Fraise et diabète : le fruit le plus facile, et les fruits rouges

La réponse courte

Oui, la fraise est l’un des meilleurs fruits en cas de diabète. Elle contient très peu de glucides, 6 g pour 100 g, deux fois moins que la pomme, et son index glycémique est bas, 40. Une barquette de 250 g ne dépasse pas une portion de fruit : 15 g de glucides, une charge glycémique de 6, et 169 % de la vitamine C du jour. Les autres fruits rouges, framboises, mûres, groseilles, sont tout aussi faciles ; les myrtilles et surtout les cerises demandent plus d’attention. Le vrai piège, c’est le sucre ajouté : chantilly, sirop, confiture.

Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.

Ce que contiennent les fraises

Pour	Calories	Glucides	Fibres	Vitamine C
Une fraise moyenne, 12 g	4 kcal	0,7 g	0,5 g	6 mg
100 g de fraises	35 kcal	6,0 g	3,8 g	54 mg
Un bol, 150 g	53 kcal	9,0 g	5,7 g	81 mg
Une barquette, 250 g	88 kcal	15,1 g	9,5 g	135 mg

La Fédération Française des Diabétiques définit une portion de fruit comme 15 à 20 g de glucides, et cite justement la barquette de 250 g parmi ses exemples pour les petits fruits. Avec les fraises, cette barquette entière tient dans une portion. C’est le fruit qui en donne le plus pour le moins de glucides. Et ses 9,5 g de fibres couvrent près d’un tiers des 30 g conseillés par l’Anses.

Index et charge glycémique de la fraise

Les tables internationales de l’index glycémique (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, 2008) donnent pour la fraise crue un IG de 40, mesuré en Australie chez 10 personnes non diabétiques ; il n’existe pas de mesure chez des diabétiques. La charge glycémique d’une portion de 120 g y est évaluée à 1, l’une des plus basses de toute la table.

Portion	Glucides	Charge glycémique
10 fraises, 120 g	7,2 g	3
Un bol, 150 g	9,0 g	4
Une barquette, 250 g	15,1 g	6
Deux barquettes, 500 g	30,2 g	12

Même une barquette entière reste à une charge glycémique basse. Les fraises doivent cette performance à trois choses : peu de sucres (5,6 g pour 100 g), un peu plus de fructose que de glucose, et beaucoup de fibres pour un fruit si léger. Pour la notion d’IG, vois notre guide de l’index glycémique.

Les autres fruits rouges

100 g de	Glucides	Fibres	Vitamine C	Portion de fruit (15 à 20 g de glucides)
Framboise	5,8 g	4,3 g	19 mg	250 à 340 g
Fraise	6,0 g	3,8 g	54 mg	250 à 330 g
Mûre	6,5 g	5,2 g	10 mg	230 à 305 g
Groseille	7,1 g	4,6 g	30 mg	210 à 280 g
Cassis	9,7 g	7,1 g	181 mg	155 à 205 g
Myrtille	10,6 g	2,4 g	10 mg	140 à 190 g
Cerise	13,0 g	1,6 g	4 mg	115 à 155 g

• Framboises, mûres et groseilles sont aussi pauvres en glucides que la fraise et encore plus riches en fibres : une barquette de 250 g tient dans une portion.
• Le cassis est le champion de la vitamine C, 181 mg pour 100 g, plus de trois fois l’orange, avec 7,1 g de fibres.
• Les myrtilles contiennent presque deux fois plus de glucides que les fraises. Mesurées chez des non-diabétiques au Canada, les myrtilles sauvages ont un IG de 53. Une barquette de 250 g apporte 26,5 g de glucides, plus d’une portion : compte plutôt 150 g. C’est pourtant le fruit le mieux placé dans l’étude de Muraki (voir plus bas).
• Les cerises sont les plus sucrées du groupe, 13 g de glucides pour 100 g. La Fédération Française des Diabétiques conseille de s’en tenir à 100 g, soit une douzaine de cerises. Leur IG varie beaucoup : 22 pour des griottes chez des diabétiques au Canada, 63 pour des cerises noires chez des non-diabétiques en Australie.

