Fraise et diabète : le fruit le plus facile, et les fruits rouges
- Oui, la fraise est l'un des meilleurs fruits en cas de diabète : 6 g de glucides pour 100 g, IG de 40.
- Une barquette de 250 g = une portion de fruit, charge glycémique de 6.
- Framboises, mûres, groseilles : aussi faciles ; myrtilles : 150 g ; cerises : 100 g.
- Le piège : le sucre ajouté ; la confiture contient dix fois les glucides du fruit.
- Les myrtilles sont le fruit le plus associé à un risque de diabète plus faible (Muraki, 2013).
La réponse courte
Oui, la fraise est l’un des meilleurs fruits en cas de diabète. Elle contient très peu de glucides, 6 g pour 100 g, deux fois moins que la pomme, et son index glycémique est bas, 40. Une barquette de 250 g ne dépasse pas une portion de fruit : 15 g de glucides, une charge glycémique de 6, et 169 % de la vitamine C du jour. Les autres fruits rouges, framboises, mûres, groseilles, sont tout aussi faciles ; les myrtilles et surtout les cerises demandent plus d’attention. Le vrai piège, c’est le sucre ajouté : chantilly, sirop, confiture.
Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.
Ce que contiennent les fraises
| Pour | Calories | Glucides | Fibres | Vitamine C |
|---|---|---|---|---|
| Une fraise moyenne, 12 g | 4 kcal | 0,7 g | 0,5 g | 6 mg |
| 100 g de fraises | 35 kcal | 6,0 g | 3,8 g | 54 mg |
| Un bol, 150 g | 53 kcal | 9,0 g | 5,7 g | 81 mg |
| Une barquette, 250 g | 88 kcal | 15,1 g | 9,5 g | 135 mg |
La Fédération Française des Diabétiques définit une portion de fruit comme 15 à 20 g de glucides, et cite justement la barquette de 250 g parmi ses exemples pour les petits fruits. Avec les fraises, cette barquette entière tient dans une portion. C’est le fruit qui en donne le plus pour le moins de glucides. Et ses 9,5 g de fibres couvrent près d’un tiers des 30 g conseillés par l’Anses.
Index et charge glycémique de la fraise
Les tables internationales de l’index glycémique (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, 2008) donnent pour la fraise crue un IG de 40, mesuré en Australie chez 10 personnes non diabétiques ; il n’existe pas de mesure chez des diabétiques. La charge glycémique d’une portion de 120 g y est évaluée à 1, l’une des plus basses de toute la table.
| Portion | Glucides | Charge glycémique |
|---|---|---|
| 10 fraises, 120 g | 7,2 g | 3 |
| Un bol, 150 g | 9,0 g | 4 |
| Une barquette, 250 g | 15,1 g | 6 |
| Deux barquettes, 500 g | 30,2 g | 12 |
Même une barquette entière reste à une charge glycémique basse. Les fraises doivent cette performance à trois choses : peu de sucres (5,6 g pour 100 g), un peu plus de fructose que de glucose, et beaucoup de fibres pour un fruit si léger. Pour la notion d’IG, vois notre guide de l’index glycémique.
Les autres fruits rouges
| 100 g de | Glucides | Fibres | Vitamine C | Portion de fruit (15 à 20 g de glucides) |
|---|---|---|---|---|
| Framboise | 5,8 g | 4,3 g | 19 mg | 250 à 340 g |
| Fraise | 6,0 g | 3,8 g | 54 mg | 250 à 330 g |
| Mûre | 6,5 g | 5,2 g | 10 mg | 230 à 305 g |
| Groseille | 7,1 g | 4,6 g | 30 mg | 210 à 280 g |
| Cassis | 9,7 g | 7,1 g | 181 mg | 155 à 205 g |
| Myrtille | 10,6 g | 2,4 g | 10 mg | 140 à 190 g |
| Cerise | 13,0 g | 1,6 g | 4 mg | 115 à 155 g |
- Framboises, mûres et groseilles sont aussi pauvres en glucides que la fraise et encore plus riches en fibres : une barquette de 250 g tient dans une portion.
- Le cassis est le champion de la vitamine C, 181 mg pour 100 g, plus de trois fois l’orange, avec 7,1 g de fibres.
- Les myrtilles contiennent presque deux fois plus de glucides que les fraises. Mesurées chez des non-diabétiques au Canada, les myrtilles sauvages ont un IG de 53. Une barquette de 250 g apporte 26,5 g de glucides, plus d’une portion : compte plutôt 150 g. C’est pourtant le fruit le mieux placé dans l’étude de Muraki (voir plus bas).
- Les cerises sont les plus sucrées du groupe, 13 g de glucides pour 100 g. La Fédération Française des Diabétiques conseille de s’en tenir à 100 g, soit une douzaine de cerises. Leur IG varie beaucoup : 22 pour des griottes chez des diabétiques au Canada, 63 pour des cerises noires chez des non-diabétiques en Australie.
Ce que disent les études de long terme
Dans l’étude de Muraki et al. (BMJ, 2013), qui a suivi plus de 187 000 personnes jusqu’à 24 ans, les myrtilles étaient le fruit le plus fortement associé à un risque de diabète de type 2 plus faible : moins 26 % par tranche de trois portions par semaine. Les fraises, elles, n’étaient associées ni à un risque plus élevé ni à un risque plus faible. Le jus de fruits, en revanche, était associé à un risque accru de 8 %.
Faut-il limiter les fruits une fois le diabète installé ? Non : un essai randomisé danois (Christensen et al., 2013) chez 63 personnes au diagnostic de diabète de type 2 n’a trouvé aucune différence d’HbA1c entre le groupe qui mangeait au moins deux fruits par jour et celui qui en mangeait au plus deux.
