Boulgour pilaf aux légumes

Un boulgour pilaf parfumé aux légumes et aux épices, façon turque. Riche en fibres et rassasiant, il fait un plat végétal complet ou un accompagnement original qui change du riz.

Ingrédients

• 250 g de boulgour
• 1 poivron
• 1 courgette
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 oignon
• 500 ml de bouillon

Préparation

1. Fais revenir l’oignon et les légumes.
2. Ajoute le boulgour et nacre-le 2 minutes.
3. Verse les tomates et le bouillon, couvre et cuis 15 minutes.
4. Laisse reposer 5 minutes et égraine.

Atouts nutritionnels

Le boulgour est riche en fibres et en glucides complexes à index modéré, plus nourrissant que le riz blanc. Associé aux légumes, il compose un plat végétal complet, rassasiant et économique. Naturellement riche en protéines végétales, idéal en plat ou en accompagnement.

Variantes et substitutions

• Aux pois chiches pour plus de protéines.
• Aux épices : cumin, paprika, menthe.
• Sans gluten : quinoa à la place du boulgour.
• Aux aubergines et poivrons grillés.

Conservation et préparation à l’avance

Se conserve 3 jours et se déguste chaud ou froid en salade. Idéal en meal prep.

💡 Bon à savoir

Nacre le boulgour avant d’ajouter le liquide : il garde du mordant et ne devient pas pâteux.

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Les aliments de cette recette : de boulgour · poivron · courgette · de tomates concassées · oignon.

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