Combien d’amandes par jour ? Une poignée, et ce qu’elle apporte

La réponse courte

La recommandation officielle est une petite poignée de fruits à coque non salés par jour, soit environ 20 à 25 amandes. Une amande pèse environ 1,2 g : 23 amandes font 28 g et 170 kcal, avec 3,5 g de fibres et 75 mg de magnésium, un quart du repère d’une femme. Au-delà, ce ne sont pas les amandes qui posent problème, ce sont les calories : une amande vaut plus de 7 kcal.

Ce qu’apportent vos amandes

Quantité	Poids	Calories	Protéines	Fibres	Magnésium	Calcium
1 amande	1,2 g	7,4 kcal	0,2 g	0,2 g	3 mg	3 mg
10 amandes	12 g	74 kcal	2,3 g	1,5 g	32 mg	31 mg
23 amandes, une petite poignée	28 g	170 kcal	5,2 g	3,5 g	75 mg	72 mg
40 amandes	48 g	295 kcal	9 g	6 g	130 mg	125 mg

Pourquoi une poignée

Le programme national nutrition santé recommande de manger une petite poignée de fruits à coque non salés par jour : amandes, noix, noisettes, pistaches. Ils apportent des graisses de bonne qualité : sur 51,3 g de lipides pour 100 g d’amandes, 34,4 g sont des acides gras mono-insaturés, comme dans l’huile d’olive, et seulement 4,1 g des saturés.

Les amandes apportent aussi, pour 100 g, 12,5 g de fibres, 260 mg de calcium et 270 mg de magnésium. Une poignée couvre environ 25 % du repère de magnésium d’une femme et 8 % de celui du calcium. Pour comparer avec d’autres sources, voir nos classements des aliments riches en magnésium et des aliments riches en calcium.

Quand c’est trop

Hors allergie, le principal risque est calorique : 40 amandes représentent 295 kcal, et grignotées devant un écran, elles s’additionnent vite. Trois conseils simples :

• Compte-les une fois pour visualiser ta poignée de 20 à 25, puis sers-toi dans un bol plutôt que dans le sachet.
• Choisis-les nature : les amandes grillées salées contiennent 380 mg de sodium pour 100 g, et 647 kcal au lieu de 615.
• Remplace, n’ajoute pas : une poignée d’amandes remplace avantageusement un biscuit à la collation, elle ne s’y ajoute pas.

L’amande fait partie des fruits à coque, allergènes à déclaration obligatoire en Europe : en cas d’allergie connue, il n’y a pas de dose sûre.

Et la purée d’amande ?

Faite d’amandes broyées, elle a une composition proche. 15 g de purée valent environ 12 amandes, soit 90 à 95 kcal, et elle se tartine facilement en quantité. Les produits sont comparés dans notre comparatif des purées d’amande. Pour les autres graines, voir notre guide quelle quantité de graines par jour.

Nature, émondées, grillées : ce qui change

En rayon, l’amande existe sous plusieurs formes. Pour une même poignée de 28 g, voici ce qui les distingue :

28 g d’amandes	Calories	Protéines	Fibres	Sodium	Calcium
Avec peau, sans sel	172 kcal	5,3 g	3,5 g	moins de 1,5 mg	73 mg
Émondées, sans sel	177 kcal	6 g	2,8 g	5 mg	66 mg
Grillées, salées	181 kcal	5,6 g	2,4 g	106 mg	75 mg
Grillées, salées, goût fumé	176 kcal	5,2 g	2,3 g	134 mg	non mesuré

Deux écarts comptent vraiment. Le premier, c’est la peau : elle concentre une partie des fibres, et les amandes émondées en perdent un cinquième. Le second, c’est le sel : une poignée d’amandes grillées salées apporte 106 mg de sodium, et la version fumée 134 mg, contre presque rien pour l’amande nature. C’est pour cela que Santé publique France précise « sans sel ajouté » dans sa recommandation sur les fruits à coque. Les calories, elles, bougent peu : de 172 à 181 kcal selon la forme.

