Salade de boulgour aux légumes et feta
Valeurs nutritionnelles par portion
Une salade de boulgour fraîche et complète, garnie de légumes croquants, de feta et d’herbes. Rassasiante et facile à emporter, c’est un déjeuner équilibré idéal pour les beaux jours.
Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères – cuillerées, pièces – utilisent des poids moyens. 250 kcal · 6 g protéines · 17 g glucides · 16 g lipides
Ingrédients
- 200 g de boulgour
- 2 tomates
- 1 concombre
- 80 g de feta
- 1 bouquet de menthe et persil
- 3 c. à s. d’huile d’olive
- 1 citron
Préparation
- Cuis le boulgour, égoutte et laisse tiédir.
- Coupe les tomates et le concombre en dés.
- Mélange avec le boulgour, la feta et les herbes ciselées.
- Assaisonne d’huile d’olive et de citron.
Atouts nutritionnels
Le boulgour apporte des glucides complexes et des fibres pour une énergie durable, les légumes des vitamines et de l’eau, la feta des protéines et du calcium. Les herbes fraîches ajoutent fraîcheur et antioxydants. Un déjeuner complet, équilibré et idéal à emporter.
Variantes et substitutions
- Sans gluten : remplace le boulgour par du quinoa.
- Plus protéinée : pois chiches, poulet ou thon.
- Aux olives et poivrons (méditerranéen).
- Vegan : sans feta, avec de l’avocat.
Conservation et préparation à l’avance
Se conserve 3 jours et est idéale en lunchbox : les saveurs se mêlent avec le temps.
💡 Bon à savoir
Ne lésine pas sur les herbes fraîches : elles font toute la fraîcheur de cette salade, comme dans un taboulé.
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Les aliments de cette recette : boulgour · tomates · concombre · feta · menthe.
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