Une salade fraîche et nourrissante qui réunit trois alliés de la grossesse : les épinards riches en folates, l’œuf dur source de protéines et de choline, et l’avocat gorgé de bons lipides. Simple, rassasiante et sans risque (œuf bien cuit), elle constitue un déjeuner équilibré aussi adapté à une approche low carb qu’à une alimentation végétarienne.
Préparation : 15 min | Cuisson : 10 min | Portions : 2 | Difficulté : Très facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 340 kcal · 16 g protéines · 9 g glucides · 27 g lipides
Fais cuire les œufs durs 9 minutes dans l’eau bouillante, refroidis-les puis écale-les et coupe-les en quartiers.
Lave soigneusement les épinards et dispose-les dans un saladier.
Ajoute la tomate en quartiers et l’avocat en tranches.
Dépose les œufs, assaisonne d’huile d’olive, de jus de citron, sel et poivre.
Atouts nutritionnels
Cette salade est pensée pour la grossesse, période où les besoins en folates (vitamine B9) augmentent fortement : les épinards en sont l’une des meilleures sources végétales, essentiels au bon développement du système nerveux du bébé. L’œuf, bien cuit pour écarter tout risque, apporte des protéines complètes et de la choline, également importante pour le développement cérébral. L’avocat fournit des acides gras mono-insaturés et de la vitamine E, tandis que la tomate et le citron ajoutent de la vitamine C qui améliore l’absorption du fer. Pauvre en glucides, elle convient aussi parfaitement en low carb.
Variantes et substitutions
Plus protéinée : ajoute du poulet bien cuit, du thon ou des pois chiches.
Grossesse, fer : intègre des lentilles pour renforcer l’apport en fer.
Plus de croquant : graines de courge, noix ou concombre.
Sauce crémeuse : yaourt nature + citron + herbes.
Conservation et préparation à l’avance
À assembler de préférence au moment de servir pour garder la fraîcheur des épinards et éviter le noircissement de l’avocat (un filet de citron le ralentit). Les œufs durs se préparent à l’avance et se conservent 2 jours au frais.
💡 Bon à savoir
Pendant la grossesse, lave très soigneusement les légumes à feuilles crus et assure-toi que les œufs sont bien cuits (jaune ferme) : ces précautions simples écartent les principaux risques alimentaires.
