Aliments riches en calcium : le classement par portion réelle
- La crevette grise mène avec 1 000 mg pour 100 g, plus que le repère quotidien de 950 mg.
- La sardine en conserve apporte 432 mg grâce à ses arêtes ; grillée, elle n'en a que 130.
- L'épinard n'est pas une source de calcium : absorbé à 5 %, contre 41 % pour le chou kale.
- Un litre d'Hépar apporte 549 mg, 58 % du repère.
- L'Anses fixe 950 mg par jour dès 25 ans, 1 150 mg à l'adolescence.
La réponse courte
La crevette grise arrive première avec 1 000 mg de calcium pour 100 g, plus que le repère quotidien d’un adulte (950 mg). Suivent la sardine en conserve avec ses arêtes (432 mg), le chou kale (381 mg par portion) et les fromages à pâte dure, autour de 300 mg les 30 g. Mais le calcium ne vaut que s’il est absorbé : celui des épinards ne passe qu’à 5 %, celui du chou kale à 41 %, mieux que le lait.
Le classement, trié sur ce qu’une portion apporte vraiment
Aux 100 g, la table Ciqual met en tête la levure chimique (6 620 mg) et le basilic séché (2 240 mg). C’est exact et sans usage. Le classement ci-dessous raisonne en portion courante.
| Aliment | Portion | Calcium | Part des 950 mg | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Crevette grise, cuite | 100 g | 1 000 mg | 105 % | 89 kcal |
| Sardine à l’huile d’olive, en conserve | 100 g | 432 mg | 45 % | 224 kcal |
| Chou kale | 150 g | 381 mg | 40 % | 52 kcal |
| Pecorino | 30 g | 348 mg | 37 % | 115 kcal |
| Grana Padano | 30 g | 315 mg | 33 % | 120 kcal |
| Lait demi-écrémé | 250 ml | 303 mg | 32 % | 119 kcal |
| Parmesan | 30 g | 294 mg | 31 % | 123 kcal |
| Emmental | 30 g | 293 mg | 31 % | 112 kcal |
| Graines de sésame | 30 g | 289 mg | 30 % | 182 kcal |
| Comté | 30 g | 272 mg | 29 % | 124 kcal |
| Araignée de mer, cuite | 100 g | 230 mg | 24 % | 108 kcal |
| Épinard, cuit * | 150 g | 210 mg | 22 % | 29 kcal |
| Graines de chia | 30 g | 189 mg | 20 % | 136 kcal |
| Cresson | 150 g | 180 mg | 19 % | 23 kcal |
| Haricots blancs, cuits | 150 g | 180 mg | 19 % | 168 kcal |
| Yaourt nature | 125 g | 165 mg | 17 % | 91 kcal |
| Pak choï | 150 g | 158 mg | 17 % | 22 kcal |
| Fromage blanc | 100 g | 134 mg | 14 % | 80 kcal |
| Tofu nature | 100 g | 100 mg | 11 % | 147 kcal |
Les fromages à pâte dure, les plus denses des laitages
Pecorino, grana padano, parmesan, emmental et comté apportent entre 272 et 348 mg pour 30 g, soit près d’un tiers du repère. En contrepartie, cette portion représente 112 à 124 kcal et du sel. Un grand verre de lait demi-écrémé fait aussi bien, 303 mg, pour 119 kcal.
La sardine en conserve, grâce à ses arêtes
Ce sont les arêtes, attendries par la stérilisation et mangées avec le poisson, qui apportent le calcium. La preuve est dans Ciqual : la sardine grillée n’en contient que 130 mg pour 100 g, et les filets sans arêtes en conserve 108 mg, contre 432 mg pour la sardine entière à l’huile d’olive.
