Aliments riches en calcium : le classement par portion réelle

La réponse courte

La crevette grise arrive première avec 1 000 mg de calcium pour 100 g, plus que le repère quotidien d’un adulte (950 mg). Suivent la sardine en conserve avec ses arêtes (432 mg), le chou kale (381 mg par portion) et les fromages à pâte dure, autour de 300 mg les 30 g. Mais le calcium ne vaut que s’il est absorbé : celui des épinards ne passe qu’à 5 %, celui du chou kale à 41 %, mieux que le lait.

Le classement, trié sur ce qu’une portion apporte vraiment

Aux 100 g, la table Ciqual met en tête la levure chimique (6 620 mg) et le basilic séché (2 240 mg). C’est exact et sans usage. Le classement ci-dessous raisonne en portion courante.

Aliment	Portion	Calcium	Part des 950 mg	Calories
Crevette grise, cuite	100 g	1 000 mg	105 %	89 kcal
Sardine à l’huile d’olive, en conserve	100 g	432 mg	45 %	224 kcal
Chou kale	150 g	381 mg	40 %	52 kcal
Pecorino	30 g	348 mg	37 %	115 kcal
Grana Padano	30 g	315 mg	33 %	120 kcal
Lait demi-écrémé	250 ml	303 mg	32 %	119 kcal
Parmesan	30 g	294 mg	31 %	123 kcal
Emmental	30 g	293 mg	31 %	112 kcal
Graines de sésame	30 g	289 mg	30 %	182 kcal
Comté	30 g	272 mg	29 %	124 kcal
Araignée de mer, cuite	100 g	230 mg	24 %	108 kcal
Épinard, cuit *	150 g	210 mg	22 %	29 kcal
Graines de chia	30 g	189 mg	20 %	136 kcal
Cresson	150 g	180 mg	19 %	23 kcal
Haricots blancs, cuits	150 g	180 mg	19 %	168 kcal
Yaourt nature	125 g	165 mg	17 %	91 kcal
Pak choï	150 g	158 mg	17 %	22 kcal
Fromage blanc	100 g	134 mg	14 %	80 kcal
Tofu nature	100 g	100 mg	11 %	147 kcal

Les fromages à pâte dure, les plus denses des laitages

Pecorino, grana padano, parmesan, emmental et comté apportent entre 272 et 348 mg pour 30 g, soit près d’un tiers du repère. En contrepartie, cette portion représente 112 à 124 kcal et du sel. Un grand verre de lait demi-écrémé fait aussi bien, 303 mg, pour 119 kcal.

La sardine en conserve, grâce à ses arêtes

Ce sont les arêtes, attendries par la stérilisation et mangées avec le poisson, qui apportent le calcium. La preuve est dans Ciqual : la sardine grillée n’en contient que 130 mg pour 100 g, et les filets sans arêtes en conserve 108 mg, contre 432 mg pour la sardine entière à l’huile d’olive.

Ce que le corps absorbe vraiment

Deux aliments riches en calcium sur le papier peuvent donner des résultats très différents dans l’organisme. Les oxalates, présents en grande quantité dans certains légumes, fixent le calcium et l’empêchent de passer.

Aliment	Calcium absorbé	Lait, mêmes sujets
Épinard	5,1 %	27,6 %
Chou kale	40,9 %	32,1 %

L’épinard n’est pas une source de calcium, malgré ses 210 mg par portion : à 5 % d’absorption, il en livre une dizaine de milligrammes. À l’inverse, le chou kale, pauvre en oxalates, fait mieux que le lait.

Et l’eau ?

Certaines eaux minérales sont une vraie source. Selon Ciqual, un litre d’Hépar apporte 549 mg de calcium et un litre de Contrex 468 mg, soit 58 % et 49 % du repère, sans une calorie. Un litre d’Evian n’en apporte que 80 mg. C’est une solution pratique pour qui ne consomme pas de produits laitiers. Notre guide des eaux riches en magnésium compare aussi leur minéralisation.

