésium par litre, contre 8 mg pour Volvic. Sur 3 litres bus un jour d’entraînement, l’écart devient notable. À l’inverse, les eaux très salées comme St-Yorre (1 710 mg de sodium par litre selon Ciqual) dépassent la fourchette haute de sodium des boissons de l’effort : elles ne sont pas faites pour être bues en grande quantité au quotidien. Notre comparatif des eaux en bouteille détaille 19 eaux minéral par minéral.

Les idées reçues sur l’hydratation du sportif

« Quand on a soif, c’est déjà trop tard »

C’est à nuancer. Au repos, la soif apparaît quand la perte approche 2 %. Quand on boit à la soif pendant l’effort, on remplace en général environ les deux tiers de la sueur perdue. Pendant l’effort, ces signaux semblent absents ou ignorés, et la NATA estime que boire uniquement à la soif ne maximise pas la performance. Mais en ambiance fraîche, ou quand la soif est apaisée, la performance aérobie peut être maintenue. La soif est un signal utile, pas une alarme tardive systématique.

« Plus on boit, mieux c’est »

Faux. La NATA indique que la surhydratation n’apporte aucun bénéfice en endurance et augmente le risque d’hyponatrémie. Boire au-delà de ses pertes est une erreur, pas une précaution.

« Le café déshydrate »

Pas aux doses modérées. Dans un essai croisé sur 50 hommes buveurs de café, 4 tasses de 200 ml par jour (4 mg de caféine par kilo) ont donné les mêmes marqueurs d’hydratation que la même quantité d’eau (Killer et al., 2014). Et pendant l’exercice, la caféine ne provoque pas de diurèse selon la NATA.

« La créatine déshydrate »

La NATA conclut qu’aux doses recommandées, elle ne compromet pas l’hydratation. Le détail est dans notre guide de la créatine.

« Une boisson de sport est indispensable »

Pas pour une séance courte. Les glucides et le sodium deviennent utiles quand l’effort dépasse une heure, quand il fait chaud, ou quand tu transpires beaucoup et salé. Pour le reste, l’eau fait le travail. Et une boisson sucrée consommée hors effort apporte surtout des sucres : Manger Bouger recommande de ne pas dépasser un verre de boisson sucrée par jour.

Questions fréquentes

Combien boire pendant une heure de sport ?

Cela dépend de ton débit de sueur, qui varie de 0,5 à 4 L par heure. Mesure-le avec le test de la balance, puis bois de quoi limiter la perte à moins de 2 % de ton poids, sans prendre de poids. Environ 200 ml toutes les 15 à 20 minutes est un point de départ proposé par la NATA.

Faut-il boire avant d’avoir soif ?

Pendant un effort long ou au chaud, oui : les signaux de soif sont peu fiables à l’effort. Pour une séance courte en ambiance fraîche, boire à la soif suffit généralement.

Comment savoir si je suis bien hydraté le matin ?

Regarde la couleur de ta première urine du matin, que la NATA considère comme la plus fiable, et compare ton poids à celui des jours précédents. Une urine foncée et un poids en baisse signalent un déficit.

Les pastilles de sel sont-elles utiles ?

Seulement pour certains profils : efforts de plus d’une heure, sueur abondante et très salée. La NATA note que peu de données soutiennent les pastilles de sel pour retenir l’eau pendant l’effort, et recommande d’individualiser le sodium et de le tester à l’entraînement.

Quelle quantité boire après l’effort ?

Si la séance suivante arrive dans moins de 4 heures, jusqu’à 150 % du poids perdu : 1,5 L pour 1 kg perdu, réparti dans le temps. Sinon, les repas et boissons habituels suffisent.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin ou d’un diététicien.

Nos sources

• McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017. PMID 28985128.
• American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007. PMID 17277604.
• Savoie FA, Kenefick RW, Ely BR et al. Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 2015. PMID 26178327.
• Deshayes TA, Pancrate T, Goulet EDB. Impact of dehydration on perceived exertion during endurance exercise: A systematic review with meta-analysis. Journal of Exercise Science and Fitness, 2022. PMID 35601980.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. PMID 21660838.
• Almond CS, Shin AY, Fortescue EB et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 2005. PMID 15829535.
• Armstrong LE, McDermott BP, Young SL, Casa DJ. Exercise-Associated Hyponatremia: Serum Sodium, Symptomatology, Severity, and Sport Specificity. Open Access Journal of Sports Medicine, 2025. PMID 41280657.
• Wierick SC, Perez RI, Zhao X, McDermott BP. Hydration Strategies in Ultra-Endurance Running: A Narrative Review of Programmed Versus Thirst-Driven Approaches. Nutrients, 2025. PMID 41305577.
• Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One, 2014. PMID 24416202.
• Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012, annexe : solutions glucidiques et électrolytiques ; glucides et récupération (avis EFSA 2011;9(6):2211).
• Anses. Avis relatif à l’évaluation des risques liés à la consommation de boissons dites « énergisantes », 1er octobre 2013.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, 2025.