Ce que disent les études de long terme

Dans l’étude de Muraki et al. (BMJ, 2013), qui a suivi plus de 187 000 personnes jusqu’à 24 ans, les myrtilles étaient le fruit le plus fortement associé à un risque de diabète de type 2 plus faible : moins 26 % par tranche de trois portions par semaine. Les fraises, elles, n’étaient associées ni à un risque plus élevé ni à un risque plus faible. Le jus de fruits, en revanche, était associé à un risque accru de 8 %.

Faut-il limiter les fruits une fois le diabète installé ? Non : un essai randomisé danois (Christensen et al., 2013) chez 63 personnes au diagnostic de diabète de type 2 n’a trouvé aucune différence d’HbA1c entre le groupe qui mangeait au moins deux fruits par jour et celui qui en mangeait au plus deux.

Les essais sur les fraises et la glycémie

Au-delà des cohortes, plusieurs essais ont testé directement l’effet des fraises sur la glycémie ou l’insuline. Ils sont petits, souvent faits avec des purées ou des poudres, mais leurs résultats vont dans le même sens.

• Des fraises avec du pain blanc (Törrönen et al., Journal of Nutrition, 2013). Des femmes en bonne santé ont mangé du pain blanc, seul ou avec 150 g de purée de fraises. Avec les fraises, il a fallu moins d’insuline pour gérer le même repas, et le profil de la glycémie s’est amélioré de 36 %. Des six baies testées une à une, la fraise est la seule à avoir amélioré ce profil.
• Des baies avec du sucre (Törrönen et al., British Journal of Nutrition, 2010). Douze adultes non diabétiques ont avalé 35 g de sucre, soit seul, soit dans 150 g d’une purée de myrtilles, cassis, canneberges et fraises. Avec les baies, la glycémie était plus basse à 15 et 30 minutes, le pic arrivait plus tard, à 45 minutes au lieu de 30, et il était plus bas de 1,0 mmol/L.
• Chez des diabétiques de type 2 (Moazen et al., Annals of Nutrition and Metabolism, 2013). 36 personnes ont bu chaque jour pendant 6 semaines une boisson de fraises lyophilisées, 50 g de poudre, l’équivalent de 500 g de fraises fraîches, ou un placebo. La CRP, un marqueur d’inflammation, a baissé de 2,5 à 2,04 mg/L, et l’HbA1c a eu tendance à baisser. La glycémie à jeun, elle, n’a pas changé.
• Chez des adultes résistants à l’insuline (Paquette et al., British Journal of Nutrition, 2017). 41 personnes en surpoids, non diabétiques, ont bu pendant 6 semaines une boisson apportant 333 mg de polyphénols de fraise et de canneberge. Leur sensibilité à l’insuline, mesurée par la méthode de référence, s’est améliorée par rapport au groupe témoin.

Ce qu’il faut en retenir : les fraises ne font pas que peu monter la glycémie ; mangées avec un aliment sucré ou féculent, elles semblent en atténuer un peu l’effet. Mais les essais longs utilisent des doses concentrées, 500 g de fraises par jour, qui ne correspondent pas à une consommation normale. Les fraises accompagnent un traitement, elles ne le remplacent pas.

Le vrai piège : ce qu’on ajoute

Produit	Glucides pour 100 g	Ce qu’il faut savoir
Fraises nature	6,0 g	une barquette entière = une portion de fruit
Confiture de fraise allégée en sucres	40,3 g	moins sucrée, mais encore sept fois plus que le fruit
Confiture de fraise classique	60,5 g	dix fois le fruit ; 20 g sur une tartine = 12 g de glucides

Le sucre en poudre saupoudré sur les fraises s’ajoute directement à leurs glucides. La chantilly sucrée, le coulis et les tartes ajoutent aussi du sucre et des graisses. Pour sucrer sans sucre, vois notre avis sur la stévia ; sinon, un fromage blanc nature ou quelques feuilles de menthe suffisent souvent à rendre les fraises gourmandes. Les fruits rouges surgelés, sans sucre ajouté, gardent leurs qualités et se trouvent toute l’année.

