Une soupe-repas épaisse et nourrissante, riche en lentilles et en légumes : un dîner réconfortant qui tient au corps. Économique, riche en fibres et en protéines végétales, c’est l’option santé idéale des soirées d’hiver, à préparer en grande quantité.
Préparation : 15 min | Cuisson : 30 min | Portions : 4 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 250 kcal · 14 g protéines · 38 g glucides · 4 g lipides
Fais revenir l’oignon, les carottes et le céleri en dés dans l’huile d’olive.
Ajoute les lentilles rincées, les tomates concassées, le cumin et 1,2 L d’eau ou de bouillon.
Porte à ébullition puis laisse mijoter 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
Rectifie l’assaisonnement. Mixe partiellement pour une texture plus onctueuse si tu préfères.
Atouts nutritionnels
Les lentilles sont des championnes nutritionnelles : riches en protéines végétales, en fer et surtout en fibres solubles, elles ont un index glycémique bas et contribuent à réduire l’absorption du cholestérol. Associées à un trio de légumes (carotte, céleri, oignon), elles composent une soupe-repas complète, très rassasiante pour peu de calories et de matières grasses. Les épices et la tomate ajoutent antioxydants et saveurs. Un dîner santé par excellence.
Variantes et substitutions
Aux lentilles corail pour une cuisson plus rapide et une texture veloutée.
Plus consistante : ajoute des pommes de terre ou des pâtes.
Épicée : curry, curcuma ou gingembre.
Plus de légumes : épinards, poireau, courgette, chou.
Conservation et préparation à l’avance
Cette soupe épaissit en refroidissant : rallonge avec un peu d’eau à la réchauffe. Elle se conserve 4 jours au réfrigérateur et se congèle parfaitement en portions, idéale en batch cooking pour des dîners express tout l’hiver.
💡 Bon à savoir
Les lentilles vertes n’ont pas besoin de trempage. Pour une soupe plus douce et digeste, le cumin est ton allié : il parfume et limite l’inconfort parfois lié aux légumineuses.
