Lentilles et diabète : le féculent à IG très bas, les chiffres

La réponse courte

Les lentilles sont l’un des meilleurs féculents en cas de diabète. Leur index glycémique mesuré chez des diabétiques de type 2 est très bas, de 21 à 30 pour des lentilles sèches bouillies, et elles apportent à la fois des glucides, des protéines et beaucoup de fibres. Une portion de 200 g cuites contient 32 g de glucides, deux fois moins que la même quantité de riz blanc, et 17 g de fibres. Un essai randomisé chez 121 diabétiques a montré qu’augmenter les légumineuses faisait mieux baisser l’HbA1c qu’un régime riche en blé complet. Attention seulement aux lentilles en conserve, à l’IG plus élevé et plus salées.

Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.

Ce que contient une portion de lentilles

Pour	Calories	Glucides	Protéines	Fibres	Fer
100 g de lentilles cuites	125 kcal	16,2 g	10,1 g	8,5 g	2,5 mg
Une portion d’accompagnement, 150 g cuites	188 kcal	24,3 g	15,2 g	12,7 g	3,7 mg
Un plat, 200 g cuites	250 kcal	32,4 g	20,2 g	16,9 g	4,9 mg

Le GEMRCN, référentiel de la restauration collective, prévoit 200 à 250 g de légumes secs cuits par adulte en plat principal. Sans balance : d’après Ciqual, les lentilles vertes absorbent de l’eau et pèsent environ 2,6 fois plus une fois cuites, donc 80 g de lentilles sèches donnent environ 200 g cuites.

Une portion de 200 g couvre plus de la moitié des 30 g de fibres par jour conseillés par l’Anses, et apporte 20 g de protéines. C’est ce double apport, glucides lents et protéines, qui fait des lentilles un aliment si utile quand on est diabétique.

Index glycémique : les mesures chez des diabétiques

Les tables internationales de l’index glycémique (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, 2008) comptent de nombreuses mesures de lentilles chez des personnes diabétiques, pour une portion de 150 g :

Lentilles	Étude	Index glycémique	Charge glycémique (150 g)
Corail, sèches, bouillies	Canada, 14 diabétiques de type 2	21	4
Vertes, sèches, bouillies	Canada, 11 diabétiques de type 2	22	4
Sans précision	États-Unis, 8 diabétiques de type 2	28	5
Vertes, sèches, bouillies	France, 3 diabétiques de type 2	30	5
Corail, sèches, bouillies	Canada, 7 diabétiques de type 2	31	6
En conserve	Canada, 9 diabétiques de type 1 et 2	44	9
Vertes, en conserve dans la saumure	Canada, 11 diabétiques de type 2	52	9

Deux enseignements. D’abord, les lentilles cuites à partir de lentilles sèches ont un IG parmi les plus bas de tous les aliments riches en glucides, entre 21 et 31. Ensuite, les lentilles en conserve ont un IG nettement plus élevé, 44 à 52 : la stérilisation prolongée ramollit les grains et rend probablement leur amidon plus facile à digérer. Elles restent à IG bas, mais la différence est réelle. Pour la notion d’IG, vois notre guide de l’index glycémique.

Lentilles ou autre féculent : la comparaison

200 g cuits de	Calories	Glucides	Protéines	Fibres
Lentilles	250 kcal	32,4 g	20,2 g	16,9 g
Pois chiches	296 kcal	35,4 g	16,6 g	16,4 g
Haricots rouges	232 kcal	24,6 g	19,3 g	23,2 g
Riz complet	374 kcal	75,2 g	7,7 g	4,2 g
Pâtes	334 kcal	62,8 g	12,2 g	4,4 g
Riz blanc	310 kcal	66,4 g	6,3 g	2,8 g

À portion égale dans l’assiette, les lentilles apportent deux fois moins de glucides que le riz ou les pâtes, trois fois plus de protéines que le riz blanc et six fois plus de fibres. Les haricots rouges font encore mieux en fibres. Remplacer une partie des féculents par des légumineuses est l’un des leviers les plus efficaces pour la glycémie. Vois aussi nos guides combien de riz par personne et combien de pâtes par personne.