Ce que le corps absorbe vraiment
Deux aliments riches en calcium sur le papier peuvent donner des résultats très différents dans l’organisme. Les oxalates, présents en grande quantité dans certains légumes, fixent le calcium et l’empêchent de passer.
| Aliment | Calcium absorbé | Lait, mêmes sujets |
|---|---|---|
| Épinard | 5,1 % | 27,6 % |
| Chou kale | 40,9 % | 32,1 % |
L’épinard n’est pas une source de calcium, malgré ses 210 mg par portion : à 5 % d’absorption, il en livre une dizaine de milligrammes. À l’inverse, le chou kale, pauvre en oxalates, fait mieux que le lait.
Et l’eau ?
Certaines eaux minérales sont une vraie source. Selon Ciqual, un litre d’Hépar apporte 549 mg de calcium et un litre de Contrex 468 mg, soit 58 % et 49 % du repère, sans une calorie. Un litre d’Evian n’en apporte que 80 mg. C’est une solution pratique pour qui ne consomme pas de produits laitiers. Notre guide des eaux riches en magnésium compare aussi leur minéralisation.
Combien de calcium par jour
| Profil | Référence nutritionnelle |
|---|---|
| Adulte de 25 ans et plus | 950 mg/jour |
| Adulte de 18 à 24 ans | 1 000 mg/jour |
| Femme enceinte ou allaitante | 950 mg/jour |
| Adolescent de 11 à 17 ans | 1 150 mg/jour |
| Enfant de 4 à 10 ans | 800 mg/jour |
| Enfant de 1 à 3 ans | 450 mg/jour |
L’adolescence est la période la plus exigeante, avec 1 150 mg par jour, parce que c’est là que se constitue l’essentiel du capital osseux. La grossesse ne relève pas le repère. Pour le rôle du calcium sur les os, voir notre guide sur la santé osseuse.
Deux journées qui atteignent le repère, pour donner l’échelle. Avec des laitages : un grand bol de lait (303 mg), un yaourt (165 mg), 30 g d’emmental (293 mg) et 150 g de haricots blancs (180 mg), soit 941 mg. Sans produit laitier : 150 g de chou kale (381 mg), 30 g de graines de sésame (289 mg), 150 g de haricots blancs (180 mg) et 150 g de pak choï (158 mg), soit 1 008 mg. Les idées pour se passer du lait sont dans notre guide manger sans lactose.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en calcium ?
À la portion, la crevette grise cuite, avec 1 000 mg pour 100 g selon Ciqual. Parmi les aliments courants, les fromages à pâte dure comme le parmesan et la sardine en conserve avec ses arêtes.
Quel légume est le plus riche en calcium ?
Le chou kale, avec 381 mg pour 150 g, et bien absorbé : 41 %, mieux que le lait. L’épinard en affiche 210 mg, mais son calcium n’est absorbé qu’à 5 %.
Les épinards sont-ils riches en calcium ?
Sur le papier oui, dans l’organisme non : leurs oxalates bloquent le calcium, absorbé à 5,1 % contre 27,6 % pour le lait dans la même étude.
Comment avoir assez de calcium sans produits laitiers ?
Avec les choux (kale, pak choï), les graines de sésame, les haricots blancs, la sardine en conserve et une eau calcique comme Hépar, 549 mg par litre. Une journée type dépasse 1 000 mg.
Le lait est-il la meilleure source de calcium ?
Une bonne source, pas la seule : 303 mg par grand verre, absorbé à environ 30 %. Le chou kale fait mieux en absorption et les fromages à pâte dure en quantité.
Combien de calcium par jour ?
L’Anses fixe 950 mg par jour à partir de 25 ans, 1 000 mg de 18 à 24 ans et 1 150 mg à l’adolescence. La limite de sécurité est de 2 500 mg par jour.
Les autres classements
Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en potassium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments riches en oméga-3, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), colonne Calcium en mg/100 g, croisée avec les fiches du site. Les portions sont indiquées dans chaque tableau.
- Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, mars 2021.
- Heaney R.P., Weaver C.M., Recker R.R., Calcium absorbability from spinach, Am J Clin Nutr, 1988 – PMID 3354496.
- Heaney R.P., Weaver C.M., Calcium absorption from kale, Am J Clin Nutr, 1990 – PMID 2321572.