Le calcium de l’eau passe aussi bien que celui du lait

On entend souvent que le calcium des eaux minérales serait mal absorbé. Les études avec traceurs disent le contraire. Dans un essai publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 1995, neuf jeunes femmes ont bu une eau riche en calcium et en sulfates, à 467 mg de calcium par litre, puis du lait. Le calcium a été absorbé à 23,8 % depuis l’eau et à 25,0 % depuis le lait, une différence non significative (Couzy et coll., PMID 7491887). Une autre étude sur 18 femmes, avec une eau italienne très calcique, trouvait même 47,5 % d’absorption pour l’eau contre 43,3 % pour le lait (Heaney et Dowell, 1994, PMID 7696826).

Les deux études sont petites, et la seconde portait sur une seule marque. Mais leur conclusion va dans le même sens : pour une personne qui ne consomme pas de laitages, une eau calcique est une source à part entière, pas un pis-aller. Un litre à 467 mg couvre environ la moitié du repère d’un adulte.

Boissons végétales : enrichies ou pas, tout change

C’est le piège le plus fréquent quand on remplace le lait. Une boisson végétale n’a pas naturellement le calcium du lait : seule la version enrichie s’en approche. La table Ciqual le montre pour un verre de 250 ml.

Boisson, 250 ml	Calcium	Part des 950 mg
Lait demi-écrémé	303 mg	32 %
Boisson au soja nature, enrichie en calcium	245 mg	26 %
Boisson à la châtaigne nature	193 mg	20 %
Boisson à l’amande sucrée, enrichie en calcium	135 mg	14 %
Boisson au soja nature, non enrichie	42 mg	4 %
Boisson à l’amande nature, non enrichie	30 mg	3 %
Boisson au riz nature	13 mg	1 %
Boisson à l’avoine nature, non enrichie	3 mg	0,3 %

Entre une boisson au soja enrichie et une boisson à l’avoine non enrichie, l’écart est de 1 à 80. Si tu remplaces le lait par une boisson végétale, la mention « enrichie en calcium » sur l’étiquette compte davantage que la plante de départ. Et même enrichie, une boisson à l’amande ne fournit que la moitié du calcium d’un verre de lait.

En France, les adolescents sont les plus loin du compte

L’étude INCA 3 de l’Anses (2014-2015) permet de comparer les apports réels aux repères. Les hommes adultes consomment en moyenne 1 024 mg de calcium par jour, les femmes 840 mg, avec une médiane à 803 mg : la majorité des femmes est donc sous les 950 mg.

Le décalage le plus net concerne les adolescents. Les garçons de 11 à 17 ans consomment 996 mg par jour, les filles 859 mg, avec une médiane de 775 mg. Or c’est l’âge où le repère est le plus haut, 1 150 mg. La moitié des adolescentes mange donc au mieux les deux tiers de ce qui est conseillé, au moment où se construit le capital osseux. Chez les enfants de moins de 11 ans, l’apport moyen est de 830 mg, proche de leur repère de 800 mg.

D’où vient ce calcium ? Chez l’adulte, les produits laitiers en apportent 38 %, dont 18 % pour les seuls fromages. Viennent ensuite les fruits et légumes (10 %), les eaux en bouteille (8,4 %), les sandwichs, pizzas et tartes (7,9 %) et les boissons chaudes (7,2 %). Chez les enfants de 1 à 10 ans, la part des produits laitiers monte à 58 %. C’est dire l’enjeu quand un enfant ou un adolescent arrête les laitages sans les remplacer.

Une journée à 1 150 mg pour un adolescent

Moment	Aliment et quantité	Calcium
Petit-déjeuner	Bol de lait demi-écrémé, 250 ml	303 mg
Déjeuner	Haricots blancs cuits, 150 g	180 mg
Déjeuner	Yaourt nature, 125 g	171 mg
Goûter	Amandes, 30 g	78 mg
Dîner	Emmental râpé sur des pâtes, 30 g	293 mg
Dîner	Fromage blanc, 100 g	134 mg
Total		1 159 mg

Dans cette journée, il faut quatre produits laitiers, le double des deux portions du repère adulte, pour atteindre le besoin d’un adolescent sans eau calcique. Remplacer l’eau du robinet par une eau riche en calcium à table en retire la pression : un demi-litre à 467 mg par litre apporte environ 230 mg de plus.

