Famille · Féculents
Semoule de blé (couscous, cuite)
La semoule de blé, ou graine de couscous, est du blé dur concassé, humidifié et roulé. Le couscous n’est donc pas une céréale à part : c’est un format. Base de la cuisine maghrébine, elle cuit en cinq minutes par simple gonflement dans un liquide chaud.
Côté valeurs nutritionnelles, cuite, elle affiche 164 kcal pour 100 g, avec 31 g de glucides, 6,38 g de protéines, 2,8 g de fibres et 0,9 g de lipides. Elle apporte aussi 9,5 µg de sélénium et 133 mg de potassium pour 100 g. Ses 6,38 g de protéines en font l’un des féculents les mieux pourvus de la famille.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 164 kcal |
| Kilojoules | 693 kJ |
| Protéines | 6,4 g |
| Glucides | 31 g |
| Lipides | 0,9 g |
| Fibres | 2,8 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse0,45 mg23 %
- Sélénium9,5 µg17 %
- Cuivre0,16 mg16 %
- Phosphore90,2 mg13 %
- Vitamine B10,09 mg8 %
- Zinc0,75 mg8 %
- Magnésium25,9 mg7 %
- Potassium133 mg7 %
Voir les 9 autres nutriments
- Fer0,76 mg5 %
- Oméga-6 LA0,42 g4 %
- Vitamine B50,16 mg3 %
- Vitamine B60,03 mg2 %
- Calcium15 mg2 %
- Vitamine B93,5 µg2 %
- Oméga-3 ALA0,03 g1 %
- Vitamine B30,2 mg1 %
- Vitamine A1,25 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Elle bat le riz blanc sur les protéines et les fibres. 6,38 g contre 3,19 g pour le riz basmati, et 2,8 g de fibres contre 0,6 g. À calories presque identiques, c’est un meilleur choix nutritionnel – sans même parler de la version complète, qui va plus loin encore.
Le couscous complet existe et vaut le détour. Même temps de préparation, même usage, davantage de fibres et de minéraux. C’est l’un des remplacements les plus faciles à tenir dans la durée, parce qu’il ne change rien aux habitudes.
L’eau, pas l’huile. La méthode classique ajoute de l’huile avant le gonflement pour éviter que les grains collent. Un bouillon de légumes bien chaud et un coup de fourchette après cinq minutes donnent le même résultat sans les 90 kcal de la cuillerée d’huile.
Froide, elle fait une base de salade complète. Avec des pois chiches, des tomates, du persil et du citron : c’est le principe du taboulé, et l’association céréale-légumineuse couvre tous les acides aminés.
La portion. 60 à 80 g de semoule sèche par personne, qui donnent près de 200 g cuits. La semoule triple de volume : c’est l’un des féculents où l’on se trompe le plus en dosant à l’œil.
Sources
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (peuvent varier selon les marques, morceaux et préparations).
