Harira marocaine
Valeurs nutritionnelles par portion
La soupe traditionnelle marocaine : lentilles, pois chiches et tomate, parfumée aux épices et aux herbes. Nourrissante et réconfortante, c’est une soupe-repas complète riche en protéines végétales.
Ingrédients
- 150 g de lentilles
- 1 boîte de pois chiches
- 2 boîtes de tomates concassées
- 1 oignon
- 1 c. à c. de cannelle
- 1 c. à c. de gingembre
- 1 bouquet de coriandre
Préparation
- Fais revenir l’oignon et les épices.
- Ajoute les tomates, les lentilles et de l’eau, cuis 25 minutes.
- Ajoute les pois chiches et poursuis 10 minutes.
- Termine à la coriandre et au jus de citron.
Atouts nutritionnels
Les lentilles et les pois chiches font de la harira une soupe-repas très riche en protéines végétales, en fibres et en fer, à index glycémique bas. Les épices (cannelle, gingembre) parfument et facilitent la digestion. Un plat marocain complet, réconfortant et économique, traditionnellement servi pour rompre le jeûne.
Variantes et substitutions
- À la viande (agneau ou bœuf) pour la version traditionnelle.
- Aux vermicelles pour plus de consistance.
- Plus relevée : harissa, piment.
- Au céleri et persil en plus.
Conservation et préparation à l’avance
Se conserve 4 jours et se congèle : s’épaissit en refroidissant. Excellent batch cooking.
💡 Bon à savoir
La harira s’épaissit en reposant : rallonge-la avec un peu d’eau ou de bouillon au réchauffage.
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Les aliments de cette recette : lentilles · pois chiches · tomates · oignon · cannelle.
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