Santé osseuse : prévenir l’ostéoporose par l’alimentation

Pour garder des os solides, l’alimentation repose sur trois piliers : assez de calcium (950 mg par jour pour un adulte de plus de 25 ans selon l’Anses), assez de vitamine D (15 µg par jour) et assez de protéines. Mais l’assiette ne fait pas tout : l’activité physique en charge, un poids pas trop bas, l’arrêt du tabac et la modération sur l’alcool pèsent autant. Et contrairement à une idée tenace, augmenter son calcium bien au-delà des besoins ne protège pas davantage des fractures. Voici ce que disent l’Assurance maladie, l’Anses et les grandes méta-analyses, avec les aliments et les quantités qui comptent.

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L’ostéoporose en quelques chiffres

L’Assurance maladie définit l’ostéoporose comme une maladie diffuse du squelette, caractérisée par une diminution de la densité osseuse et une altération de la micro-architecture des os. L’os devient plus fragile et le risque de fracture augmente, notamment au col du fémur, au poignet et aux vertèbres. Ces fractures dites de fragilité surviennent après un faible traumatisme, au plus une chute de sa propre hauteur.

• En 2019, près de 4 millions de personnes étaient atteintes d’ostéoporose en France, soit 5,5 % de la population, et 484 000 fractures de fragilité sont survenues la même année.
• Vers 65 ans, on estime que 39 % des femmes ont une ostéoporose ; à 80 ans et plus, 70 %.
• L’ostéoporose est deux à trois fois plus fréquente chez la femme, mais un quart des fractures de fragilité surviennent chez l’homme.
• Après une fracture vertébrale ostéoporotique, le risque de nouvelle fracture est de 25 % dans l’année qui suit.

Il ne faut pas la confondre avec l’arthrose, qui est une usure du cartilage des articulations. L’ostéoporose est silencieuse : elle ne donne aucun symptôme avant la première fracture. Le diagnostic repose sur l’ostéodensitométrie, qui mesure la densité minérale osseuse et la traduit en T-score : au-dessus de -1, densité normale ; entre -2,5 et -1, ostéopénie ; -2,5 ou moins, ostéoporose.

Le capital osseux se construit tôt

L’os est un tissu vivant, remodelé en permanence : des cellules détruisent l’os ancien (les ostéoclastes), d’autres fabriquent de l’os neuf (les ostéoblastes). Selon l’Assurance maladie et l’Inserm, la masse osseuse augmente continuellement jusqu’à 25 ans environ. Elle reste ensuite stable, diminue légèrement vers 40 à 50 ans, puis plus nettement. À la ménopause, la chute des œstrogènes accélère la perte osseuse pendant 5 à 10 ans.

Plus le pic de masse osseuse atteint au début de l’âge adulte est élevé, plus le risque d’ostéoporose est faible plus tard. Ce pic dépend surtout de la génétique, mais les apports en calcium et en vitamine D et l’activité physique pendant l’enfance et l’adolescence sont des facteurs importants pour le maximiser. C’est pourquoi l’alimentation des jeunes compte autant : l’Anses fixe les besoins en calcium à 1 150 mg par jour entre 11 et 17 ans, le niveau le plus élevé de toute la vie. Notre guide de l’alimentation de l’adolescent détaille ces besoins.

Les besoins officiels pour tes os

Nutriment	Adolescents 11-17 ans	Adultes 18-24 ans	Adultes 25 ans et plus	Limite supérieure de sécurité (adulte)
Calcium (mg/j)	1 150	1 000	950	2 500
Vitamine D (µg/j)	15	15	15	100
Vitamine K1 (µg/j)	45	79	79	non fixée
Magnésium (mg/j)	265 à 295 (garçons), 225 à 265 (filles)	380 (hommes), 300 (femmes)	380 (hommes), 300 (femmes)	250 mg en compléments
Phosphore (mg/j)	640	550	550	non fixée

Pour une femme ménopausée qui a une ostéoporose, l’Assurance maladie indique un objectif plus élevé : 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour, alimentation et eaux minérales comprises, éventuellement complétée par un médicament associant calcium et vitamine D.

L’Union européenne reconnaît que le calcium, la vitamine D, la vitamine K, les protéines, le magnésium, le phosphore, le zinc et le manganèse contribuent au maintien d’une ossature normale. Elle a aussi validé une allégation plus forte, réservée aux femmes de 50 ans et plus : « le calcium et la vitamine D aident à réduire la perte de minéral osseux chez les femmes ménopausées », à condition d’atteindre au moins 1 200 mg de calcium et 20 µg de vitamine D par jour, toutes sources confondues.