Coulis, nectar, sorbet, tarte : la fraise transformée

La confiture n’est pas la seule forme de fraise sucrée. Voici ce que Ciqual mesure dans les autres produits courants :

100 g de	Glucides	Fibres	Par rapport aux fraises nature
Fraises crues	6,0 g	3,8 g	référence
Boisson lactée à la fraise, sucrée	10,7 g	0,03 g	près de deux fois plus de glucides, sans fibres
Nectar de fraise	11,3 g	0,1 g	près de deux fois plus, sans fibres
Coulis de fruits rouges	27,7 g	1,8 g	plus de quatre fois plus
Sorbet, en bac	28,7 g	1,0 g	près de cinq fois plus
Tarte aux fraises artisanale	31,0 g	1,5 g	plus de cinq fois plus, avec 19,8 g de lipides

30 g de coulis sur un fromage blanc apportent ainsi 8 g de glucides, presque autant qu’un bol de 150 g de fraises entières, 9 g. Pour un coulis maison, mixe simplement des fraises bien mûres, sans sucre : tu gardes les 6 g de glucides pour 100 g du fruit. Et pour un dessert glacé, des fraises surgelées mixées avec un yaourt nature remplacent avantageusement le sorbet.

Combien par jour et à quel moment

La Fédération Française des Diabétiques conseille de répartir les fruits dans la journée. Une barquette de fraises ou de framboises compte pour un fruit ; tu peux la partager entre deux moments, une moitié au petit déjeuner et une moitié au goûter.

• Au petit déjeuner, dans un yaourt nature ou un porridge.
• En dessert, nature ou avec un fromage blanc.
• Au goûter, avec quelques amandes.

Grâce à leur charge glycémique très basse, les fraises font partie des rares fruits que l’on peut manger seuls en collation sans souci particulier.

Fraise ou autre fruit

100 g de	Glucides	Index glycémique	Charge glycémique
Banane	19,7 g	48 (diabétiques)	9,5
Melon charentais	14,8 g	65 à 70*	10
Pomme	11,9 g	36 (diabétiques)	4,3
Orange	8,0 g	45 (diabétiques)	3,6
Fraise	6,0 g	40*	2,4

À poids égal, la fraise a la charge glycémique la plus basse de tous les fruits de notre série. Vois aussi nos guides pomme et diabète, orange et diabète et melon et diabète, et notre classement des fruits les moins sucrés.

Cas particuliers

Diabète gestationnel

Les fraises et les fruits rouges sont parmi les fruits les plus simples à intégrer pendant la grossesse. Lave-les soigneusement avant de les manger, surtout s’ils sont consommés crus, pour limiter le risque de toxoplasmose lié à la terre. Voir alimentation pendant la grossesse.

Allergie

La fraise fait partie des fruits qui provoquent parfois des réactions, souvent des démangeaisons autour de la bouche. En cas de symptôme, parles-en à ton médecin avant d’en remanger.

Prédiabète

Remplacer un dessert sucré par une barquette de fruits rouges est l’un des échanges les plus simples. Voir diabète de type 2 : alimentation et prévention.

3 idées pour les manger

• Fraises, fromage blanc et menthe : un dessert en deux minutes, sans sucre ajouté.
• Chia pudding à la vanille garni de fruits rouges : des fibres en plus, préparé la veille.
• Une salade d’épinards, fraises et feta : la fraise en entrée, avec un filet de vinaigre balsamique.

D’autres idées dans nos recettes à index glycémique bas.

Nos recettes aux fraises et fruits rouges, en glucides par part

Ces valeurs sont calculées à partir de Ciqual pour chaque ingrédient. Elles montrent l’écart entre une recette où la fraise est seule et une recette où elle accompagne du sucre, une pâte ou des céréales.

• Salade d’épinards, fraises et feta : 4,7 g de glucides par part. La fraise en entrée, pour presque rien.
• Fraises au vinaigre balsamique : 9,6 g de glucides et 7,1 g de fibres par part, avec une cuillère à café de miel facultative pour quatre.
• Mousse de fromage blanc aux fruits rouges : 15 g de glucides et 8,4 g de protéines par part. Une portion de fruit, avec des protéines.
• Yaourt glacé minute aux fruits rouges : 23 g de glucides par part, une alternative au sorbet.
• Charlotte aux fraises et tarte aux fraises : 29 et 32 g de glucides par part, à cause des biscuits, de la pâte et du sucre. Des desserts de fête.
• Smoothie bowl aux fruits rouges et porridge d’avoine aux fruits rouges : 46 et 48 g de glucides par bol. Ce sont des petits-déjeuners complets, qui remplacent le pain ; le smoothie bowl contient aussi une banane.

