Poulet tikka masala léger

Le grand classique indo-britannique allégé : poulet mariné au yaourt et épices, mijoté dans une sauce tomate crémeuse au yaourt plutôt qu’à la crème. Parfumé et réconfortant, plus léger que l’original.

Ingrédients

• 4 blancs de poulet
• 200 g de yaourt nature
• 2 boîtes de tomates concassées
• 1 oignon
• 1 c. à s. de garam masala
• 1 c. à c. de curcuma
• 1 c. à c. de gingembre

Préparation

1. Marine le poulet dans la moitié du yaourt et les épices 30 minutes.
2. Fais-le dorer, réserve. Fais revenir oignon et épices.
3. Ajoute les tomates, mijote 10 minutes, remets le poulet.
4. Hors du feu, lie avec le reste du yaourt, sers avec du riz.

Atouts nutritionnels

Le poulet apporte des protéines maigres, les épices (curcuma, gingembre, garam masala) une dimension anti-inflammatoire. En remplaçant la crème par du yaourt, ce tikka masala est nettement allégé tout en gardant son onctuosité et son acidité caractéristique. Naturellement sans gluten.

Variantes et substitutions

• Végétarien : au tofu ou aux pois chiches.
• Plus doux : au lait de coco.
• Plus relevé : piment frais.
• Aux épinards en plus.

Conservation et préparation à l’avance

Se conserve 3 jours et se congèle. Réchauffe doucement sans bouillir (le yaourt).

💡 Bon à savoir

Ajoute le yaourt hors du feu pour qu’il ne tranche pas, et une pincée de poivre avec le curcuma pour mieux l’assimiler.

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Les aliments de cette recette : blancs de poulet · yaourt nature · tomates · oignon · garam masala.

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