Famille · Produits laitiers
Jaune d’œuf
Le jaune d’œuf est la partie centrale et colorée de l’œuf, riche, onctueuse et concentrée en nutriments. Sa teinte varie du jaune pâle à l’orangé profond selon l’alimentation de la poule. C’est l’élément le plus dense de l’œuf : il rassemble la quasi-totalité des lipides, des vitamines liposolubles et de précieux micronutriments. Avec environ 340 kcal pour 100 g, il apporte 16 g de protéines, 30,1 g de lipides et seulement 1,31 g de glucides. En cuisine, il est partout : sauces émulsionnées, pâtisseries, crèmes, pâtes fraîches. Dans une alimentation équilibrée, le jaune d’œuf s’intègre facilement, à condition de tenir compte de sa richesse en matières grasses et de varier les sources de protéines au quotidien.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 340 kcal |
| Kilojoules | 1410 kJ |
| Protéines | 16 g |
| Glucides | 1,4 g |
| Lipides | 30,1 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Sélénium76,4 µg139 %
- Iode192 µg128 %
- Vitamine B122,43 µg97 %
- DHA0,24 g96 %
- Vitamine B9166 µg83 %
- Vitamine B54,54 mg76 %
- Vitamine D2,11 µg42 %
- Oméga-6 LA3,51 g35 %
Voir les 13 autres nutriments
- Vitamine A272 µg34 %
- Vitamine B20,39 mg28 %
- Vitamine B60,3 mg21 %
- Phosphore121 mg17 %
- Oméga-3 totaux0,41 g16 %
- Vitamine B10,17 mg15 %
- Cuivre0,15 mg15 %
- Zinc1,4 mg14 %
- Calcium76,4 mg10 %
- Oméga-3 ALA0,17 g9 %
- Fer0,95 mg7 %
- Potassium58,6 mg3 %
- Magnésium4,5 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le jaune d’œuf se savoure de multiples façons. Coulant dans un œuf poché ou un œuf à la coque, il garde toute son onctuosité et préserve mieux ses nutriments qu’une cuisson prolongée. Pour limiter l’oxydation des bonnes graisses, privilégie une cuisson douce plutôt qu’une friture vive. En pâtisserie et en cuisine, il est l’allié des émulsions : mayonnaise, sabayon, crème anglaise, pâtes fraîches, dorure des viennoiseries.
Côté nutrition, le jaune concentre la majeure partie des atouts de l’œuf : vitamines A, D, E et du groupe B, choline, fer, phosphore et zinc, ainsi que des pigments caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine) responsables de sa couleur. Ses protéines sont de très bonne qualité, mais ce sont surtout ses lipides qui dominent le profil, avec un mélange d’acides gras et de cholestérol alimentaire. Avec un index glycémique quasi nul (1,31 g de glucides), il n’impacte pas la glycémie.
Pour la surveillance du poids, garde en tête sa densité calorique élevée : 340 kcal aux 100 g, soit environ 55 kcal par jaune. Ce n’est pas un problème en quantité raisonnable, mais multiplier les jaunes dans des préparations grasses alourdit vite l’addition. Si tu cherches la légèreté, mise sur le blanc d’œuf, plus pauvre en calories et riche en protéines pures. Pour comparer les apports, le tableau des calories reste un repère pratique.
- Portion : 1 à 2 jaunes par préparation suffisent généralement.
- Associations : épinards, avocat, pain complet pour un repas rassasiant et équilibré.
- Conservation : à utiliser rapidement une fois séparé du blanc, au réfrigérateur, couvert.
Pour les sportifs, le jaune d’œuf complète le blanc en apportant micronutriments et bonnes graisses utiles à la récupération et à l’équilibre hormonal. Consommer l’œuf entier (jaune + blanc) offre un profil protéique complet idéal après l’effort. En phase de sèche, dose les jaunes pour maîtriser l’apport lipidique tout en conservant le rapport plaisir-satiété. Pour aller plus loin sur l’alimentation à l’entraînement, découvre nos repères sur la nutrition en fitness. Le jaune s’inscrit pleinement dans la famille des produits laitiers et œufs : varié et bien dosé, c’est un ingrédient précieux du quotidien.
