Famille · Fruits
Fruits rouges
Les fruits rouges rassemblent framboises, fraises, groseilles et cassis – des baies de familles botaniques différentes réunies par l’usage. Cette fiche correspond à la ligne Ciqual qui en donne la moyenne, crus et non sucrés.
Côté valeurs nutritionnelles : 45 kcal pour 100 g seulement, avec 7 g de glucides, 4,5 g de fibres et 1 g de protéines. Leur chiffre remarquable est la vitamine C : 77,5 mg pour 100 g, soit 97 % de l’apport de référence. Ils apportent aussi 225 mg de potassium et 33,6 mg de calcium.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 45 kcal |
| Kilojoules | 188 kJ |
| Protéines | 1 g |
| Glucides | 7 g |
| Lipides | 0,5 g |
| Fibres | 4,5 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine C77,5 mg97 %
- Manganèse0,42 mg21 %
- Potassium225 mg11 %
- Cuivre0,09 mg9 %
- Fer0,9 mg6 %
- Vitamine B20,08 mg6 %
- Phosphore32,6 mg5 %
- Vitamine B60,06 mg5 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires37,6 µg
Voir les 9 autres nutriments
- Magnésium16,9 mg5 %
- Calcium33,6 mg4 %
- Vitamine B50,21 mg4 %
- Vitamine B10,03 mg3 %
- Vitamine B30,38 mg2 %
- Zinc0,22 mg2 %
- Iode1,15 µg1 %
- Sélénium0,35 µg1 %
- Vitamine A4,12 µg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Une portion couvre le besoin quotidien en vitamine C. 100 g de fruits rouges, soit une petite poignée, et c’est fait. Peu de fruits font aussi bien pour aussi peu de calories.
4,5 g de fibres pour 45 kcal : le meilleur rapport des fruits. Framboises et cassis tirent cette moyenne vers le haut, avec leurs nombreuses petites graines. C’est ce qui les rend rassasiants malgré leur légèreté.
Surgelés, ils valent les frais. C’est le point le plus utile : surgelés à maturité, ils conservent l’essentiel de leur vitamine C et de leurs polyphénols, coûtent beaucoup moins cher et sont disponibles toute l’année. La texture seule en souffre, ce qui est sans importance en compote, en smoothie ou dans un fromage blanc.
Ne les lave pas à l’avance. Les framboises et les fraises absorbent l’eau et se délitent. Rinçage rapide juste avant de servir, et jamais de trempage – surtout pas pour les fraises, qu’on équeute après lavage et non avant.
Ils sucrent un yaourt sans sucre ajouté. C’est leur usage le plus rentable au quotidien : nature plus fruits rouges bat systématiquement un yaourt aux fruits du commerce, qui porte une dizaine de grammes de sucres ajoutés aux cent.
En cas de diabète : les fruits rouges sont parmi les fruits les moins riches en glucides. Portions et index glycémique dans notre guide fraise et diabète.
Sources
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (peuvent varier selon les marques, morceaux et préparations).
Recettes avec fruits rouges
Voir les 15 recettes →
Panna cotta légère
Smoothie aux fruits
Bowl de skyr, fruits et noix
Yaourt glacé minute aux fruits rouges
Mousse de fromage blanc aux fruits rouges
Porridge de quinoa aux fruits
Smoothie bowl aux fruits rouges
Chia pudding protéiné
Bowl de skyr protéiné aux fruits
Overnight oats protéinés
Smoothie bowl à la mangue
