Combien d’eau boire par jour ?

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe l’apport adéquat en eau à 2,0 litres par jour pour une femme adulte et 2,5 litres pour un homme. Attention : ce chiffre compte toute l’eau, celle des boissons et celle des aliments, dans des conditions de température et d’activité physique modérées. Comme les aliments apportent en moyenne environ 20 % de l’eau, cela représente à peu près 1,6 litre de boissons pour une femme et 2 litres pour un homme, davantage s’il fait chaud ou si tu fais du sport. Le fameux « 1,5 litre » est donc un ordre de grandeur, pas une règle, et les « 8 verres par jour » n’ont jamais été démontrés.

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Pourquoi l’eau est indispensable

L’eau représente de 75 % du poids du corps chez le nourrisson à 55 % chez la personne âgée (Popkin et al., 2010). Sans eau, l’être humain ne survit que quelques jours. Elle transporte les nutriments, permet aux reins d’éliminer les déchets et régule la température par la transpiration.

L’Union européenne reconnaît deux allégations de santé pour l’eau : elle contribue au maintien des fonctions physiques et cognitives normales, et au maintien de la régulation normale de la température du corps. Condition pour les afficher : informer que l’effet est obtenu avec au moins 2 litres d’eau par jour, toutes sources confondues. Ce seuil rejoint l’apport adéquat de l’EFSA pour les femmes.

Combien d’eau selon l’âge : les repères de l’EFSA

Âge ou situation	Apport adéquat en eau totale (boissons + aliments)
6 à 12 mois	0,8 à 1,0 L par jour
1 à 2 ans	1,1 à 1,2 L
2 à 3 ans	1,3 L
4 à 8 ans	1,6 L
9 à 13 ans	2,1 L (garçons) ; 1,9 L (filles)
14 ans et plus, adultes	2,5 L (hommes) ; 2,0 L (femmes)
Grossesse	2,3 L
Allaitement	2,7 L

Ces valeurs sont des apports adéquats : elles reposent sur les apports observés dans des populations dont les urines ont une concentration satisfaisante. Ce ne sont pas des minimums vitaux, ni des objectifs à atteindre au décilitre près. Pour une estimation personnalisée, notre calculateur d’hydratation tient compte de ton poids et de ton activité.

Traduire l’eau totale en boissons

Si l’on applique la part moyenne de 20 % apportée par les aliments, voici ce que les apports de l’EFSA représentent en boissons. C’est une moyenne : une journée riche en fruits, légumes et soupes réduit ce volume, une journée de plats secs l’augmente.

Situation	Eau totale (EFSA)	Dont boissons, environ 80 %
Femme adulte	2,0 L	1,6 L, soit 8 verres de 200 ml
Homme adulte	2,5 L	2,0 L, soit 10 verres de 200 ml
Grossesse	2,3 L	environ 1,8 L
Allaitement	2,7 L	environ 2,2 L
Enfant de 4 à 8 ans	1,6 L	environ 1,3 L

Et chez l’enfant ?

Les besoins en eau totale augmentent avec la taille : de 0,8 à 1 litre par jour entre 6 et 12 mois à 1,6 litre entre 4 et 8 ans, selon l’EFSA. Les repères de Manger Bouger portent surtout sur le choix des boissons : l’eau d’abord, et pas plus d’un demi-verre de boisson sucrée ou de jus de fruits par jour avant 11 ans. Par temps chaud, propose-lui de l’eau régulièrement. Les autres repères de l’alimentation des plus jeunes sont dans notre guide alimentation de l’enfant.

D’où vient la différence avec les « 1,5 litre » ?

Le repère français le plus cité vient des recommandations pour les personnes âgées. Manger Bouger conseille aux plus de 75 ans de boire 1 litre à 1,5 litre par jour, soit environ une grande bouteille d’eau. Pour les autres adultes, Manger Bouger insiste sur le type de boisson plutôt que sur un volume : l’eau est la seule boisson recommandée. Les chiffres de l’EFSA, eux, comptent l’eau des aliments. Les deux repères ne se contredisent donc pas : 1,5 litre de boissons plus l’eau d’une alimentation normale, on n’est pas loin des 2 litres d’eau totale.