Le point fort méconnu : la vitamine E

On parle souvent du magnésium des amandes, beaucoup moins de leur vitamine E, qui est pourtant leur vrai point fort. La table Ciqual ne la renseigne pas pour l’amande, mais la base américaine de l’USDA donne 25,6 mg de vitamine E (alpha-tocophérol) pour 100 g d’amandes.

Une poignée de 28 g en apporte donc environ 7,2 mg, soit 60 % de la valeur de référence de l’étiquetage européen, fixée à 12 mg. À titre de comparaison, la même quantité de noix n’en apporte que 0,2 mg selon la même base. Le règlement européen n° 432/2012 autorise d’ailleurs l’allégation « la vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif » pour les aliments qui en sont une source.

C’est un bon argument pour alterner les fruits à coque : les noix pour les oméga-3, comme l’explique notre guide combien de noix par jour, les amandes pour la vitamine E, les fibres et le calcium.

Les calories réelles d’une poignée

Les calories affichées sur un sachet d’amandes sont calculées avec les coefficients fixés par le règlement européen n° 1169/2011 : 9 kcal par gramme de graisses, 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides, 2 kcal par gramme de fibres. Une étude de l’USDA publiée en 2012 a vérifié ce calcul chez l’humain.

Dix-huit adultes ont suivi pendant 18 jours un régime contrôlé contenant 0, 42 ou 84 g d’amandes par jour, et les chercheurs ont mesuré l’énergie réellement éliminée. Résultat : les amandes n’apportaient que 4,6 kcal par gramme, soit 129 kcal pour une portion de 28 g, au lieu des 168 à 170 kcal prévues par le calcul classique. Les coefficients standards surestimaient donc leurs calories de 32 %.

Deux nuances avant d’en tirer une conclusion. C’est une seule étude, sur 18 personnes, et avec des amandes entières : elle ne dit rien des purées ou des poudres d’amande. Et 129 kcal restent 129 kcal : la poignée reste le bon repère.

Ce que disent les études sur la santé

Le cholestérol

C’est l’effet le mieux documenté. Une méta-analyse publiée en 2025 a réuni 36 publications et 2 485 adultes sans maladie cardiovasculaire, dans des essais d’au moins 4 semaines. Les amandes ont fait baisser le cholestérol LDL de 0,13 mmol/L, soit environ 5 mg/dL, le cholestérol total de 0,16 mmol/L et l’apolipoprotéine B de 4,6 mg/dL, sans effet sur le HDL. Une méta-analyse plus ancienne, de 2021, trouvait des chiffres proches : 5,7 mg/dL de LDL et 6,7 mg/dL de triglycérides en moins, avec un effet sur les triglycérides qui augmentait avec la dose.

Chez les personnes diabétiques de type 2, les résultats sont moins nets : une méta-analyse de cinq essais n’a trouvé aucun effet global sur le cholestérol, avec une baisse du LDL seulement dans les essais qui dépassaient 50 g d’amandes par jour.

Le poids

Une méta-analyse de 37 essais, publiée en 2024, n’a pas trouvé de prise de poids avec les amandes, au contraire : 0,45 kg de moins, 0,66 cm de tour de taille en moins et une sensation de faim un peu plus faible que dans les groupes témoins. Les auteurs jugent la certitude de ces résultats modérée pour le poids et très faible pour l’appétit. Dans la plupart de ces essais, les amandes remplaçaient d’autres aliments.

Ces effets sont modestes. Ils vont dans le même sens que les repères officiels, mais une poignée d’amandes ne remplace ni un traitement contre le cholestérol ni un suivi diététique.

Amandes et glycémie

Une poignée de 28 g d’amandes avec peau contient 2,7 g de glucides, dont 1,2 g de sucres, selon Ciqual. Seules, elles ne font pratiquement pas monter la glycémie. La question intéressante est ailleurs : que se passe-t-il quand on les mange avec un féculent ?

