Un dîner simple, sain et élégant : un pavé de saumon bien cuit, riche en oméga-3 favorables au cœur, accompagné de brocolis vapeur gorgés de fibres et de vitamine C. Léger, complet et prêt en 20 minutes, il convient aussi bien à la grossesse (poisson bien cuit) qu’à une alimentation attentive au cholestérol.
Préparation : 5 min | Cuisson : 20 min | Portions : 2 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 380 kcal · 34 g protéines · 9 g glucides · 22 g lipides
Préchauffe le four à 200 °C. Dépose les pavés de saumon sur du papier cuisson, arrose d’huile d’olive et de jus de citron, sale et poivre.
Enfourne 15 à 18 minutes : le saumon doit être bien cuit à cœur (chair opaque qui s’effeuille).
Pendant ce temps, détaille le brocoli en bouquets et cuis-le 8 à 10 minutes à la vapeur pour préserver croquant et vitamines.
Sers le saumon et les brocolis ensemble, parsemés d’aneth.
Atouts nutritionnels
Le saumon est l’une des meilleures sources d’oméga-3 (EPA/DHA), associés au maintien d’une fonction cardiaque normale et d’un bon profil lipidique : un atout dans une alimentation favorable au cholestérol. Pendant la grossesse, le DHA participe au développement cérébral du bébé, à condition que le poisson soit bien cuit. Le brocoli complète avec des fibres, de la vitamine C, des folates et des composés protecteurs. Riche en protéines (34 g/portion) et pauvre en glucides, ce plat est à la fois léger et complet.
Variantes et substitutions
Autre poisson gras : maquereau, truite ou sardines fraîches.
Plus de glucides : ajoute du riz complet ou des pommes de terre vapeur.
Légumes au choix : haricots verts, épinards ou courgettes.
Marinade : citron, ail et herbes 15 minutes avant cuisson.
Conservation et préparation à l’avance
Le saumon cuit se conserve 2 jours au réfrigérateur et se déguste froid émietté dans une salade. Les brocolis se réchauffent rapidement à la vapeur ou à la poêle.
💡 Bon à savoir
Vise 2 portions de poisson gras par semaine pour le cœur. Pendant la grossesse, veille à une cuisson complète (chair qui s’effeuille) et évite le saumon fumé ou cru.