Quand les besoins augmentent

• Chaleur : les valeurs de l’EFSA ne valent que pour une température modérée. Par forte chaleur, les pertes par la sueur augmentent.
• Sport : un adulte peut perdre de 0,5 à 4 litres de sueur par heure d’effort selon la NATA (2017). Le détail, avec le test de la balance, est dans notre guide hydratation et performance sportive.
• Fièvre, vomissements, diarrhée : Manger Bouger les cite parmi les situations où les plus de 75 ans doivent boire plus que 1 à 1,5 litre. Le principe vaut à tout âge : ces pertes s’ajoutent aux besoins habituels.
• Grossesse et allaitement : +0,3 L et +0,7 L d’eau totale par rapport à une femme adulte, selon l’EFSA. Voir nos guides alimentation pendant la grossesse et alimentation pendant l’allaitement.
• Âge : après une privation d’eau, les personnes âgées ont moins soif et boivent moins que les jeunes (Popkin et al., 2010). Manger Bouger rappelle aussi que la sensation de soif s’atténue avec les années. Ajoute à cela une baisse de l’eau corporelle totale, et le risque de déshydratation augmente. Notre guide nutrition des seniors y revient.
• Petit appétit : Manger Bouger note que les aliments apportent aussi de l’eau. Quand on mange peu, il faut compenser par les boissons.

L’eau cachée dans l’assiette

La part de l’alimentation est souvent sous-estimée. La revue de Popkin, qui s’appuie sur les références américaines, retient qu’environ 20 % de l’eau totale vient des aliments. Mais cette part varie beaucoup selon ce que tu manges : beaucoup de fruits, de légumes et de soupes, et elle grimpe.

Aliment	Eau pour 100 g	Eau dans une portion
Laitue crue	95,4 g	48 g (50 g)
Concombre cru, avec peau	95,2 g	143 g (150 g)
Courgette crue	94,8 g	142 g (150 g)
Tomate crue	94,1 g	113 g (120 g)
Pastèque	91 g	182 g (200 g)
Fraise	90,3 g	135 g (150 g)
Soupe de légumes	90,2 g	226 g (250 g)
Yaourt nature	88,4 g	111 g (125 g)
Orange	87,3 g	131 g (150 g)
Pomme avec peau	85,4 g	128 g (150 g)
Riz blanc cuit	61,4 g	92 g (150 g)
Pâtes cuites	58,9 g	118 g (200 g)
Pain complet	35,9 g	22 g (60 g)

Faisons le compte sur une journée ordinaire : un yaourt, une orange et deux tranches de pain complet le matin ; des carottes râpées, du poulet, des pâtes et une pomme à midi ; des haricots verts et du riz le soir. D’après Ciqual, ces aliments contiennent environ 890 g d’eau. Ajoute un bol de soupe de 250 g, et tu passes à environ 1,1 litre. Manger beaucoup de végétaux, c’est aussi boire.

Les fruits et légumes riches en eau ont un autre atout : ils comptent dans les 5 portions par jour recommandées par Santé publique France. Côté recettes, un gaspacho tomate-concombre, une salade de concombre, feta et menthe ou un smoothie bowl aux fruits rouges en été, un bouillon de légumes ou nos veloutés et soupes du dîner en hiver.

Quelles boissons comptent ?

Toutes les boissons apportent de l’eau, mais elles ne se valent pas pour la santé.

• L’eau : c’est la seule boisson recommandée par Manger Bouger.
• Thé, café, infusions sans sucre : ils comptent aussi, le café sans excès. Contrairement à une idée tenace, le café consommé avec modération ne déshydrate pas : dans un essai sur 50 hommes, 4 tasses de 200 ml par jour ont donné les mêmes marqueurs d’hydratation que la même quantité d’eau (Killer et al., 2014). Les limites de caféine sont détaillées dans combien de café par jour.
• Lait : il contient 89 % d’eau selon Ciqual et compte parmi les produits laitiers, dont Manger Bouger recommande 2 par jour chez l’adulte.
• Jus de fruits, sodas, boissons sucrées, même « light » : Manger Bouger recommande de les limiter le plus possible, et dans tous les cas pas plus d’un verre par jour (un demi-verre avant 11 ans). Un jus de fruits ne compte pas comme une portion de fruits. Un litre de cola sucré apporte 100 g de sucres selon Ciqual, alors que l’Anses recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres par jour chez l’adulte (hors lactose et galactose). Voir aussi notre guide des calories vides.

Eau du robinet ou eau en bouteille ?

