Légumes riches en fibres : le classement par portion réelle
- L'artichaut mène avec 12,5 g de fibres par portion, 42 % du repère de 30 g, pour 50 kcal.
- Les légumineuses sont les vraies championnes : 23,7 g par portion de haricots coco.
- Tomate, courgette et concombre apportent moins de 2,5 g par portion.
- Lentilles, haricots verts, carottes, un kiwi et des framboises font 33,1 g dans la journée.
- L'Anses recommande 30 g de fibres par jour pour un adulte.
La réponse courte
L’artichaut est le légume le plus riche en fibres : 8,3 g pour 100 g, soit 12,5 g par portion de 150 g, 42 % du repère quotidien de 30 g, pour 50 kcal. Suivent le panais, les petits pois et les choux de Bruxelles. Mais les vrais champions sont les légumineuses : une portion de haricots coco cuits en apporte 23,7 g, près de 80 % du repère. La tomate, la courgette et le concombre, eux, en contiennent très peu.
Les légumes les plus riches en fibres
| Aliment | Pour 100 g | Pour 150 g | Part des 30 g | Calories pour 150 g |
|---|---|---|---|---|
| Artichaut, cuit | 8,3 g | 12,5 g | 42 % | 50 kcal |
| Panais, cuit | 5,6 g | 8,4 g | 28 % | 137 kcal |
| Petits pois, cuits | 5,5 g | 8,3 g | 28 % | 99 kcal |
| Chou de Bruxelles, cuit | 4,8 g | 7,2 g | 24 % | 67 kcal |
| Chou kale, cru | 4,1 g | 6,2 g | 21 % | 52 kcal |
| Haricots verts, cuits | 4 g | 6 g | 20 % | 44 kcal |
| Avocat | 3,6 g | 5,4 g | 18 % | 305 kcal |
| Chou blanc, cru | 3,5 g | 5,3 g | 18 % | 53 kcal |
| Poireau, cuit | 3,4 g | 5,1 g | 17 % | 37 kcal |
| Carotte, cuite | 3,3 g | 5 g | 17 % | 44 kcal |
| Poivron rouge, cru | 3,2 g | 4,8 g | 16 % | 50 kcal |
| Chou romanesco, cru | 3,2 g | 4,8 g | 16 % | 45 kcal |
| Salsifis, cuit | 3,1 g | 4,7 g | 16 % | 102 kcal |
| Épinard, cuit | 2,7 g | 4,1 g | 14 % | 29 kcal |
| Brocoli, cuit | 2,6 g | 3,9 g | 13 % | 45 kcal |
L’artichaut, loin devant
Avec 12,5 g par portion, l’artichaut apporte presque le double des choux de Bruxelles et le double des haricots verts, et à peine 50 kcal. C’est le légume qui fait le plus avancer vers les 30 g, à calories égales.
Les légumes qu’on croit riches en fibres
| Aliment | Pour 100 g | Pour 150 g | Part des 30 g | Calories pour 150 g |
|---|---|---|---|---|
| Aubergine, cuite | 2,5 g | 3,8 g | 13 % | 41 kcal |
| Chou-fleur, cuit | 2 g | 3 g | 10 % | 31 kcal |
| Courgette, cuite | 1,5 g | 2,3 g | 8 % | 23 kcal |
| Tomate, crue | 1 g | 1,5 g | 5 % | 29 kcal |
| Concombre | 0,5 g | 0,8 g | 3 % | 25 kcal |
La tomate, la courgette et le concombre sont surtout de l’eau : moins de 2,5 g de fibres par portion. Ils ont d’autres qualités, mais ce ne sont pas eux qui permettent d’atteindre le repère.
Les légumineuses, les vraies championnes
| Aliment | Pour 100 g | Pour 150 g | Part des 30 g | Calories pour 150 g |
|---|---|---|---|---|
| Haricot coco, cuit | 15,8 g | 23,7 g | 79 % | 195 kcal |
| Haricot blanc, cuit | 13,8 g | 20,7 g | 69 % | 168 kcal |
| Flageolet, cuit | 13,8 g | 20,7 g | 69 % | 168 kcal |
| Haricot rouge, cuit | 11,6 g | 17,4 g | 58 % | 174 kcal |
| Lentilles, cuites | 8,5 g | 12,7 g | 42 % | 188 kcal |
| Pois chiches, cuits | 8,2 g | 12,3 g | 41 % | 222 kcal |
| Lentilles corail, cuites | 8,2 g | 12,3 g | 41 % | 185 kcal |
| Pois cassés, cuits | 8 g | 11,9 g | 40 % | 194 kcal |
Une portion de haricots blancs ou de flageolets couvre plus des deux tiers du repère à elle seule, soit presque deux portions d’artichaut ou cinq de brocoli. Si tu cherches à manger plus de fibres, c’est le levier le plus puissant. Les légumineuses apportent en plus des protéines, voir notre guide des protéines végétales.
Combien de fibres par jour
L’Anses recommande 30 g de fibres par jour pour un adulte. Une journée qui l’atteint sans rien de spécial : 150 g de lentilles (12,7 g), 150 g de haricots verts (6 g), 150 g de carottes (5 g), un kiwi (2,9 g) et un bol de framboises de 150 g (6,5 g), soit 33,1 g. Augmente les fibres progressivement et bois suffisamment, pour éviter les ballonnements des premiers jours.
Le rôle des fibres, sur le transit, la satiété et la glycémie, est détaillé dans notre guide des fibres alimentaires. Si un complément se justifie, le psyllium en poudre reste le plus économique, comme le montre notre comparatif des compléments de fibres. Les fruits riches en fibres, framboise et mûre en tête, sont dans notre classement des fruits les moins sucrés.
Questions fréquentes
Quel légume contient le plus de fibres ?
L’artichaut cuit, avec 8,3 g pour 100 g, soit 12,5 g par portion. Suivent le panais, les petits pois et les choux de Bruxelles.
Quels aliments sont les plus riches en fibres ?
Les légumineuses : le haricot coco cuit apporte 15,8 g pour 100 g, les haricots blancs et les flageolets 13,8 g.
La tomate et le concombre sont-ils riches en fibres ?
Non. Les légumes riches en eau comme la tomate (1 g pour 100 g), la courgette (1,5 g) ou le concombre (0,5 g) apportent peu de fibres.
Combien de fibres par jour ?
L’Anses recommande 30 g par jour pour un adulte. Une portion de légumineuses et deux ou trois portions de légumes et de fruits suffisent à l’atteindre.
Les petits pois sont-ils riches en fibres ?
Oui : 5,5 g pour 100 g cuits, soit 8,3 g par portion de 150 g, 28 % du repère. Ce sont les légumes les plus riches en fibres après l’artichaut et le panais.
Les autres classements
Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en potassium, aliments riches en calcium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments riches en oméga-3, aliments les plus protéinés, fruits les moins sucrés.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), colonne Fibres alimentaires en g/100 g, croisée avec les fiches du site.
- Anses, Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, 2016.