Famille · Légumineuses
Lentilles corail
Les lentilles corail sont des lentilles rouges décortiquées et souvent cassées, ce qui explique leur temps de cuisson très court – quinze minutes – et leur tendance à se défaire en purée. Elles sont la base du dal indien et des soupes du Moyen-Orient.
Côté valeurs nutritionnelles, cuites, elles affichent 123 kcal pour 100 g, avec 10,6 g de protéines, 15 g de glucides et surtout 8,2 g de fibres. Elles apportent 2,2 mg de fer et 1,3 mg de zinc pour 100 g, et seulement 0,5 g de lipides.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 123 kcal |
| Kilojoules | 519 kJ |
| Protéines | 10,6 g |
| Glucides | 15 g |
| Lipides | 0,5 g |
| Fibres | 8,2 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Cuivre0,29 mg29 %
- Manganèse0,39 mg20 %
- Fer2,2 mg16 %
- Phosphore110 mg16 %
- Zinc1,3 mg13 %
- Vitamine B10,12 mg11 %
- Potassium190 mg10 %
- Magnésium25 mg7 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires23 µg
Voir les 9 autres nutriments
- Vitamine B60,08 mg6 %
- Vitamine B50,24 mg4 %
- Vitamine K12,56 µg3 %
- Oméga-3 totaux0,08 g3 %
- Oméga-3 ALA0,06 g3 %
- Vitamine B30,47 mg3 %
- Calcium21 mg3 %
- Oméga-6 LA0,22 g2 %
- Vitamine A1,04 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
10,6 g de protéines et 8,2 g de fibres : c’est le duo qui rassasie. Peu d’aliments combinent les deux à ce niveau pour 123 kcal. C’est ce qui fait des légumineuses la base d’une alimentation végétale qui tient réellement au corps.
Pas de trempage, et c’est leur grand avantage. Contrairement aux pois chiches ou aux haricots rouges, elles cuisent directement en quinze minutes. C’est la légumineuse des soirs où l’on n’a rien prévu.
Leur fer a besoin de vitamine C. Le fer végétal s’absorbe mal seul : un jus de citron au service, ou des tomates dans le plat, améliorent réellement l’absorption. Le thé pris au même repas la diminue.
Elles se défont : c’est une qualité, pas un défaut. Elles lient une soupe sans crème ni farine, et épaississent un curry naturellement. Pour des grains qui tiennent, il faut se tourner vers la lentille verte.
Associées à une céréale, l’apport est complet. Dal et riz basmati, soupe de lentilles et pain : ce n’est pas une coïncidence culinaire, c’est la complémentarité des acides aminés, découverte empiriquement partout dans le monde.
Sources
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (peuvent varier selon les marques, morceaux et préparations).
Recettes avec lentilles corail
Misir wot (lentilles épicées éthiopiennes)
Kitchari (riz et lentilles épicés)
Sambar de légumes (Inde du Sud)
Shorba de lentilles
Chana dal aux lentilles et lait de coco
Curry de lentilles, patate douce et épinards
Soupe de lentilles corail à la tomate
Dahl de patate douce au lait de coco
Velouté de carottes et lentilles corail
Dahl de lentilles corail aux épinards
Curry de lentilles corail au lait de coco
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