Ce que disent les études

L’essai le plus direct est celui de Jenkins et al. (Archives of Internal Medicine, 2012). 121 personnes diabétiques de type 2 ont été réparties pendant trois mois entre deux régimes : l’un augmentant les légumineuses d’au moins une tasse par jour (lentilles, pois chiches, haricots), l’autre augmentant les produits au blé complet. Résultats :

• l’HbA1c a baissé de 0,5 point avec les légumineuses, contre 0,3 point avec le blé complet ;
• la pression artérielle systolique a baissé de 4,5 mmHg de plus avec les légumineuses ;
• le risque coronarien calculé a diminué davantage.

Une baisse de 0,5 point d’HbA1c par l’alimentation seule, en trois mois, est un effet cliniquement notable. C’est cohérent avec l’IG très bas des lentilles et leur richesse en fibres. Le PNNS recommande d’ailleurs de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine, pour toute la population.

La synthèse de 41 essais

L’essai de Jenkins n’est pas isolé. Une méta-analyse (Sievenpiper et al., Diabetologia, 2009) a rassemblé 41 essais randomisés sur les légumineuses, lentilles, pois chiches, haricots et pois, chez des personnes avec et sans diabète :

• mangées seules, les légumineuses ont abaissé la glycémie à jeun et l’insuline ;
• intégrées à une alimentation à IG bas, dans 19 essais, elles ont abaissé les marqueurs de la glycémie à long terme, l’HbA1c ou la fructosamine ;
• intégrées à une alimentation riche en fibres, dans 11 essais, elles ont abaissé à la fois la glycémie à jeun et ces marqueurs à long terme.

Les résultats variaient beaucoup d’un essai à l’autre, selon le type de légumineuse, la dose, la forme et la durée, et les auteurs réclament des essais plus grands. Mais la direction est constante : plus de légumineuses, meilleure glycémie.

Remplacer la moitié du riz par des lentilles : deux essais

Deux essais ont mesuré précisément ce que change un échange partiel, à glucides égaux, chez des adultes en bonne santé :

• Moravek et al., 2018 (deux groupes de 24 adultes) : quand la moitié des glucides d’un repas de riz blanc venait de lentilles, la réponse glycémique relative a baissé d’environ 20 %. Avec une purée de pommes de terre instantanée, la baisse atteignait 35 %. Les trois lentilles testées, grosses vertes, petites vertes et corail, ont toutes donné un effet.
• Chamoun et al., 2024 : en remplaçant 25 g de glucides par des lentilles dans des recettes, la réponse glycémique relative est tombée à 48 à 58 % de celle du plat d’origine pour un chili au riz, 49 à 61 % pour une soupe de pommes de terre, et 84 à 88 % pour un muffin de blé. Les lentilles corail ont fait un peu mieux que les vertes.

Traduit dans l’assiette avec Ciqual : au lieu de 150 g de riz blanc cuit, environ 50 g de glucides, prends 75 g de riz et 155 g de lentilles cuites. Les glucides restent les mêmes, mais tu gagnes environ 12 g de fibres, 13 g de protéines, et une glycémie qui monte nettement moins. C’est exactement ce que font les plats traditionnels riz-lentilles, comme le kitchari ou la mujadara.

Comment les intégrer au quotidien

• En plat principal : 200 g de lentilles cuites avec des légumes, sans autre féculent. Avec une céréale, garde 100 g de lentilles et 100 g de riz complet, par exemple : l’association donne des protéines complètes.
• En remplacement partiel de la viande : une bolognaise mi-viande mi-lentilles, un chili avec lentilles et haricots rouges.
• En salade froide, avec des crudités, un œuf ou de la feta : un repas complet à IG bas.
• En soupe, les lentilles corail cuisent en 15 minutes et épaississent sans féculent ajouté.