Le calcium : où le trouver

L’Anses cite comme principales sources les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles, les fruits de mer et certaines eaux dures riches en calcium et magnésium. Les teneurs varient énormément.

Aliment	Calcium pour 100 g
Graines de sésame (entières)	962 mg
Parmesan	980 mg
Emmental	978 mg
Comté	907 mg
Camembert	439 mg
Sardines à l’huile, égouttées	333 mg
Tahini (purée de sésame)	284 mg
Amandes avec peau	260 mg
Chou kale cru	254 mg
Épinards cuits	240 mg
Figue sèche	167 mg
Yaourt nature	137 mg
Lait demi-écrémé	121 mg
Haricots blancs cuits	120 mg
Tofu nature	100 mg
Boisson au soja enrichie en calcium	98 mg
Eau minérale Hépar	54,9 mg (soit 549 mg par litre)
Eau minérale Contrex	46,8 mg (soit 468 mg par litre)
Brocoli cuit	39 mg

Ce que le corps absorbe vraiment

La teneur ne dit pas tout. La revue de Shkembi et Huppertz (Nutrients, 2021) rappelle que la part de calcium absorbée varie de moins de 10 % à plus de 50 % selon les aliments. Le calcium lié aux oxalates, abondants dans les épinards, reste insoluble et donc peu absorbé. Les produits laitiers ont l’avantage d’apporter beaucoup de calcium absorbable en une seule portion. Weaver et coll. (American Journal of Clinical Nutrition, 1999) notent de leur côté que certains végétaux fournissent du calcium bien absorbé, mais que les quantités de légumes nécessaires rendent une alimentation uniquement végétale difficile sans aliments enrichis ou compléments. Le classement complet, portion par portion, est dans notre guide des aliments riches en calcium.

Les repères au quotidien

• Deux produits laitiers par jour : c’est le repère de Santé publique France pour les adultes, par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage. Pour les quantités de fromage, lis combien de fromage par jour.
• Une eau riche en calcium : l’Assurance maladie cite les eaux minérales calciques parmi les aliments à privilégier. Un litre d’Hépar apporte, selon Ciqual, plus de la moitié des 950 mg recommandés.
• Des végétaux calciques : chou kale, amandes, sésame, tofu, haricots blancs, figues sèches.
• Sans lait : une boisson végétale doit être enrichie en calcium pour s’en rapprocher (98 mg pour 100 g contre 16,8 mg pour une boisson au soja non enrichie). Voir aussi manger sans lactose.

La vitamine D : la clé de l’absorption

La vitamine D maintient l’équilibre du calcium et du phosphore et permet la minéralisation des os. L’Anses précise que l’absorption du calcium dépend du statut en vitamine D, et qu’une carence prédispose les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées, à l’ostéoporose.

Le corps la fabrique dans la peau sous l’effet des UVB. Cette synthèse dépend, selon l’Anses, de la latitude, de la saison, de l’âge, de la pigmentation de la peau, des vêtements et de la crème solaire. L’Assurance maladie cite le manque d’ensoleillement en hiver et les personnes âgées à mobilité réduite parmi les situations de carence.

Côté assiette, les sources sont peu nombreuses : les poissons gras, l’huile de foie de morue et le jaune d’œuf. Quelques teneurs de la table Ciqual, pour 100 g :

• Truite arc-en-ciel d’élevage cuite au four : 15 µg, soit l’apport satisfaisant d’une journée.
• Hareng grillé : 10,8 µg.
• Maquereau cuit au four : 7,7 µg.
• Sardines à l’huile : 7,6 µg, avec en prime 333 mg de calcium grâce aux arêtes.
• Saumon d’élevage cru : 4,9 µg.
• Œuf cru : 2 µg.
• Yaourt nature enrichi en vitamine D : environ 1 µg.

Le repère « poisson deux fois par semaine dont un gras » de Santé publique France aide donc aussi tes os. Si ton médecin détecte une carence, il peut prescrire une supplémentation ; l’Assurance maladie indique, pour les personnes traitées pour ostéoporose, une dose d’entretien de 800 à 1 200 UI par jour ou des doses espacées de 80 000 à 100 000 UI tous les 2 à 3 mois. Pour tout savoir, lis notre guide de la vitamine D et celui des aliments riches en vitamine D.