Les deux hydratent de la même façon ; ce qui change, ce sont les minéraux et le prix. Selon Ciqual, une eau du robinet moyenne contient 71 mg de calcium par litre. Parmi les eaux en bouteille, l’écart est considérable : de 12 mg de calcium par litre pour Volvic à 549 mg pour Hépar, et de 8 à 160 mg de magnésium par litre entre Volvic et Rozana. Certaines eaux gazeuses sont très salées : St-Yorre apporte 1 710 mg de sodium par litre.

• Pour le quotidien, une eau faiblement minéralisée ou l’eau du robinet conviennent. Notre comparatif des eaux en bouteille détaille 19 eaux minéral par minéral.
• Si tu cherches du magnésium, notre classement des eaux riches en magnésium donne les chiffres Ciqual, calcium et sodium compris.
• Si tu filtres l’eau du robinet, sache qu’une carafe retire aussi une partie des minéraux : notre comparatif des carafes filtrantes fait le point.

Reconnaître les signaux de ton corps

Plutôt que de compter chaque verre, apprends à lire les signaux. Manger Bouger liste les signes de déshydratation chez la personne âgée : bouche très sèche, peau fripée, constipation, diarrhée ou vomissements, fatigue importante, urines très colorées et très odorantes.

• La soif : chez l’adulte en bonne santé, c’est un bon signal. Au repos, elle apparaît quand la perte d’eau approche 2 % du poids (NATA, 2017). Chez la personne âgée, elle est moins fiable.
• La couleur des urines : des urines très colorées font partie des signes de déshydratation cités par Manger Bouger. Selon la NATA, la première urine du matin est la plus fiable ; en journée, la couleur dépend de ce que tu viens de boire ou de manger.
• Les maux de tête : la privation d’eau peut en provoquer. Dans une étude citée par Popkin, boire de l’eau a soulagé la plupart des personnes concernées en 30 minutes à 3 heures. Mais un mal de tête a bien d’autres causes.

Boire plus, est-ce meilleur pour la santé ?

Calculs rénaux : le seul bénéfice bien étudié

La revue Cochrane de 2020 sur l’eau et les calculs urinaires n’a trouvé aucun essai sur la prévention d’un premier calcul. Pour éviter une récidive, un seul essai randomisé de 220 personnes a testé une consigne de boire assez d’eau pour éliminer au moins 2 litres d’urine par jour. Résultat : un risque de récidive divisé par un peu plus de deux (risque relatif 0,45), avec un niveau de preuve jugé faible. Dans cet essai de 5 ans, 12,1 % des patients ont récidivé dans le groupe qui buvait plus, contre 27 % dans l’autre (Borghi et al., 1996). Si tu as déjà eu un calcul, ton médecin te donnera un objectif précis.

Pour le reste, pas de preuve d’un bénéfice au-delà des besoins

En 2002, le physiologiste Heinz Valtin a cherché l’origine du conseil « au moins 8 verres d’eau par jour ». Il n’a trouvé aucune étude pour le justifier chez l’adulte en bonne santé, sédentaire, en climat tempéré. Il précise aussi que les boissons contenant de la caféine peuvent être comptées. En revanche, des apports plus élevés sont indiqués pour certaines maladies, et en cas d’effort intense ou de forte chaleur.

Et trop boire ?

Boire beaucoup plus que ses pertes n’a pas d’intérêt et peut devenir dangereux dans des situations extrêmes. Le cas le mieux documenté est celui du sport d’endurance : au marathon de Boston 2002, 13 % des 488 coureurs testés avaient un sodium sanguin trop bas à l’arrivée, un risque associé au fait d’avoir bu plus de 3 litres et d’avoir pris du poids pendant la course (Almond et al., 2005). Au quotidien, chez l’adulte en bonne santé, Valtin souligne l’efficacité du système qui régule l’eau du corps. Si tu as une maladie cardiaque, rénale ou hépatique, demande à ton médecin quelle quantité boire : elle peut différer des repères généraux.

Les idées reçues

« Il faut boire 8 verres par jour, même sans soif »

Aucune preuve scientifique, selon la revue de Valtin. L’EFSA parle d’eau totale, aliments compris.

« Le café et le thé ne comptent pas »

Faux. Manger Bouger les cite comme sources d’eau, et le café modéré hydrate comme l’eau selon l’essai de Killer.

« Quand on a soif, on est déjà déshydraté »

Au repos, la soif apparaît vers 2 % de perte d’eau : c’est un signal d’alerte précoce, pas un signe de danger. Elle devient moins fiable pendant un effort et avec l’âge.