Questions fréquentes

Un diabétique peut-il manger des fraises ?

Oui, et c’est l’un des meilleurs choix : 6 g de glucides pour 100 g, un IG de 40, et une barquette de 250 g qui tient dans une portion de fruit.

Combien de fraises par jour pour un diabétique ?

Une barquette de 250 g, soit une vingtaine de fraises moyennes, compte pour une portion de fruit de 15 g de glucides.

Quels fruits rouges pour un diabétique ?

Framboises, fraises, mûres et groseilles sont les moins riches en glucides. Les myrtilles en contiennent deux fois plus et les cerises encore davantage : compte 150 g de myrtilles et 100 g de cerises.

Les cerises sont-elles déconseillées ?

Non, mais ce sont les plus sucrées des petits fruits, 13 g de glucides pour 100 g. La Fédération Française des Diabétiques conseille de se limiter à 100 g, une douzaine de cerises.

La confiture de fraise est-elle interdite ?

Pas interdite, mais très sucrée : 60,5 g de glucides pour 100 g, dix fois le fruit. Une fine couche de 20 g apporte 12 g de glucides, presque une portion de fruit.

Les fruits rouges surgelés sont-ils aussi bons ?

Oui, s’ils sont sans sucre ajouté : leurs glucides et leurs fibres restent comparables à ceux des fruits frais, selon Ciqual.

Les fraises font-elles baisser la glycémie ?

Non, aucun aliment ne fait baisser la glycémie. Mais dans un essai, 150 g de purée de fraises mangés avec du pain blanc ont réduit la quantité d’insuline nécessaire et amélioré le profil glycémique du repas.

Le coulis de fraise est-il adapté ?

Le coulis du commerce est sucré : 27,7 g de glucides pour 100 g de coulis de fruits rouges selon Ciqual, plus de quatre fois les fraises. Un coulis maison, simplement mixé sans sucre, garde les valeurs du fruit.

Le sorbet à la fraise est-il une bonne alternative ?

Pas vraiment : un sorbet en bac contient 28,7 g de glucides pour 100 g. Des fraises surgelées mixées avec un yaourt nature font un dessert glacé bien moins sucré.

La série aliments et diabète

Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : pomme et diabète, poire et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, dattes et diabète, melon et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, mangue et diabète, miel et diabète, chocolat noir et diabète, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, pain et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète, riz et diabète.

Pour aller plus loin

Pomme et diabète, orange et diabète, aliments riches en vitamine C, index glycémique, fiche nutritionnelle de la fraise.

Nos sources

• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
• Muraki I et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013.
• Christensen AS et al. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes, a randomized trial. Nutrition Journal, 2013.
• Fédération Française des Diabétiques, « Quels fruits choisir en été ? » : portion de fruit, barquette de 250 g, cerises limitées à 100 g.
• Table Ciqual 2025 (Anses) : fraise, framboise, mûre, groseille, cassis, myrtille, cerise, confitures de fraise ; USDA FoodData Central, SR Legacy : poids d’une fraise et d’une cerise. Anses : apport satisfaisant en fibres de 30 g par jour.
• Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Poutanen K, Mykkänen H, Niskanen L. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. Journal of Nutrition, 2013. PMID 23365108.
• Törrönen R, Sarkkinen E, Tapola N et al. Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 2010. PMID 19930765.
• Moazen S, Amani R, Homayouni Rad A et al. Effects of freeze-dried strawberry supplementation on metabolic biomarkers of atherosclerosis in subjects with type 2 diabetes: a randomized double-blind controlled trial. Annals of Nutrition and Metabolism, 2013. PMID 24334868.
• Paquette M, Medina Larqué AS, Weisnagel SJ et al. Strawberry and cranberry polyphenols improve insulin sensitivity in insulin-resistant, non-diabetic adults: a parallel, double-blind, controlled and randomised clinical trial. British Journal of Nutrition, 2017. PMID 28290272.
• Table Ciqual 2025 (Anses) : boisson lactée à la fraise, nectar de fraise, coulis de fruits rouges, sorbet, tarte aux fraises. Recettes du site : valeurs par part calculées depuis Ciqual.