Famille · Légumes
Chou kale
Le chou kale, ou chou frisé non pommé, est l’un des plus anciens choux cultivés en Europe – longtemps un légume d’hiver paysan avant de revenir par la Californie. Ses feuilles frisées se mangent crues, sautées ou rôties en chips.
Côté valeurs nutritionnelles, cru : 34,6 kcal pour 100 g, avec 2,92 g de protéines et 4,1 g de fibres. Ses chiffres exceptionnels : 390 µg de vitamine K1 – cinq fois l’apport de référence – 93,4 mg de vitamine C, 254 mg de calcium et 2 870 µg de bêta-carotène pour 100 g.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 35 kcal |
| Kilojoules | 143 kJ |
| Protéines | 3 g |
| Glucides | 0,4 g |
| Lipides | 1,5 g |
| Fibres | 4,1 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine K1390 µg520 %
- Vitamine C93,4 mg117 %
- Manganèse0,92 mg46 %
- Calcium254 mg32 %
- Vitamine A239 µg30 %
- Vitamine B20,35 mg25 %
- Potassium348 mg17 %
- Fer1,6 mg11 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires62 µg
Voir les 9 autres nutriments
- Vitamine B60,15 mg11 %
- Vitamine B10,11 mg10 %
- Magnésium33 mg9 %
- Phosphore55 mg8 %
- Vitamine B31,18 mg7 %
- Vitamine B50,37 mg6 %
- Vitamine E0,66 mg6 %
- Cuivre0,05 mg5 %
- Zinc0,39 mg4 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
254 mg de calcium pour 34,6 kcal : le meilleur légume de la base. Et le calcium des crucifères est bien absorbé, contrairement à celui des épinards que les oxalates bloquent. Un argument réel pour qui limite les produits laitiers.
93,4 mg de vitamine C : plus qu’une orange. Une portion de 100 g couvre largement l’apport de référence. La cuisson longue en détruit une grande part : cru, vapeur ou sauté rapide.
390 µg de vitamine K1 : attention sous anticoagulants. Les personnes sous antivitamine K n’ont pas à le supprimer, mais à maintenir des apports réguliers : ce sont les variations brutales qui déséquilibrent l’INR. À voir avec le médecin qui suit le traitement.
Masse-le avant de le manger cru. Ses feuilles sont coriaces : deux minutes de massage à la main avec un peu d’huile d’olive et de citron brisent les fibres et le rendent tendre. C’est le geste qui change tout.
Retire la côte centrale. Elle reste dure quelle que soit la cuisson. Un geste, et le chou devient agréable.