Pour le détail des associations, vois notre guide des protéines végétales.

Sèches ou en conserve ?

Les lentilles sèches ont l’IG le plus bas et ne contiennent pas de sel. Les lentilles cuisinées en conserve ont un IG plus élevé, deux fois moins de fibres, 4 g contre 8,5 g pour 100 g, et 0,65 g de sel pour 100 g. Si tu utilises des conserves, choisis-les au naturel et rince-les. Les lentilles corail, qui cuisent vite, sont un bon compromis pour gagner du temps sans conserve.

Vertes, corail, blondes, en pâtes : les formes comparées

100 g cuits de	Glucides	Fibres	Protéines
Lentilles vertes	16,2 g	8,5 g	10,1 g
Lentilles corail	15,0 g	8,2 g	10,6 g
Lentilles blondes	16,3 g	6,0 g	9,7 g
Pois cassés	16,3 g	8,0 g	8,6 g
Graines germées de lentille, crues	19,0 g	3,1 g	9,0 g
Pâtes de lentilles corail	25,1 g	4,9 g	11,7 g
Pâtes de blé classiques, pour comparer	31,4 g	2,2 g	6,1 g

• Vertes et corail se valent : mêmes glucides, mêmes fibres, et un IG très bas chez les diabétiques pour les deux. Les blondes ont un peu moins de fibres.
• Les pois cassés sont un proche cousin, avec autant de fibres : une soupe de pois cassés maison joue le même rôle.
• Les pâtes de lentilles corail sont un vrai progrès par rapport aux pâtes de blé : pour 150 g cuits, 37,7 g de glucides contre 47,1 g, deux fois plus de fibres et près de deux fois plus de protéines. Elles restent plus chargées en glucides que les lentilles entières, 25,1 g contre 16,2 g pour 100 g, et leur IG n’est pas mesuré dans les tables. À compter comme un féculent, pas comme des lentilles.

Les plats préparés aux lentilles

Selon Ciqual, une soupe aux lentilles du commerce contient 7,6 g de glucides et seulement 1,6 g de fibres pour 100 g, avec 0,52 g de sel ; un petit salé aux lentilles, 8,9 g de glucides et 0,98 g de sel. Ces plats sont très dilués en lentilles et plus salés : une soupe maison, comme notre velouté de carottes et lentilles corail, apporte davantage de fibres pour ton bol.

D’autres recettes de lentilles du site

• Dahl de lentilles corail aux épinards et curry de lentilles corail au lait de coco : avec une petite portion de riz, 75 g cuit, pour rester dans l’esprit des essais de remplacement.
• Kitchari et mujadara : riz et lentilles cuits ensemble.
• Salade de lentilles, feta et tomates : à préparer à l’avance pour le déjeuner.
• Boulettes de lentilles sauce tomate : une alternative aux boulettes de viande.

Cas particuliers

Ballonnements

Les lentilles contiennent des fibres fermentescibles, les galacto-oligosaccharides, qui peuvent donner des gaz. Commence par de petites portions, augmente progressivement, et fais tremper puis rincer les lentilles sèches. En cas de côlon irritable, vois notre guide régime FODMAP.

Insuffisance rénale

Les lentilles sont riches en potassium et en phosphore. En cas de maladie rénale, complication possible du diabète, la quantité se décide avec le néphrologue.

Diabète gestationnel

Les lentilles sont un excellent féculent pendant la grossesse : IG bas, fer, fibres. Associe-les à une source de vitamine C, crudités ou agrumes, pour mieux absorber leur fer. Voir alimentation pendant la grossesse.

Traitement par insuline

Les lentilles contiennent tout de même 32 g de glucides pour 200 g : elles se comptent dans les glucides du repas, même si leur effet est plus progressif.

3 recettes pour les manger

• Salade de lentilles au poulet : un repas complet, froid, à IG bas.
• Soupe de lentilles aux légumes : rassasiante, sans féculent ajouté.
• Bolognaise de lentilles : les lentilles remplacent une partie de la viande.