Grossesse et allaitement : pourquoi le repère ne monte pas

La page le dit plus haut : la grossesse ne relève pas le repère de 950 mg. L’explication tient dans l’adaptation du corps. Selon l’Anses, l’absorption intestinale du calcium augmente pendant la grossesse. Pendant l’allaitement, le calcium du lait maternel vient surtout d’une résorption accrue de l’os, et cette perte est corrigée après l’allaitement. Plusieurs études de supplémentation n’ont pas montré de bénéfice sur la densité osseuse quand les apports alimentaires étaient déjà satisfaisants. Le besoin, c’est donc d’atteindre le repère, pas de le dépasser. Une future mère qui ne mange pas de laitages a, elle, tout intérêt à en parler à la sage-femme ou au médecin.

Combien de calcium par jour

Profil	Référence nutritionnelle
Adulte de 25 ans et plus	950 mg/jour
Adulte de 18 à 24 ans	1 000 mg/jour
Femme enceinte ou allaitante	950 mg/jour
Adolescent de 11 à 17 ans	1 150 mg/jour
Enfant de 4 à 10 ans	800 mg/jour
Enfant de 1 à 3 ans	450 mg/jour

L’adolescence est la période la plus exigeante, avec 1 150 mg par jour, parce que c’est là que se constitue l’essentiel du capital osseux. La grossesse ne relève pas le repère. Pour le rôle du calcium sur les os, voir notre guide sur la santé osseuse.

Deux journées qui atteignent le repère, pour donner l’échelle. Avec des laitages : un grand bol de lait (303 mg), un yaourt (165 mg), 30 g d’emmental (293 mg) et 150 g de haricots blancs (180 mg), soit 941 mg. Sans produit laitier : 150 g de chou kale (381 mg), 30 g de graines de sésame (289 mg), 150 g de haricots blancs (180 mg) et 150 g de pak choï (158 mg), soit 1 008 mg. Les idées pour se passer du lait sont dans notre guide manger sans lactose.

Compléments de calcium : la limite et le débat

L’EFSA fixe à 2 500 mg par jour la limite supérieure de sécurité pour les adultes, y compris pendant la grossesse et l’allaitement, tous apports confondus. Pour les enfants et les adolescents, elle n’a pas trouvé assez de données pour en fixer une. Avec l’alimentation seule, il est difficile d’approcher ce seuil. Un complément ajouté à une alimentation déjà riche en laitages rapproche en revanche de ce seuil.

Les compléments font aussi l’objet d’une question cardiovasculaire. Une méta-analyse publiée dans le BMJ en 2010 a regroupé 15 essais contre placebo de compléments de calcium à au moins 500 mg par jour, sans vitamine D associée. Chez les participants dont les données individuelles étaient disponibles, 143 infarctus sont survenus dans le groupe calcium contre 111 dans le groupe placebo, soit un risque accru de 31 % (Bolland et coll., PMID 20671013). Les auteurs concluaient à la nécessité de réévaluer la place de ces compléments dans l’ostéoporose. Ce travail portait sur des comprimés, pas sur le calcium des aliments.

Deux conséquences pratiques. D’abord, cherche le calcium dans l’assiette et dans l’eau avant de le chercher en comprimé. Ensuite, n’oublie pas la vitamine D : l’Anses rappelle que l’absorption du calcium dépend du statut en vitamine D. Les sources de cette vitamine sont dans notre classement des aliments riches en vitamine D. En cas d’ostéoporose ou de traitement, le choix d’un complément revient au médecin.

Questions fréquentes

Quel aliment est le plus riche en calcium ?