Le vrai piège : ce qu’on ajoute
| Produit | Glucides pour 100 g | Ce qu’il faut savoir |
|---|---|---|
| Fraises nature | 6,0 g | une barquette entière = une portion de fruit |
| Confiture de fraise allégée en sucres | 40,3 g | moins sucrée, mais encore sept fois plus que le fruit |
| Confiture de fraise classique | 60,5 g | dix fois le fruit ; 20 g sur une tartine = 12 g de glucides |
Le sucre en poudre saupoudré sur les fraises s’ajoute directement à leurs glucides. La chantilly sucrée, le coulis et les tartes ajoutent aussi du sucre et des graisses. Pour sucrer sans sucre, vois notre avis sur la stévia ; sinon, un fromage blanc nature ou quelques feuilles de menthe suffisent souvent à rendre les fraises gourmandes. Les fruits rouges surgelés, sans sucre ajouté, gardent leurs qualités et se trouvent toute l’année.
Combien par jour et à quel moment
La Fédération Française des Diabétiques conseille de répartir les fruits dans la journée. Une barquette de fraises ou de framboises compte pour un fruit ; tu peux la partager entre deux moments, une moitié au petit déjeuner et une moitié au goûter.
- Au petit déjeuner, dans un yaourt nature ou un porridge.
- En dessert, nature ou avec un fromage blanc.
- Au goûter, avec quelques amandes.
Grâce à leur charge glycémique très basse, les fraises font partie des rares fruits que l’on peut manger seuls en collation sans souci particulier.
Fraise ou autre fruit
| 100 g de | Glucides | Index glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|---|
| Banane | 19,7 g | 48 (diabétiques) | 9,5 |
| Melon charentais | 14,8 g | 65 à 70* | 10 |
| Pomme | 11,9 g | 36 (diabétiques) | 4,3 |
| Orange | 8,0 g | 45 (diabétiques) | 3,6 |
| Fraise | 6,0 g | 40* | 2,4 |
À poids égal, la fraise a la charge glycémique la plus basse de tous les fruits de notre série. Vois aussi nos guides pomme et diabète, orange et diabète et melon et diabète, et notre classement des fruits les moins sucrés.
Cas particuliers
Diabète gestationnel
Les fraises et les fruits rouges sont parmi les fruits les plus simples à intégrer pendant la grossesse. Lave-les soigneusement avant de les manger, surtout s’ils sont consommés crus, pour limiter le risque de toxoplasmose lié à la terre. Voir alimentation pendant la grossesse.
Allergie
La fraise fait partie des fruits qui provoquent parfois des réactions, souvent des démangeaisons autour de la bouche. En cas de symptôme, parles-en à ton médecin avant d’en remanger.
Prédiabète
Remplacer un dessert sucré par une barquette de fruits rouges est l’un des échanges les plus simples. Voir diabète de type 2 : alimentation et prévention.
3 idées pour les manger
- Fraises, fromage blanc et menthe : un dessert en deux minutes, sans sucre ajouté.
- Chia pudding à la vanille garni de fruits rouges : des fibres en plus, préparé la veille.
- Une salade d’épinards, fraises et feta : la fraise en entrée, avec un filet de vinaigre balsamique.
D’autres idées dans nos recettes à index glycémique bas.
Questions fréquentes
Un diabétique peut-il manger des fraises ?
Oui, et c’est l’un des meilleurs choix : 6 g de glucides pour 100 g, un IG de 40, et une barquette de 250 g qui tient dans une portion de fruit.
Combien de fraises par jour pour un diabétique ?
Une barquette de 250 g, soit une vingtaine de fraises moyennes, compte pour une portion de fruit de 15 g de glucides.
Quels fruits rouges pour un diabétique ?
Framboises, fraises, mûres et groseilles sont les moins riches en glucides. Les myrtilles en contiennent deux fois plus et les cerises encore davantage : compte 150 g de myrtilles et 100 g de cerises.
Les cerises sont-elles déconseillées ?
Non, mais ce sont les plus sucrées des petits fruits, 13 g de glucides pour 100 g. La Fédération Française des Diabétiques conseille de se limiter à 100 g, une douzaine de cerises.
La confiture de fraise est-elle interdite ?
Pas interdite, mais très sucrée : 60,5 g de glucides pour 100 g, dix fois le fruit. Une fine couche de 20 g apporte 12 g de glucides, presque une portion de fruit.
Les fruits rouges surgelés sont-ils aussi bons ?
Oui, s’ils sont sans sucre ajouté : leurs glucides et leurs fibres restent comparables à ceux des fruits frais, selon Ciqual.
La série aliments et diabète
Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : pomme et diabète, poire et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, dattes et diabète, melon et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, mangue et diabète, miel et diabète, chocolat noir et diabète, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, pain et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète, riz et diabète.
Pour aller plus loin
Pomme et diabète, orange et diabète, aliments riches en vitamine C, index glycémique, fiche nutritionnelle de la fraise.
Nos sources
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
- Muraki I et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013.
- Christensen AS et al. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes, a randomized trial. Nutrition Journal, 2013.
- Fédération Française des Diabétiques, « Quels fruits choisir en été ? » : portion de fruit, barquette de 250 g, cerises limitées à 100 g.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : fraise, framboise, mûre, groseille, cassis, myrtille, cerise, confitures de fraise ; USDA FoodData Central, SR Legacy : poids d’une fraise et d’une cerise. Anses : apport satisfaisant en fibres de 30 g par jour.