« Le 1,5 litre vaut pour tout le monde »

C’est un repère pour les plus de 75 ans chez Manger Bouger, en boissons. L’EFSA, qui compte l’eau des aliments, donne des valeurs différentes selon l’âge, le sexe, la grossesse et l’allaitement, de 1,1 litre à 2 ans à 2,7 litres pendant l’allaitement.

« Un jus de fruits vaut un fruit »

Non. Manger Bouger précise qu’un jus de fruits, quel qu’il soit, ne compte pas comme une portion de fruits : il est très sucré et pauvre en fibres. Il hydrate, mais il se limite à un verre par jour au maximum.

Les bons réflexes au quotidien

• Bois régulièrement au fil de la journée, par exemple un verre à chaque repas et un entre les repas.
• Garde une gourde ou une bouteille à portée de main, au bureau comme en voiture.
• Aromatise l’eau si l’eau plate te lasse : citron, menthe fraîche, rondelles de concombre.
• Pense aux personnes âgées de ton entourage : proposer à boire régulièrement compense une soif qui s’émousse.
• Par forte chaleur ou pendant le sport, augmente les apports et surveille la couleur des urines.

Exemple pour atteindre 1,6 litre de boissons : un grand verre d’eau au réveil (250 ml), un thé ou un café au petit-déjeuner (200 ml), deux verres au déjeuner (400 ml), un verre dans l’après-midi (250 ml), deux verres au dîner (400 ml), et un peu d’eau dans la soirée (100 ml). Avec l’eau des repas, la journée dépasse les 2 litres d’eau totale.

Questions fréquentes

Combien de litres d’eau boire par jour ?

Pour un adulte, l’EFSA fixe l’apport adéquat à 2,0 L d’eau totale pour une femme et 2,5 L pour un homme, aliments compris. Comme les aliments en apportent une partie, cela représente souvent autour de 1,5 à 2 L de boissons, davantage par temps chaud ou en cas de sport.

Le café compte-t-il dans l’hydratation ?

Oui. Consommé avec modération, il hydrate comme l’eau selon un essai contrôlé de 2014, et Manger Bouger le cite parmi les boissons qui apportent de l’eau, sans excès.

Les tisanes et le lait comptent-ils ?

Oui. Manger Bouger cite le thé, le café sans excès et les infusions sans sucre parmi les sources d’eau, et le lait contient 89 % d’eau selon Ciqual. L’EFSA compte d’ailleurs toutes les boissons dans l’apport en eau.

Les personnes âgées doivent-elles boire plus ?

Leur soif est moins fiable : après une privation d’eau, elles ont moins soif et boivent moins que les jeunes. Manger Bouger conseille aux plus de 75 ans 1 à 1,5 litre par jour, davantage en cas de fièvre, de chaleur, de diarrhée ou de traitement diurétique.

Peut-on remplacer l’eau par des fruits ?

En partie : une pastèque ou des concombres sont composés à plus de 90 % d’eau. Mais les fruits ne remplacent pas les boissons, et les jus de fruits sont à limiter à un verre par jour au maximum.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin ou d’un diététicien.

Nos sources

• EFSA, groupe NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010;8(3):1459.
• EFSA. Dietary Reference Values for nutrients, Summary report, tableau 3 (eau), 2017.
• Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012, annexe : allégations relatives à l’eau (avis EFSA 2011;9(4):2075).
• Santé publique France, Manger Bouger. La déshydratation (adultes de plus de 75 ans) ; Réduire les boissons sucrées ; Produits laitiers ; Fruits et légumes. Recommandations PNNS 2019.
• Anses. Sucres dans l’alimentation : avis de 2016 sur les apports en sucres.
• Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 2010. PMID 20646222.
• Valtin H. « Drink at least eight glasses of water a day. » Really? Is there scientific evidence for « 8 x 8 »? American Journal of Physiology, 2002. PMID 12376390.
• Bao Y, Tu X, Wei Q. Water for preventing urinary stones. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. PMID 32045491.
• Borghi L, Meschi T, Amato F et al. Urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis: a 5-year randomized prospective study. Journal of Urology, 1996 (résumé par Collingridge et O’Callaghan, BMC Urology 2024, PMID 38310269).
• Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS One, 2014. PMID 24416202.
• McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017. PMID 28985128.
• Almond CS, Shin AY, Fortescue EB et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 2005. PMID 15829535.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, 2025.