Combien d’amandes par jour ? Une poignée, et ce qu’elle apporte
- Une petite poignée de fruits à coque par jour, recommandation officielle, soit 20 à 25 amandes.
- 23 amandes = 28 g = 170 kcal, avec 5,2 g de protéines et 3,5 g de fibres.
- Une poignée couvre 25 % du repère de magnésium d'une femme.
- Le risque, hors allergie, est calorique : 40 amandes font 295 kcal.
- Préfère-les nature et avec la peau, plus riches en fibres.
La réponse courte
La recommandation officielle est une petite poignée de fruits à coque non salés par jour, soit environ 20 à 25 amandes. Une amande pèse environ 1,2 g : 23 amandes font 28 g et 170 kcal, avec 3,5 g de fibres et 75 mg de magnésium, un quart du repère d’une femme. Au-delà, ce ne sont pas les amandes qui posent problème, ce sont les calories : une amande vaut plus de 7 kcal.
Ce qu’apportent vos amandes
| Quantité | Poids | Calories | Protéines | Fibres | Magnésium | Calcium |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 amande | 1,2 g | 7,4 kcal | 0,2 g | 0,2 g | 3 mg | 3 mg |
| 10 amandes | 12 g | 74 kcal | 2,3 g | 1,5 g | 32 mg | 31 mg |
| 23 amandes, une petite poignée | 28 g | 170 kcal | 5,2 g | 3,5 g | 75 mg | 72 mg |
| 40 amandes | 48 g | 295 kcal | 9 g | 6 g | 130 mg | 125 mg |
Pourquoi une poignée
Le programme national nutrition santé recommande de manger une petite poignée de fruits à coque non salés par jour : amandes, noix, noisettes, pistaches. Ils apportent des graisses de bonne qualité : sur 51,3 g de lipides pour 100 g d’amandes, 34,4 g sont des acides gras mono-insaturés, comme dans l’huile d’olive, et seulement 4,1 g des saturés.
Les amandes apportent aussi, pour 100 g, 12,5 g de fibres, 260 mg de calcium et 270 mg de magnésium. Une poignée couvre environ 25 % du repère de magnésium d’une femme et 8 % de celui du calcium. Pour comparer avec d’autres sources, voir nos classements des aliments riches en magnésium et des aliments riches en calcium.
Quand c’est trop
Hors allergie, le principal risque est calorique : 40 amandes représentent 295 kcal, et grignotées devant un écran, elles s’additionnent vite. Trois conseils simples :
- Compte-les une fois pour visualiser ta poignée de 20 à 25, puis sers-toi dans un bol plutôt que dans le sachet.
- Choisis-les nature : les amandes grillées salées contiennent 380 mg de sodium pour 100 g, et 647 kcal au lieu de 615.
- Remplace, n’ajoute pas : une poignée d’amandes remplace avantageusement un biscuit à la collation, elle ne s’y ajoute pas.
L’amande fait partie des fruits à coque, allergènes à déclaration obligatoire en Europe : en cas d’allergie connue, il n’y a pas de dose sûre.
Et la purée d’amande ?
Faite d’amandes broyées, elle a une composition proche. 15 g de purée valent environ 12 amandes, soit 90 à 95 kcal, et elle se tartine facilement en quantité. Les produits sont comparés dans notre comparatif des purées d’amande. Pour les autres graines, voir notre guide quelle quantité de graines par jour.
Questions fréquentes
Combien d’amandes par jour pour maigrir ?
Une petite poignée, 20 à 25 amandes, soit 150 à 185 kcal, à la place d’une collation plus sucrée. En ajouter sans rien retirer fait grossir comme n’importe quel aliment.
Combien de calories dans une amande ?
Environ 7,4 kcal pour une amande de 1,2 g, soit 170 kcal pour 23 amandes selon Ciqual.
Combien d’amandes dans 30 g ?
Environ 25 amandes, pour 185 kcal, 5,6 g de protéines et 3,8 g de fibres.
Manger trop d’amandes, est-ce dangereux ?
Hors allergie, le risque est surtout calorique : 40 amandes font 295 kcal. Les versions grillées et salées ajoutent du sel.
Amandes avec ou sans peau ?
Avec la peau : 12,5 g de fibres pour 100 g, contre 9,9 g pour les amandes émondées selon Ciqual.
Les autres repères de quantité
quelle quantité de graines par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de viande rouge par semaine, combien de poisson par semaine, combien de fromage par jour, combien de noix par jour, combien d’œufs par jour, combien de bananes par jour, combien d’eau boire par jour.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses) : amande avec peau sans sel ajouté, amande émondée, amande grillée salée.
- USDA FoodData Central, SR Legacy, « Nuts, almonds » : poids d’une amande.
- Manger Bouger (Santé publique France), recommandation sur les fruits à coque non salés.