Une petite étude canadienne publiée en 2007 a testé l’ajout de 30, 60 ou 90 g d’amandes à un repas de pain blanc apportant 50 g de glucides, chez neuf volontaires en bonne santé. L’index glycémique du repas a baissé avec la dose : 105,8 avec 30 g d’amandes, 63 avec 60 g et 45,2 avec 90 g, le pain blanc seul servant de référence à 100. Autrement dit, une poignée de 30 g n’a pas changé grand-chose, et il a fallu deux à trois poignées pour un effet net, soit 350 à 550 kcal d’amandes.

La leçon pratique est modeste : associer des amandes à un repas riche en glucides peut atténuer un peu la hausse de la glycémie, mais la poignée quotidienne n’est pas un traitement. Si tu es diabétique, les repères de portion de féculents restent la base, comme le détaille notre guide diabète de type 2 : alimentation et prévention, et ton médecin ou ta diététicienne restent tes interlocuteurs pour ajuster ton alimentation.

Les amandes amères, la vraie exception

Toutes les amandes contiennent des composés qui libèrent du cyanure quand on les mâche, les glycosides cyanogènes. Dans l’amande douce, celle qu’on achète pour grignoter, leur teneur est faible, de l’ordre de 25 mg de cyanure par kilo. Dans l’amande amère, elle varie de 500 à plus de 1 000 mg par kilo, selon les données reprises par l’EFSA.

Dans son avis de 2019, l’EFSA retient une dose de référence aiguë de 20 µg de cyanure par kilo de poids corporel, à ne pas dépasser en une prise. Avec une amande amère à 1 477 mg par kilo, cette dose est atteinte avec 0,1 à 1,4 g d’amande selon le poids : moins d’une demi-petite amande pour un jeune enfant, une grosse amande pour un adulte. L’EFSA rappelle que des intoxications, parfois mortelles, ont été causées par des amandes amères.

En pratique :

• Les amandes vendues pour être grignotées sont des amandes douces : aucune précaution particulière.
• Si une amande a un goût franchement amer, ne la mange pas, et ne la laisse pas à portée d’un enfant.
• La pâte d’amande est fabriquée à partir d’amandes douces ; l’Union européenne y fixe en plus une teneur maximale de 50 mg de cyanure par kilo.

Boisson, pâte, dragée : que reste-t-il de l’amande ?

Pour 100 g	Calories	Protéines	Sucres	Calcium
Amande avec peau	615 kcal	18,8 g	4,2 g	260 mg
Boisson à l’amande nature, non enrichie	36 kcal	1,1 g	traces	12 mg
Boisson à l’amande sucrée, enrichie en calcium	44 kcal	0,7 g	3,4 g	54 mg
Lait demi-écrémé	48 kcal	3,5 g		121 mg
Pâte d’amande	432 kcal	5,8 g	60,1 g	91 mg
Dragée à l’amande	465 kcal	5,3 g	68,3 g	84 mg

La boisson à l’amande contient très peu d’amande : 1,1 g de protéines pour 100 g, trois fois moins que le lait, et 12 mg de calcium quand elle n’est pas enrichie, dix fois moins. Même enrichie, elle n’atteint pas la moitié du calcium du lait dans la table Ciqual. Ce n’est pas un problème si tu l’aimes, mais elle ne compte ni comme une poignée d’amandes ni comme un produit laitier. Pour le calcium, vois notre classement des aliments riches en calcium.

La pâte d’amande et les dragées, elles, sont d’abord du sucre : 60 à 68 g pour 100 g. Elles relèvent des produits sucrés, pas des fruits à coque.

Qui doit adapter sa poignée ?

• En cas d’allergie aux fruits à coque : l’amande fait partie des allergènes de l’annexe II du règlement européen n° 1169/2011, qui doivent apparaître en évidence dans la liste des ingrédients. Santé publique France précise que la poignée quotidienne ne s’adresse pas aux personnes allergiques. Surveille aussi les produits où l’amande se cache : pâtisseries, biscuits, pâte d’amande, praliné.
• Si tu surveilles ton sel : reste sur les amandes nature, qui n’apportent presque pas de sodium, plutôt que grillées salées ou fumées, jusqu’à 134 mg par poignée.
• Si tu surveilles tes calories : pèse une fois 28 g, soit environ 23 amandes, pour garder le repère en tête.