D’autres idées dans nos recettes à index glycémique bas.

Questions fréquentes

Un diabétique peut-il manger des lentilles ?

Oui, et c’est même recommandé : leur IG chez les diabétiques est de 21 à 30, et elles apportent fibres et protéines. Un essai randomisé a montré une baisse de l’HbA1c avec plus de légumineuses.

Quelle quantité de lentilles pour un diabétique ?

200 à 250 g cuites en plat principal, soit environ 80 à 100 g sèches, ou 100 à 150 g cuites si elles accompagnent une autre source de glucides.

Les lentilles font-elles monter la glycémie ?

Peu : 200 g cuites apportent 32 g de glucides avec un IG de 21 à 30, soit une charge glycémique d’environ 7 à 10, basse.

Lentilles vertes ou corail ?

Les deux ont un IG très bas chez les diabétiques, 21 à 31. Les corail cuisent plus vite et conviennent aux soupes ; les vertes gardent leur forme en salade.

Les lentilles en conserve sont-elles adaptées ?

Oui, mais leur IG est plus élevé, 44 à 52, elles ont moins de fibres et plus de sel. Rince-les et préfère les lentilles sèches quand tu peux.

Lentilles ou riz pour un diabétique ?

Les lentilles : pour 200 g cuits, 32 g de glucides contre 66 g pour le riz blanc, et six fois plus de fibres.

Les pâtes de lentilles sont-elles adaptées au diabète ?

Mieux que les pâtes de blé : 25,1 g de glucides pour 100 g cuites contre 31,4 g, avec deux fois plus de fibres. Mais elles restent plus chargées en glucides que les lentilles entières, et leur IG n’a pas été mesuré.

Faut-il remplacer tout le riz par des lentilles ?

Pas forcément : remplacer la moitié des glucides du riz par des lentilles a déjà réduit la réponse glycémique d’environ 20 % dans un essai. 75 g de riz et 155 g de lentilles cuites apportent les mêmes glucides que 150 g de riz seul.

Les soupes de lentilles du commerce sont-elles un bon choix ?

Elles sont très diluées : 7,6 g de glucides mais seulement 1,6 g de fibres pour 100 g, et 0,52 g de sel. Une soupe maison, plus riche en lentilles, fait mieux.

Lentilles corail ou vertes pour la glycémie ?

Les deux se valent en composition, et les deux ont un IG très bas chez les diabétiques. Dans un essai de 2024, les recettes aux lentilles corail ont réduit la glycémie un peu plus que celles aux vertes.

La série aliments et diabète

Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : pomme et diabète, poire et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, dattes et diabète, melon et diabète, fraise et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, mangue et diabète, miel et diabète, chocolat noir et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, pain et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète, riz et diabète.

Pour aller plus loin

Protéines végétales, fibres alimentaires, diabète de type 2 : alimentation et prévention, index glycémique, fiche nutritionnelle des lentilles.

Nos sources

• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
• Jenkins DJ et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine, 2012.
• GEMRCN : grammages des portions, légumes secs cuits ; PNNS (Santé publique France) : légumineuses au moins deux fois par semaine.
• Table Ciqual 2025 (Anses) : lentilles sèches, bouillies et en conserve, pois chiches, haricots rouges, riz et pâtes cuits. Anses : 30 g de fibres par jour.
• Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A et al. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia, 2009. PMID 19526214.
• Moravek D, Duncan AM, VanderSluis LB et al. Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. The Journal of Nutrition, 2018. PMID 29659967.
• Chamoun D, Duncan AM, Lukus PK et al. Postprandial Blood Glucose and Insulin Response in Healthy Adults When Lentils Replace High-Glycemic Index Food Ingredients in Muffins, Chilies and Soups. Nutrients, 2024. PMID 39203806.
• Table Ciqual 2025 (Anses) : lentilles corail et blondes, pois cassés, graines germées de lentille, pâtes de lentilles corail, pâtes de blé, soupe aux lentilles et petit salé aux lentilles préemballés.