Les protéines et les autres nutriments

Les protéines forment la trame de l’os. La méta-analyse de la National Osteoporosis Foundation (Shams-White et coll., American Journal of Clinical Nutrition, 2017 ; 16 essais et 20 cohortes) conclut qu’un apport plus élevé en protéines n’a pas d’effet néfaste sur l’os, et montre un léger bénéfice sur la densité de la colonne lombaire (+0,52 %), sans effet démontré sur la hanche ni sur les fractures. L’Assurance maladie cite pourtant un régime riche en protéines, en sel ou en café parmi ceux qui favorisent la fuite urinaire de calcium : l’enjeu est surtout d’éviter les excès et de garder un apport en calcium suffisant. Chez les seniors, où le risque de dénutrition existe, manquer de protéines est un problème plus fréquent qu’en consommer trop. Pour estimer tes besoins, utilise notre calculateur de besoins en protéines.

La vitamine K intervient aussi : selon l’Anses, une déficience en vitamine K2 entraîne la production d’ostéocalcine insuffisamment carboxylée, une protéine de l’os. La vitamine K1 se trouve surtout dans les légumes à feuilles vert foncé (herbes, chou frisé, épinards, salades) et certaines huiles. Le magnésium, présent dans les légumineuses, les fruits à coque et les céréales complètes, complète le tableau. Voir notre guide des aliments riches en magnésium.

Ce qui fragilise les os

L’Assurance maladie liste les habitudes de vie en cause dans l’ostéoporose :

• Une minceur excessive, avec un IMC inférieur à 19. Les régimes trop restrictifs sont donc à éviter, surtout après 50 ans. Tu peux vérifier ton IMC.
• L’absence d’activité physique ou une immobilisation prolongée.
• La consommation excessive de tabac et d’alcool. Pour l’alcool, le repère de Santé publique France est de deux verres par jour maximum, et pas tous les jours.
• Un régime riche en sel, en protéines ou en café, qui favorise la fuite de calcium dans les urines selon l’Assurance maladie.
• Certains médicaments : corticoïdes à forte dose pendant au moins trois mois, traitements qui bloquent les hormones sexuelles, inhibiteurs de la pompe à protons ou certains antidépresseurs. Ne les arrête jamais seul : parles-en à ton médecin.

Bouger : le meilleur stimulant de l’os

L’Assurance maladie recommande en priorité les exercices en charge, où les pieds et les jambes portent le poids du corps : monter les escaliers, marcher ou courir, danser, pratiquer le badminton ou le tennis. Les exercices contre résistance (haltères, bandes élastiques) renforcent les os de la zone sollicitée. Les exercices d’équilibre et de coordination réduisent le risque de chute, cause directe de la plupart des fractures. Notre guide de l’activité physique au quotidien t’aide à t’y mettre.

Une journée type riche en calcium

Exemple pour un adulte, en visant les 950 mg de l’Anses. Les teneurs sont calculées d’après Ciqual ; les portions sont indicatives.

• Petit-déjeuner : un bol de 200 g de lait demi-écrémé (environ 240 mg), du pain complet, un fruit.
• Déjeuner : des sardines grillées au citron ou 100 g de sardines à l’huile (333 mg), une salade de haricots blancs, un verre d’eau calcique.
• Collation : un yaourt nature de 125 g (environ 170 mg) et 20 g d’amandes (environ 50 mg).
• Dîner : un sauté de tofu aux légumes et sésame, ou un gratin de brocoli avec 30 g d’emmental (environ 290 mg).

Total indicatif : plus de 1 000 mg, sans compter l’eau minérale ni les légumes. Pour la ménopause, période clé pour les os, notre guide dédié va plus loin.

Les priorités selon ton âge

• Enfance et adolescence : c’est la période où l’on construit le capital osseux. Besoin en calcium le plus élevé de la vie (1 150 mg par jour entre 11 et 17 ans selon l’Anses) et activité physique régulière, que l’Assurance maladie recommande d’encourager chez les enfants et les adolescents. Voir l’alimentation de l’enfant.
• De 25 à 45 ans : la masse osseuse est stable. L’enjeu est de la préserver : 950 mg de calcium, vitamine D, pas de régimes trop restrictifs, tabac et alcool limités. Pendant la grossesse et l’allaitement, la référence de l’Anses reste 950 mg.
• À la ménopause : la perte osseuse s’accélère pendant 5 à 10 ans. C’est le moment de faire le point avec ton médecin sur tes facteurs de risque.
• Après 70 ans : l’Assurance maladie rappelle que les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge. Protéines, calcium, vitamine D et prévention des chutes deviennent prioritaires.