Ta poignée dans les repas

Quelques recettes du site où les amandes trouvent leur place sans s’ajouter au grignotage :

• En plat : la truite aux amandes au four, qui associe les amandes à un poisson gras.
• Avec les légumes : la poêlée de haricots verts à l’ail et aux amandes ou la salade de haricots verts, amandes et feta.
• Au petit-déjeuner : le porridge banane-amande.

Dans ces recettes, compte les amandes du plat dans ta poignée du jour.

Questions fréquentes

Combien d’amandes par jour pour maigrir ?

Une petite poignée, 20 à 25 amandes, soit 150 à 185 kcal, à la place d’une collation plus sucrée. En ajouter sans rien retirer fait grossir comme n’importe quel aliment.

Combien de calories dans une amande ?

Environ 7,4 kcal pour une amande de 1,2 g, soit 170 kcal pour 23 amandes selon Ciqual.

Combien d’amandes dans 30 g ?

Environ 25 amandes, pour 185 kcal, 5,6 g de protéines et 3,8 g de fibres.

Manger trop d’amandes, est-ce dangereux ?

Hors allergie, le risque est surtout calorique : 40 amandes font 295 kcal. Les versions grillées et salées ajoutent du sel.

Amandes avec ou sans peau ?

Avec la peau : 12,5 g de fibres pour 100 g, contre 9,9 g pour les amandes émondées selon Ciqual.

Les amandes amères sont-elles dangereuses ?

Oui. Selon l’EFSA, 0,1 à 1,4 g d’amande amère suffit à atteindre la dose de référence aiguë en cyanure, soit moins d’une demi-amande pour un jeune enfant. Les amandes douces du commerce n’en contiennent que très peu.

Les amandes font-elles baisser le cholestérol ?

Un peu : environ 5 mg/dL de LDL en moins dans une méta-analyse de 2025 portant sur 2 485 adultes. C’est un complément, pas un traitement.

Le lait d’amande remplace-t-il le lait ?

Non sur le plan nutritionnel : 1,1 g de protéines et 12 mg de calcium pour 100 g quand il n’est pas enrichi, contre 3,5 g et 121 mg pour le lait demi-écrémé, selon Ciqual.

Les amandes apportent-elles de la vitamine E ?

Oui, beaucoup : environ 7,2 mg pour une poignée de 28 g selon l’USDA, 60 % de la valeur de référence de 12 mg.

Les autres repères de quantité

quelle quantité de graines par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de viande rouge par semaine, combien de poisson par semaine, combien de fromage par jour, combien de noix par jour, combien d’œufs par jour, combien de bananes par jour, combien d’eau boire par jour, combien de chocolat noir par jour, combien de riz par personne, combien de pâtes par personne.

Nos sources

• Table Ciqual 2025 (Anses) : amande avec peau sans sel ajouté, amande émondée, amande grillée salée.
• USDA FoodData Central, SR Legacy, « Nuts, almonds » : poids d’une amande.
• Manger Bouger (Santé publique France), recommandation sur les fruits à coque non salés.
• USDA FoodData Central, SR Legacy, « Nuts, almonds » et « Nuts, walnuts, english » : vitamine E.
• Règlement (UE) n° 1169/2011, annexes XIII (valeurs de référence) et XIV (coefficients de conversion énergétique) ; règlement (UE) n° 432/2012 (allégations de santé).
• Santé publique France, Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes, 2019.
• EFSA CONTAM Panel. Evaluation of the health risks related to the presence of cyanogenic glycosides in foods other than raw apricot kernels. EFSA Journal, 2019. PMID 32626287.
• Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. PMID 22760558.
• Musa-Veloso K et al. Blood Lipid Levels in Response to Almond Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2025. PMID 40944180.
• Asbaghi O et al. The effect of almond intake on lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food and Function, 2021. PMID 33586744.
• Wang P, Sheng Y, Samadi M. Effects of almond consumption on lipid profile in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Archives of Physiology and Biochemistry, 2024. PMID 34624199.
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