À la portion, la crevette grise cuite, avec 1 000 mg pour 100 g selon Ciqual. Parmi les aliments courants, les fromages à pâte dure comme le parmesan et la sardine en conserve avec ses arêtes.

Quel légume est le plus riche en calcium ?

Le chou kale, avec 381 mg pour 150 g, et bien absorbé : 41 %, mieux que le lait. L’épinard en affiche 210 mg, mais son calcium n’est absorbé qu’à 5 %.

Les épinards sont-ils riches en calcium ?

Sur le papier oui, dans l’organisme non : leurs oxalates bloquent le calcium, absorbé à 5,1 % contre 27,6 % pour le lait dans la même étude.

Comment avoir assez de calcium sans produits laitiers ?

Avec les choux (kale, pak choï), les graines de sésame, les haricots blancs, la sardine en conserve et une eau calcique comme Hépar, 549 mg par litre. Une journée type dépasse 1 000 mg.

Le lait est-il la meilleure source de calcium ?

Une bonne source, pas la seule : 303 mg par grand verre, absorbé à environ 30 %. Le chou kale fait mieux en absorption et les fromages à pâte dure en quantité.

Combien de calcium par jour ?

L’Anses fixe 950 mg par jour à partir de 25 ans, 1 000 mg de 18 à 24 ans et 1 150 mg à l’adolescence. La limite de sécurité est de 2 500 mg par jour.

Les boissons végétales contiennent-elles du calcium ?

Seulement si elles sont enrichies. Un verre de 250 ml de boisson au soja enrichie apporte 245 mg, presque autant que le lait (303 mg). Non enrichie, la même boisson n’en apporte que 42 mg, et une boisson à l’avoine non enrichie 3 mg (Ciqual 2025).

Le calcium des eaux minérales est-il bien absorbé ?

Oui, autant que celui du lait. Dans un essai sur des jeunes femmes, le calcium d’une eau à 467 mg par litre a été absorbé à 23,8 %, contre 25,0 % pour le lait, sans différence significative (PMID 7491887).

Les adolescents mangent-ils assez de calcium ?

Pas les filles. Dans l’étude INCA 3, les adolescentes de 11 à 17 ans consomment 859 mg de calcium par jour en moyenne, avec une médiane à 775 mg, pour un repère de 1 150 mg. Les garçons sont à 996 mg.

Faut-il prendre un complément de calcium ?

Pas par défaut. La limite de sécurité de l’EFSA est de 2 500 mg par jour, et une méta-analyse de 2010 a associé les compléments de calcium sans vitamine D à un risque d’infarctus accru de 31 %. L’alimentation et les eaux calciques passent en premier ; un complément se discute avec le médecin.

Les autres classements

Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en potassium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments riches en oméga-3, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.

Nos sources

• Table Ciqual 2025 (Anses), colonne Calcium en mg/100 g, croisée avec les fiches du site. Les portions sont indiquées dans chaque tableau.
• Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, mars 2021.
• Heaney R.P., Weaver C.M., Recker R.R., Calcium absorbability from spinach, Am J Clin Nutr, 1988 – PMID 3354496.
• Heaney R.P., Weaver C.M., Calcium absorption from kale, Am J Clin Nutr, 1990 – PMID 2321572.
• Couzy F. et coll., Calcium bioavailability from a calcium- and sulfate-rich mineral water, compared with milk, in young adult women, American Journal of Clinical Nutrition, 1995 – PMID 7491887.
• Heaney R. P. et Dowell M. S., Absorbability of the calcium in a high-calcium mineral water, Osteoporosis International, 1994 – PMID 7696826.
• Bolland M. J. et coll., Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis, BMJ, 2010 – PMID 20671013.
• Anses, Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), avril 2017 : tableaux 44, 50 et 63, contributions des groupes d’aliments.
• Anses, rapport d’expertise collective 2018-SA-0238, février 2021 : section 2.2.15 Calcium (grossesse, allaitement, rôle de la vitamine D).
• EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the NDA Panel, version 11, août 2025.