Hydratation et performance sportive
- Une perte de seulement 2 % de ton poids en eau réduit nettement force, endurance et concentration.
- N'attends pas la soif : elle arrive trop tard, quand la déshydratation a déjà commencé.
- Effort de moins d'une heure : l'eau suffit. Au-delà ou par forte chaleur, ajoute sodium et glucides.
- Pour les longues séances, une eau légèrement salée avec un peu de jus de fruit remplace les boissons sucrées du commerce.
- Hydrate-toi aussi par l'alimentation : concombre, tomate, pastèque, soupes et bouillons.
On pense souvent aux glucides et aux protéines, en oubliant le nutriment le plus déterminant pour la performance : l’eau. Une déshydratation même légère fait chuter la force, l’endurance et la concentration. Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort est l’un des leviers les plus simples pour progresser.
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Pourquoi l’hydratation est cruciale
L’eau régule la température corporelle (via la transpiration), transporte les nutriments et permet la contraction musculaire. Une perte de seulement 2 % du poids en eau peut réduire la performance de façon notable. La soif, elle, arrive trop tard : quand tu la ressens, la déshydratation a déjà commencé.
Avant, pendant, après
- Avant : arrive bien hydraté, en buvant régulièrement dans les heures qui précèdent.
- Pendant : pour les efforts de moins d’une heure, de l’eau suffit. Au-delà, ou par forte chaleur, une boisson apportant un peu de sodium et de glucides aide.
- Après : compense les pertes en buvant à nouveau, d’autant plus si tu as beaucoup transpiré.
Eau, électrolytes et boissons de l’effort
Pour la plupart des sportifs, l’eau reste la base. Les électrolytes (sodium, potassium) deviennent utiles lors d’efforts longs et très transpirants. Inutile d’abuser des boissons sucrées du commerce : une eau légèrement salée avec un peu de jus de fruit fait souvent l’affaire pour les longues séances.
S’hydrater aussi par l’alimentation
Une partie de nos apports vient des aliments riches en eau : concombre, tomate, pastèque, soupes et bouillons. Après une grosse séance, un repas riche en eau et en minéraux participe à la réhydratation.
Des recettes hydratantes
Mise sur des smoothies, un gaspacho ou une soupe de carotte pour combiner plaisir et hydratation. Côté récupération, vois nos recettes protéinées.
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Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de doute, de carence suspectée ou de pathologie, demande conseil à ton médecin.
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