Famille · Féculents

Quinoa

Le quinoa est une petite graine originaire de la cordillère des Andes, souvent classée parmi les féculents pour son profil glucidique, même s’il s’agit botaniquement d’une pseudo-céréale. On le trouve sous plusieurs formes : quinoa blanc, rouge, noir ou en mélange tricolore, sans oublier les flocons et la farine. Naturellement sans gluten, il séduit par sa texture légèrement croquante et son goût subtil de noisette. Cuit, il affiche environ 149 kcal pour 100 g, avec 5 g de protéines, 27,9 g de glucides, 1,1 g de lipides et 3,8 g de fibres. Apprécié des sportifs comme des personnes attentives à leur alimentation, il a toute sa place dans une assiette équilibrée et variée.

149kcal

Calories

27,9g

Glucides

Protéines

1,1g

Lipides

3,8g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

149

KCAL

Glucides 82 %

Protéines 15 %

Lipides 3 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	149 kcal
Kilojoules	631 kJ
Protéines	5 g
Glucides	27,9 g
Lipides	1,1 g
Fibres	3,8 g

Micronutriments pour 100 g

Les nutriments les plus présents, en part des apports de référence journaliers.

Manganèse0,7 mg35 %
Phosphore180 mg26 %
Cuivre0,21 mg21 %
Magnésium71 mg19 %
Vitamine B10,14 mg13 %
Zinc1,2 mg12 %
Fer1,6 mg11 %
Potassium220 mg11 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires49,9 µg

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

Le quinoa se prête à mille préparations, du plat chaud à la salade fraîche. Avant cuisson, rince-le soigneusement à l’eau claire pour retirer la saponine, cette fine couche au goût amer. Compte ensuite environ deux volumes d’eau pour un volume de graines, puis laisse mijoter une dizaine de minutes jusqu’à l’apparition du petit germe en spirale. Une portion raisonnable se situe autour de 60 à 80 g crus par personne.

En salade : avec des légumes croquants, des herbes fraîches, un filet d’huile d’olive et du citron.
En accompagnement : à la place du riz ou des pâtes, avec une poêlée de légumes de saison.
Au petit-déjeuner : en porridge sucré avec des fruits et un peu de lait végétal.

Côté valeurs nutritionnelles, le quinoa se distingue par ses protéines végétales relativement complètes, sa richesse en fibres, en magnésium, en fer et en manganèse. Son index glycémique modéré en fait un glucide intéressant pour stabiliser l’énergie sans pic brutal. Naturellement sans gluten, il constitue une bonne option si tu cherches à varier tes sources de féculents, comme le rappelle notre dossier pour comprendre et gérer l’intolérance au gluten. Pour explorer d’autres alternatives, jette un œil au sarrasin ou au millet, eux aussi sans gluten.

Pour les sportifs : le quinoa combine glucides complexes et protéines, ce qui en fait un allié de choix après l’effort pour recharger les réserves de glycogène et soutenir la récupération musculaire. Tu peux l’intégrer à un repas post-entraînement, associé à une source de protéines maigre et à des légumes. En phase de prise de masse, il complète facilement tes apports énergétiques sans alourdir l’estomac. Pour aller plus loin sur l’organisation de tes repas, consulte nos repères sur la nutrition en fitness.

Surveillance du poids : avec ses 149 kcal aux 100 g cuits, le quinoa reste raisonnable en densité calorique, mais attention aux portions et aux sauces grasses qui font vite grimper l’addition. Privilégie une cuisson douce et des assaisonnements légers. Tu retrouveras toutes les calories et comparaisons utiles dans notre tableau des calories des aliments, et d’autres idées dans la famille des féculents. Côté conservation, le quinoa cuit se garde deux à trois jours au réfrigérateur, idéal pour le batch cooking.