Combien de fromage par jour ? 30 g, et lequel choisir
- Une portion de 30 g, comptée dans les 2 produits laitiers par jour d'un adulte.
- Parmesan, emmental et comté : près de 300 mg de calcium pour 30 g.
- Roquefort : près de 1 g de sel pour 30 g, un cinquième de la limite quotidienne.
- Mozzarella : la plus légère, 68 kcal pour 30 g.
- Avant 5 ans : pas de fromage au lait cru, sauf emmental et comté.
La réponse courte
Un morceau de 30 g, qui compte comme l’un des deux produits laitiers par jour recommandés pour un adulte. L’autre peut être un yaourt ou un verre de lait. Selon le fromage, ces 30 g apportent de 68 à 124 kcal et de 66 à 294 mg de calcium : les pâtes dures comme l’emmental et le comté sont les plus riches en calcium, le roquefort et la feta les plus salés.
Le repère officiel
Le programme national nutrition santé recommande 2 produits laitiers par jour pour les adultes et 3 pour les enfants. Un produit laitier, c’est un yaourt nature, un verre moyen de lait de 150 ml ou un morceau de fromage de 30 g. Il n’y a donc pas de quantité de fromage à atteindre : le fromage est une des façons de remplir ces deux portions, qu’il vaut mieux varier.
Ce qu’apportent 30 g de chaque fromage
| 30 g de | Calories | Calcium | Sel | Graisses saturées |
|---|---|---|---|---|
| Parmesan | 123 kcal | 294 mg | 0,47 g | 6,2 g |
| Emmental | 112 kcal | 293 mg | 0,18 g | 5,9 g |
| Comté | 124 kcal | 272 mg | 0,25 g | 6,5 g |
| Cantal | 113 kcal | 245 mg | 0,65 g | 7,3 g |
| Roquefort | 115 kcal | 198 mg | 0,97 g | 7,5 g |
| Raclette | 103 kcal | 197 mg | 0,51 g | 5,6 g |
| Tomme de Savoie | 108 kcal | 180 mg | 0,39 g | 6,2 g |
| Mozzarella | 68 kcal | 179 mg | 0,18 g | 3,5 g |
| Fromage fondu en portion | 71 kcal | 163 mg | 0,55 g | 3,7 g |
| Reblochon | 97 kcal | 141 mg | 0,41 g | 5,7 g |
| Camembert | 84 kcal | 132 mg | 0,44 g | 4,7 g |
| Brie | 104 kcal | 126 mg | 0,43 g | 6,5 g |
| Feta | 85 kcal | 66 mg | 0,68 g | 5 g |
Les pâtes dures, championnes du calcium
Parmesan, emmental et comté apportent près de 300 mg de calcium pour 30 g, soit presque un tiers du repère quotidien. Le camembert et le brie en apportent moitié moins, la feta quatre fois moins. Pour couvrir le calcium, mieux vaut une tranche d’emmental qu’un morceau de feta. Le classement complet est dans notre guide des aliments riches en calcium.
Le sel, l’autre variable
30 g de roquefort contiennent près de 1 g de sel, un cinquième de la limite de 5 g par jour fixée par l’OMS. La feta et le cantal dépassent 0,6 g. À l’inverse, l’emmental et la mozzarella en contiennent moins de 0,2 g. Si tu surveilles ton sel, c’est le critère qui départage le plus les fromages.
Les fromages les plus légers
La mozzarella (68 kcal) et le fromage fondu en portion (71 kcal) sont les moins caloriques du tableau. Mais Manger Bouger rappelle que les fromages fondus et à tartiner sont souvent riches en matières grasses et en sel pour peu de calcium. Le classement par calories est dans notre guide des fromages les moins caloriques.
Quand c’est trop
Le fromage n’a pas de limite propre, mais il entre dans les deux produits laitiers de la journée. Trois ou quatre portions de 30 g par jour, c’est 300 à 500 kcal, 18 à 30 g de graisses saturées et parfois plus de 2 g de sel.
Enfants et grossesse
Avant 5 ans, pas de lait cru ni de fromage au lait cru, sauf l’emmental et le comté, en raison du risque infectieux. Pendant la grossesse, les fromages au lait cru sont aussi à éviter : le détail est dans notre guide de l’alimentation pendant la grossesse. Les enfants et adolescents ont besoin de 3 produits laitiers par jour.
Questions fréquentes
Combien de grammes de fromage par jour ?
Une portion de 30 g, qui compte comme l’un des deux produits laitiers recommandés par jour pour un adulte.
Quel fromage apporte le plus de calcium ?
Le parmesan et l’emmental, environ 294 mg pour 30 g, puis le comté.
Quel fromage est le moins salé ?
L’emmental et la mozzarella, 0,18 g de sel pour 30 g. Le roquefort en contient cinq fois plus.
Peut-on manger du fromage tous les jours ?
Oui, dans le cadre des deux produits laitiers quotidiens. C’est en cumulant plusieurs portions qu’on dépasse les repères.
Le fromage fondu est-il un bon produit laitier ?
Il compte, mais il apporte moins de calcium que les pâtes dures, 163 mg pour 30 g contre 293 mg pour l’emmental, et 0,55 g de sel.
Les autres repères de quantité
quelle quantité de graines par jour, combien d’amandes par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de viande rouge par semaine, combien de poisson par semaine, combien de noix par jour, combien d’œufs par jour, combien de bananes par jour, combien d’eau boire par jour.
Nos sources
- Manger Bouger (Santé publique France), recommandation sur les produits laitiers.
- Table Ciqual 2025 (Anses).
- Anses, références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021 ; OMS, recommandation sur le sel.