La grande soupe italienne, généreuse en légumes et en haricots : le minestrone est un plat complet, économique et réconfortant. Riche en fibres et peu calorique, c’est le dîner idéal pour faire le plein de légumes tout en se réchauffant. Une recette anti-gaspi par excellence, à adapter selon la saison.
Préparation : 15 min | Cuisson : 30 min | Portions : 4 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 220 kcal · 10 g protéines · 34 g glucides · 5 g lipides
Fais revenir l’oignon, les carottes et les courgettes en dés dans l’huile d’olive.
Ajoute les tomates concassées et 1 litre d’eau ou de bouillon. Porte à ébullition.
Laisse mijoter 15 minutes, puis ajoute les haricots blancs et les pâtes.
Poursuis la cuisson 10 minutes, jusqu’à ce que les pâtes soient cuites. Sers avec du basilic.
Atouts nutritionnels
Le minestrone est un concentré de légumes et de légumineuses : une assiette très riche en fibres, rassasiante et pauvre en calories, parfaite en démarche minceur. Les haricots blancs apportent protéines végétales et fibres solubles (bénéfiques au cholestérol), les légumes colorés des antioxydants aux vertus anti-inflammatoires, et les pâtes une touche de glucides réconfortants. Un plat complet, équilibré et économique, idéal pour augmenter sa consommation de légumes sans effort.
Variantes et substitutions
Sans gluten : pâtes de maïs/riz ou plus de haricots.
Plus consistant : ajoute des pommes de terre ou du riz.
Selon la saison : chou, épinards, courge, poireau, céleri.
Pesto : une cuillère au moment de servir (minestrone alla genovese).
Conservation et préparation à l’avance
Le minestrone se conserve 4 jours au réfrigérateur et se congèle bien (cuis les pâtes à part si tu congèles, pour qu’elles ne se défassent pas). Un grand classique du batch cooking, encore meilleur réchauffé.
💡 Bon à savoir
Pour un minestrone savoureux, ne néglige pas la base oignon-carotte revenue à l’huile d’olive : c’est elle qui donne le fond de goût. Une croûte de parmesan plongée dans le bouillon (si tu en as) le sublime.
