Des courgettes garnies d’un bœuf haché parfumé : un plat riche en protéines, pauvre en glucides et très rassasiant, parfait pour un dîner qui soutient la construction musculaire. Coloré et convivial, il plaît à toute la famille et se décline facilement selon les légumes de saison.
Préparation : 15 min | Cuisson : 30 min | Portions : 4 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 310 kcal · 28 g protéines · 8 g glucides · 18 g lipides
Préchauffe le four à 200 °C. Coupe les courgettes en deux dans la longueur et évide-les à la cuillère (réserve la chair).
Fais revenir l’oignon émincé dans l’huile, ajoute le bœuf haché et fais-le dorer.
Incorpore la chair des courgettes hachée et les tomates concassées, assaisonne d’herbes de Provence, sel et poivre. Laisse réduire 5 minutes.
Garnis les demi-courgettes de cette farce.
Enfourne 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres.
Atouts nutritionnels
Avec 28 g de protéines par portion, ce plat couvre bien les besoins post-entraînement pour la réparation et la croissance musculaire. Le bœuf apporte aussi du fer héminique très assimilable et de la vitamine B12. La courgette, gorgée d’eau et de fibres, ajoute du volume rassasiant pour très peu de calories et de glucides, ce qui rend le plat compatible avec une approche keto ou low carb. Un dîner complet, riche en protéines et en légumes, sans féculent.
Variantes et substitutions
Prise de masse : accompagne de riz ou de quinoa pour ajouter des glucides.
Plus léger : utilise du bœuf 5 % ou de la dinde hachée.
Méditerranéen : ajoute de la feta émiettée et des olives (hors sans lactose pour la feta).
Autres légumes : aubergines, poivrons ou tomates à farcir.
Conservation et préparation à l’avance
Ces courgettes farcies se conservent 3 jours au réfrigérateur et se réchauffent très bien au four. Elles se congèlent aussi : un bon plat de batch cooking à préparer le week-end.
💡 Bon à savoir
Pour un dîner riche en protéines sans alourdir, garde la farce généreuse et la courgette comme contenant : tu obtiens un plat complet à moins de 350 kcal la portion, idéal en sèche.
