Sauté de bœuf aux brocolis

Un grand classique sino-asiatique, rapide et savoureux : des lamelles de bœuf saisies à feu vif avec des brocolis croquants et une sauce soja-gingembre. Riche en protéines et en fer, pauvre en glucides, c’est un dîner express qui soutient la masse musculaire tout en restant léger.

Ingrédients

• 500 g de bœuf à griller
• 1 brocoli
• 3 c. à s. de sauce soja
• 1 c. à c. de gingembre
• 2 gousses d’ail
• 1 c. à s. d’huile
• graines de sésame

Préparation

1. Coupe le bœuf en fines lamelles. Détaille le brocoli en petits bouquets et précuis-le 4 minutes à la vapeur.
2. Fais saisir le bœuf à feu très vif 2 à 3 minutes dans l’huile, réserve.
3. Fais sauter l’ail et le gingembre, ajoute le brocoli puis le bœuf.
4. Verse la sauce soja, mélange 1 minute et sers avec du riz, parsemé de sésame.

Atouts nutritionnels

Le bœuf maigre est une excellente source de protéines de haute qualité et de fer héminique très bien absorbé, important pour l’oxygénation des muscles et l’énergie, en particulier chez les sportifs. Le brocoli, crucifère peu calorique, apporte fibres, vitamine C et composés protecteurs. La cuisson rapide au wok préserve la texture et les nutriments, et la sauce soja maison limite le sel par rapport aux plats préparés. Un dîner protéiné, savoureux et équilibré.

Variantes et substitutions

• Au poulet ou aux crevettes à la place du bœuf.
• Plus de légumes : poivron, champignons, pois gourmands.
• Sauce teriyaki maison pour une touche sucrée-salée.
• Low carb : sers avec un riz de chou-fleur.

Conservation et préparation à l’avance

Ce sauté se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur et se réchauffe rapidement à la poêle. Le bœuf reste plus tendre si on ne le surcuit pas. Pratique en meal prep avec une portion de riz.

💡 Bon à savoir

Saisis le bœuf à feu très vif et en plusieurs fois si besoin : surchargée, la poêle fait bouillir la viande au lieu de la dorer. Une viande juste saisie reste tendre et juteuse.

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Les aliments de cette recette : brocoli · de sauce soja · de gingembre · d’ail · graines de sésame.

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