Aliments riches en vitamine C : le classement par portion réelle
- La goyave mène avec 274 mg par fruit, 2,5 fois le repère quotidien de 110 mg.
- Le poivron rouge cru apporte 182 mg par portion, le légume le plus riche.
- L'orange n'arrive que quinzième avec 57 mg ; un kiwi en apporte 98.
- La cuisson détruit la vitamine C : le brocoli passe de 91 mg cru à 21 mg à la vapeur.
- L'Anses fixe 110 mg par jour pour un adulte, 170 mg pendant l'allaitement.
La réponse courte
La goyave arrive première avec 274 mg de vitamine C par fruit, soit 2,5 fois le repère quotidien de 110 mg. Suivent le cassis (217 mg par bol) et le poivron rouge cru (182 mg). L’orange, symbole de la vitamine C, n’arrive qu’en quinzième position avec 57 mg. Et la cuisson compte autant que l’aliment : le brocoli perd près de 80 % de sa vitamine C à la cuisson, même à la vapeur.
Le classement, trié sur ce qu’une portion apporte vraiment
| Aliment | Portion | Vitamine C | Part des 110 mg | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Goyave | 120 g | 274 mg | 249 % | 82 kcal |
| Cassis | 120 g | 217 mg | 197 % | 84 kcal |
| Poivron rouge, cru | 150 g | 182 mg | 165 % | 50 kcal |
| Chou kale, cru | 150 g | 140 mg | 127 % | 52 kcal |
| Chou romanesco, cru | 150 g | 132 mg | 120 % | 45 kcal |
| Jus d’orange à base de concentré | 250 ml | 111 mg | 100 % | 114 kcal |
| Kiwi | 120 g | 98 mg | 89 % | 73 kcal |
| Chou de Bruxelles, cuit | 150 g | 83 mg | 76 % | 67 kcal |
| Papaye | 120 g | 78 mg | 71 % | 48 kcal |
| Pamplemousse chinois | 120 g | 73 mg | 67 % | 46 kcal |
| Oseille, crue | 150 g | 72 mg | 65 % | 35 kcal |
| Pak choï, cru | 150 g | 68 mg | 61 % | 22 kcal |
| Fraise | 120 g | 65 mg | 59 % | 42 kcal |
| Clémentine ou mandarine | 120 g | 59 mg | 54 % | 55 kcal |
| Orange | 120 g | 57 mg | 52 % | 50 kcal |
| Ananas | 120 g | 55 mg | 50 % | 62 kcal |
| Brocoli, cuit | 150 g | 29 mg | 26 % | 45 kcal |
L’orange n’est pas la championne
Avec 47,5 mg pour 100 g, une orange de 120 g couvre la moitié du repère. C’est bien, mais la goyave en apporte 4,8 fois plus, le poivron rouge 3,2 fois plus et un simple kiwi 1,7 fois plus. Le verre de jus d’orange à base de concentré atteint le repère, 111 mg pour 250 ml, mais avec 114 kcal et sans les fibres du fruit.
Le poivron rouge, le légume le plus riche
182 mg pour 150 g et 50 kcal : une portion de poivron rouge cru couvre à elle seule le repère d’une journée. Les choux suivent, kale et romanesco en tête, à condition de les manger crus ou peu cuits.
La cuisson détruit la vitamine C
La vitamine C est fragile : elle craint la chaleur, l’eau et l’air. La table Ciqual montre l’ampleur des pertes.
| Aliment | Cru | Cuit |
|---|---|---|
| Brocoli | 91 mg | 21 mg à la vapeur, 18 mg à l’eau |
| Chou-fleur | 48 mg | 21 mg à la vapeur, 10 mg à l’eau |
| Épinard | 28 mg | moins de 0,5 mg à l’eau |
| Chou de Bruxelles | 85 mg | 55 mg à l’eau |
| Poivron rouge | 121 mg | 144 mg poêlé, 81 mg cuit |
Deux enseignements. La vapeur ne sauve pas tout : sur le brocoli, elle fait à peine mieux que l’eau selon Ciqual. Et le cru reste la meilleure option pour les légumes qui s’y prêtent : poivron, chou kale, chou romanesco. Le poivron poêlé garde, lui, toute sa vitamine C. Les fruits, mangés crus, échappent au problème. Nos conseils pour limiter les pertes sont dans le guide de la cuisson douce.
Combien de vitamine C par jour
| Profil | Référence nutritionnelle |
|---|---|
| Homme et femme adultes | 110 mg/jour |
| Femme enceinte | 120 mg/jour |
| Femme allaitante | 170 mg/jour |
| Adolescent de 15 à 17 ans | 100 mg/jour |
| Enfant de 11 à 14 ans | 70 mg/jour |
| Enfant de 7 à 10 ans | 45 mg/jour |
| Enfant de 4 à 6 ans | 30 mg/jour |
C’est l’un des repères les plus faciles à atteindre : un kiwi et une clémentine (98 + 59 mg) le dépassent déjà. Une portion de poivron rouge cru dans une salade suffit à elle seule. Aucun complément n’est nécessaire quand on mange des fruits et des légumes crus chaque jour. Si tu en prends quand même, notre comparatif de la vitamine C compare les prix réels.
La vitamine C aide aussi le corps à absorber le fer des végétaux : un fruit ou un poivron cru au repas qui contient des lentilles, par exemple, est un bon réflexe. Le détail est dans notre guide des aliments riches en fer.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en vitamine C ?
La goyave, avec 228 mg pour 100 g, soit 274 mg par fruit : 2,5 fois le repère quotidien. Le cassis suit avec 181 mg pour 100 g.
Quel légume est le plus riche en vitamine C ?
Le poivron rouge cru, avec 121 mg pour 100 g, soit 182 mg par portion. Le chou kale cru et le chou romanesco suivent.
Le kiwi a-t-il plus de vitamine C que l’orange ?
Oui : 81,9 mg pour 100 g contre 47,5 mg, soit 98 mg par kiwi contre 57 mg par orange de même poids.
La cuisson détruit-elle la vitamine C ?
En grande partie : le brocoli passe de 91 mg cru à 21 mg cuit à la vapeur et 18 mg à l’eau, l’épinard de 28 mg à moins de 0,5 mg. Le poivron poêlé fait exception.
Combien de vitamine C par jour ?
L’Anses fixe 110 mg par jour pour un adulte, 120 mg pendant la grossesse et 170 mg pendant l’allaitement. Un kiwi et une clémentine suffisent.
Le jus d’orange est-il une bonne source ?
Un verre de 250 ml de jus à base de concentré apporte 111 mg, le repère d’une journée, mais aussi 114 kcal de sucres sans les fibres du fruit. Le fruit entier reste préférable.
Les autres classements
Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en potassium, aliments riches en calcium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine D, aliments riches en oméga-3, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), colonne Vitamine C en mg/100 g, croisée avec les fiches du site. Les portions sont indiquées dans chaque tableau.
- Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, mars 2021.