Salade d’orzo aux légumes et feta

Une salade méditerranéenne fraîche à base d’orzo (pâtes en forme de grain de riz), garnie de légumes, feta et herbes. Rassasiante et colorée, elle se déguste froide, idéale en lunchbox estivale.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères – cuillerées, pièces – utilisent des poids moyens. 300 kcal · 9 g protéines · 21 g glucides · 19 g lipides

Ingrédients

• 200 g d’orzo
• 250 g de tomates cerises
• 1 concombre
• 80 g de feta
• 60 g d’olives
• 1 bouquet de basilic
• 3 c. à s. d’huile d’olive

Préparation

1. Cuis l’orzo al dente, refroidis-le.
2. Coupe les tomates cerises et le concombre.
3. Mélange orzo, légumes, feta et olives.
4. Assaisonne d’huile d’olive, de citron et de basilic.

Atouts nutritionnels

L’orzo apporte des glucides et de l’énergie, les légumes des fibres et des vitamines, la feta des protéines et du calcium, les olives et l’huile d’olive de bons lipides méditerranéens. Une salade complète et colorée qui se mange froide, parfaite pour les beaux jours et facile à emporter.

Variantes et substitutions

• Au quinoa (sans gluten) à la place de l’orzo.
• Aux pois chiches pour plus de protéines.
• Aux poivrons et oignon rouge.
• Vegan : avocat à la place de la feta.

Conservation et préparation à l’avance

Se conserve 3 jours au frais et se bonifie : idéale en meal prep et lunchbox.

💡 Bon à savoir

Arrose l’orzo d’un filet d’huile après l’avoir égoutté et refroidi : les grains ne collent pas et restent bien détachés.

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Les aliments de cette recette : orzo · tomates · cerises · concombre · feta.

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