Chana masala (curry de pois chiches et épinards)

Le grand classique végétarien indien : un curry de pois chiches mijoté dans une sauce tomate épicée, enrichi d’épinards. Riche en protéines végétales, en fibres et en épices anti-inflammatoires, c’est un dîner réconfortant, économique et plein de saveurs, parfait avec du riz basmati.

Ingrédients

• 2 boîtes de pois chiches
• 1 boîte de tomates concassées
• 2 poignées d’épinards
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 c. à c. de curcuma
• 1 c. à c. de cumin
• 1 c. à c. de gingembre

Préparation

1. Fais revenir l’oignon, l’ail et le gingembre, ajoute les épices et laisse torréfier 30 secondes.
2. Ajoute les tomates concassées et les pois chiches égouttés.
3. Laisse mijoter 18 à 20 minutes à feu doux.
4. Incorpore les épinards en fin de cuisson, jusqu’à ce qu’ils fondent. Sers avec du riz.

Atouts nutritionnels

Le chana masala est un plat végétarien complet et nourrissant : les pois chiches sont riches en protéines végétales et en fibres, parfaits pour la satiété et même la prise de masse végétale lorsqu’ils sont servis avec du riz (acides aminés complémentaires). Les épices vedettes (curcuma, cumin, gingembre) apportent des composés anti-inflammatoires, et les épinards du fer et des folates. Économique et savoureux, c’est un dîner sain qui prouve qu’un repas sans viande peut être rassasiant.

Variantes et substitutions

• Plus crémeux : un filet de lait de coco ou de yaourt.
• Plus relevé : piment, garam masala, coriandre fraîche.
• Autres légumes : chou-fleur, patate douce, courge.
• Avec du riz complet pour plus de fibres.

Conservation et préparation à l’avance

Le chana masala se bonifie avec le temps et se conserve 4 jours au réfrigérateur, en plus de se congeler parfaitement : un excellent plat de batch cooking. Réchauffe à la casserole en ajoutant un peu d’eau si besoin.

💡 Bon à savoir

Fais torréfier les épices quelques secondes dans l’huile chaude avant d’ajouter le liquide : cette étape libère leurs arômes et transforme un simple curry en plat parfumé et profond.

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Les aliments de cette recette : de pois chiches · de tomates concassées · d’épinards · oignon · d’ail.

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