Poulet teriyaki et riz

Un poulet teriyaki maison, glacé d’une sauce sucrée-salée maîtrisée, servi avec du riz et des légumes. Riche en protéines et savoureux, c’est un repas sportif complet, bien plus sain que les versions de restaurant souvent très sucrées.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères – cuillerées, pièces – utilisent des poids moyens. 373 kcal · 39 g protéines · 36 g glucides · 8 g lipides

Ingrédients

• 2 blancs de poulet
• 150 g de riz
• 200 g de brocoli
• 3 c. à s. de sauce soja
• 1 c. à s. de miel
• 1 c. à c. de gingembre

Préparation

1. Cuis le riz et le brocoli à la vapeur.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer.
3. Ajoute la sauce (soja + miel + gingembre + un peu d’eau) et laisse caraméliser.
4. Sers le poulet teriyaki sur le riz avec le brocoli, parsème de sésame.

Atouts nutritionnels

Le poulet fournit des protéines maigres en quantité (38 g) pour le muscle, le riz des glucides pour l’énergie et la récupération, le brocoli des fibres et de la vitamine C. Une sauce teriyaki maison permet de contrôler le sucre, bien mieux que les versions industrielles. Un repas complet et équilibré.

Variantes et substitutions

• Au saumon ou au tofu.
• Au riz complet pour plus de fibres.
• Plus de légumes : carotte, edamame, poivron.
• Sirop d’érable à la place du miel (vegan avec tofu).

Conservation et préparation à l’avance

Se conserve 3 jours et se réchauffe : parfait en meal prep avec une portion de riz.

💡 Bon à savoir

Laisse bien réduire la sauce pour qu’elle nappe et caramélise le poulet : c’est ce qui donne le brillant et le goût du teriyaki.

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Les aliments de cette recette : blancs de poulet · riz · brocoli · sauce soja · miel.

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