Les idées reçues sur les os

• « Plus de calcium, c’est moins de fractures. » Pas au-delà des besoins. La revue de Bolland et coll. (BMJ, 2015) a analysé 44 cohortes : la plupart ne trouvent aucun lien entre apport de calcium alimentaire, lait ou produits laitiers et risque de fracture. Les compléments de calcium réduisent légèrement le risque de fracture totale (-11 %), mais cet effet disparaît dans les essais les plus solides. L’objectif est de couvrir tes besoins, pas de les dépasser largement.
• « Augmenter le calcium densifie beaucoup l’os. » Selon la méta-analyse de Tai et coll. (BMJ, 2015 ; 59 essais), augmenter son calcium, par l’alimentation ou en compléments, augmente la densité osseuse de 0,6 à 1,8 % seulement, un gain qui ne progresse pas avec le temps.
• « La vitamine D seule prévient les fractures. » La revue Cochrane d’Avenell et coll. (2014 ; 53 essais, 91 791 participants) conclut que la vitamine D seule est peu susceptible de prévenir les fractures, alors que vitamine D + calcium réduit le risque de fracture de hanche de 16 %. Le bénéfice est surtout marqué en institution : 9 fractures de hanche évitées pour 1 000 personnes par an, contre 1 pour 1 000 chez les personnes vivant à domicile.
• « Les épinards sont une bonne source de calcium. » Ils en contiennent 240 mg pour 100 g, mais lié aux oxalates, donc peu absorbé.
• « L’ostéoporose, c’est une affaire de femmes. » Un quart des fractures de fragilité touchent des hommes.

Précautions

• Compléments : n’en prends pas sans avis médical. La revue Cochrane signale un risque accru, bien que faible, de troubles digestifs et de maladie rénale avec l’association vitamine D et calcium, et une hypercalcémie, généralement modérée, plus fréquente sous vitamine D. L’Anses rappelle qu’un excès prolongé de calcium peut, chez les personnes sensibles, entraîner une hypercalciurie et des calculs rénaux.
• Vitamine D : la limite supérieure de sécurité fixée par l’Anses est de 100 µg par jour chez l’adulte. Respecte la prescription.
• Dépistage : l’ostéodensitométrie est indiquée en cas de fracture sans choc violent, de corticothérapie de plus de trois mois, ou chez la femme ménopausée qui présente un facteur de risque (fracture du col du fémur chez un parent, IMC inférieur à 19, ménopause avant 40 ans). Parles-en à ton médecin.

Questions fréquentes

Combien de calcium par jour pour un adulte ?

L’Anses fixe la référence à 1 000 mg par jour entre 18 et 24 ans et 950 mg à partir de 25 ans, grossesse et allaitement compris. Pour une femme ménopausée ostéoporotique, l’Assurance maladie vise 1 000 à 1 200 mg.

Peut-on avoir assez de calcium sans produits laitiers ?

Oui, mais cela demande de l’organisation : eaux calciques, boissons végétales enrichies, tofu, sésame, amandes, chou kale, légumineuses. Weaver et coll. soulignent qu’une alimentation uniquement végétale atteint difficilement les besoins sans aliments enrichis ou compléments.

Le lait fait-il perdre du calcium ?

Rien ne le montre. La revue de Bolland et coll. ne trouve pas de lien entre consommation de lait et fractures dans la grande majorité des cohortes, ni dans un sens ni dans l’autre. Santé publique France recommande deux produits laitiers par jour.

À quel âge faut-il s’en préoccuper ?

Dès l’enfance : la masse osseuse se construit jusqu’à 25 ans environ. Ensuite, l’objectif est de la préserver, avec une vigilance accrue à la ménopause, où la perte osseuse s’accélère pendant 5 à 10 ans.

Quels sports pour les os ?

Ceux où tu portes ton poids : marche, course, escaliers, danse, sports de raquette. Ajoute du renforcement musculaire et de l’équilibre pour prévenir les chutes.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin ou d’un diététicien.

Nos sources

• Assurance maladie (ameli.fr). Comprendre l’ostéoporose ; Ostéoporose : diagnostic et évolution ; Prévenir l’ostéoporose ; Le traitement de l’ostéoporose, septembre 2024.
• Inserm. Dossier Ostéoporose : des os fragilisés à risque de fracture, octobre 2023.
• Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (calcium, vitamine D, vitamine K, magnésium, phosphore) ; fiche Le calcium.
• Bolland MJ, Leung W, Tai V et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ, 2015. PMID 26420387.
• Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2015. PMID 26420598.
• Avenell A, Mak JC, O’Connell D. Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post-menopausal women and older men. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014. PMID 24729336.
• Shams-White MM, Chung M, Du M et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. American Journal of Clinical Nutrition, 2017. PMID 28404575.
• Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients, 2021. PMID 35011055.
• Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition, 1999. PMID 10479229.
• Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012 (allégations sur le maintien d’une ossature normale) ; règlement (UE) n° 1228/2014 (calcium et vitamine D chez les femmes ménopausées).
• Santé publique France, Manger Bouger. L’essentiel des recommandations sur l’alimentation (recommandations 2019 pour les adultes).
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025.