Jambalaya léger

Le plat unique cajun : riz épicé, poulet et légumes mijotés ensemble dans une seule casserole. Relevé, complet et réconfortant, c’est un dîner convivial aux accents de Louisiane.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères – cuillerées, pièces – utilisent des poids moyens. 420 kcal · 30 g protéines · 52 g glucides · 9 g lipides

Ingrédients

• 250 g de riz
• 3 blancs de poulet
• 1 poivron
• 2 branches de céleri
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 c. à s. d’épices cajun
• 700 ml de bouillon

Préparation

1. Fais dorer le poulet en morceaux, réserve.
2. Fais revenir poivron, céleri, oignon et épices.
3. Ajoute le riz, les tomates, le bouillon et le poulet.
4. Couvre et cuis 18 minutes jusqu’à absorption.

Atouts nutritionnels

Le poulet apporte des protéines maigres, le riz des glucides, les légumes (poivron, céleri, oignon, la « sainte trinité » cajun) des fibres et des saveurs. Plat unique complet et relevé, le jambalaya est équilibré et économique. Naturellement sans gluten et sans lactose.

Variantes et substitutions

• Aux crevettes (jambalaya créole).
• Au chorizo ou à la saucisse fumée (plus riche).
• Végétarien : aux haricots rouges.
• Au riz complet pour plus de fibres.

Conservation et préparation à l’avance

Se conserve 3 jours et se réchauffe : meilleur réchauffé. Bon plat de batch cooking.

💡 Bon à savoir

Ajuste les épices cajun à ton goût : ce plat doit être bien relevé, c’est sa signature.

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Les aliments de cette recette : riz · blancs de poulet · poivron · céleri · tomates.

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