Famille · Herbes & Épices
Basilic frais
Le basilic frais est une herbe aromatique emblématique de la cuisine méditerranéenne et asiatique, reconnaissable à son parfum doux et légèrement poivré. Issu de la plante Ocimum basilicum, il se décline en de nombreuses variétés : basilic genovese (le grand classique du pesto), basilic pourpre, basilic thaï ou encore basilic citron. Léger et peu calorique, il affiche seulement 35,2 kcal pour 100 g, tout en apportant des fibres, un peu de protéines végétales et des composés aromatiques intéressants. Frais, ciselé au dernier moment, il rehausse une multitude de plats sans alourdir l’addition calorique. C’est un allié de choix dans une alimentation équilibrée, idéal pour parfumer naturellement tes recettes et limiter le recours au sel.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 35 kcal |
| Kilojoules | 148 kJ |
| Protéines | 3,2 g |
| Glucides | 3,4 g |
| Lipides | 0,7 g |
| Fibres | 1,6 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine K1415 µg553 %
- Manganèse1,15 mg58 %
- Cuivre0,39 mg39 %
- Vitamine A262 µg33 %
- Fer3,17 mg23 %
- Vitamine C18 mg23 %
- Calcium177 mg22 %
- Magnésium64 mg17 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires68 µg
Voir les 9 autres nutriments
- Potassium295 mg15 %
- Vitamine B60,16 mg11 %
- Zinc0,81 mg8 %
- Phosphore56 mg8 %
- Vitamine E0,8 mg7 %
- Vitamine B30,9 mg6 %
- Vitamine B20,08 mg5 %
- Vitamine B50,21 mg4 %
- Vitamine B10,03 mg3 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le basilic frais se savoure de préférence cru ou ajouté en toute fin de cuisson, car la chaleur détruit rapidement ses arômes volatils. Cisèle-le à la main plutôt qu’au couteau pour éviter qu’il noircisse, et incorpore-le au dernier moment sur une salade de tomates, des pâtes, une pizza ou un velouté. Une petite poignée suffit à transformer un plat : inutile d’en abuser, d’autant que ses valeurs nutritionnelles restent négligeables aux portions habituelles.
- Saisonnalité : le basilic frais est à son apogée de juin à septembre, en pleine saison estivale.
- Conservation : garde les tiges dans un verre d’eau à température ambiante, ou congèle les feuilles dans un bac à glaçons avec un filet d’huile d’olive.
- Associations : tomate, mozzarella, ail, pignons, citron, courgette et fraise se marient à merveille avec ses notes anisées.
Côté nutrition, le basilic apporte des fibres (1,6 g/100 g), un peu de protéines végétales et des minéraux comme le potassium, le calcium et le magnésium. Sa très faible densité calorique en fait un atout minceur : il assaisonne sans calories vides et permet de réduire le sel et les sauces grasses. Pour t’inspirer, découvre d’autres herbes aromatiques de la famille Herbes & Épices, et compare ses apports dans le tableau des calories des aliments.
Le basilic se combine très bien avec d’autres herbes méditerranéennes pour varier les saveurs : essaie-le avec du thym frais dans une marinade, ou avec du persil frais dans une sauce verte maison. Pour un pesto allégé, mixe le basilic avec un peu d’huile d’olive, de l’ail et des pignons, en réduisant la quantité de fromage.
Pour les sportifs : le basilic frais ne fournit pas d’énergie significative, mais il rend les repas plus appétissants, ce qui aide à varier son alimentation pendant une phase de sèche ou de rééquilibrage. Intègre-le à tes préparations riches en protéines maigres (poulet, poisson, oeufs, légumineuses) pour des plats savoureux et peu caloriques, parfaits dans une démarche de rééquilibrage alimentaire. Adopté régulièrement, il s’inscrit naturellement dans une cuisine fraîche et équilibrée, sans piège calorique.
Recettes avec basilic frais
Voir les 27 recettes →Parmigiana d’aubergines
Lasagnes à la bolognaise
Pesto maison
Spaghetti à la bolognaise
